Gode Vibber Forumet

Åpent forum => Trening, Helse, Sex og samliv => Topic started by: Roark on June 25, 2012, 03:26:34 AM

Title: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Roark on June 25, 2012, 03:26:34 AM
-
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Jeagle on June 25, 2012, 09:06:22 AM
nybegyner trenings oppsett kunne jeg tenke meg, da av alle muskel grupper og hvordan trene best mulig hadde vært en god start da:D ellers en god ide med denne tråden
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on June 25, 2012, 13:44:27 PM
pullups/chins > nedtrekk

Ville også hatt med militærpress eller arnoldpress for skuldre.

Sjekk ut fyrstikkprogrammet. Meget stabilt nybegynnerprogram
http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: TT82 on June 25, 2012, 13:50:08 PM
Jeg har ofte kjørt fremmoverlente dips som et alternativ til benkpress.

Er det ok?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on June 25, 2012, 13:55:58 PM
Et fullverdig alternativ syns jeg ikke det er, men er helt greit å ta i tillegg til benkpress.
Brosciencebegrunnelse: benk aktiverer mer av brystet enn dips.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on June 25, 2012, 15:37:24 PM
Quote from: Tom GV on June 25, 2012, 13:50:08 PM
Jeg har ofte kjørt fremmoverlente dips som et alternativ til benkpress.

Er det ok?

Hvis du vil ha et bedre alternativ til benkpress hadde jeg trent push-ups. Trener dem selv med hendene på smithmaskin og føttene på en benk, med plater/kjetting på ryggen :) Er også en del fordeler med pushupsvarianter ift. benkpress, siden skulderen ikke blir støttet opp bakfra av en benk, må muskler rundt skulderbladet stabilisere.

Dips er et greit alternativ til smalbenk, men det er for de fleste mer belastende på skuldrene.

--

Programmet til Roark slår ikke feil, men jeg ville lagt til press (stående med stang) og tatt chins i stedet for nedtrekk. Ville også ligget på 5-8 reps. Men det kommer jo veldig an på målet med treningen, om det er noe annen trening i tillegg man må ta hensyn til, skader, muskelubalanser osv.

De fleste hadde hatt veldig godt av å kjøre facepulls, eksternrotasjon i skuldrene, samt tøye hofteleddsbøyerne, bakside lår og brystet 2-3x i uka :)

--

Kult at du studerer idrett, Roark. Hvor langt er du i studiet?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Baltus123 on June 25, 2012, 18:57:46 PM
Hvor lenge før trening bør man spise? Merker jeg har variert energi når jeg trener, 90% sikker på at det er kostholdet/når jeg spiser.
Hva kan jeg spise rett før trening uten å få sting med en gang?

Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: woop on June 25, 2012, 23:06:10 PM
Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Rebound on June 25, 2012, 23:20:21 PM
http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/

Dette er et sinnsykt bra treningsprogram, uavhengig om du faller innenfor fyrstikk-kategorien eller ikke :) Det er sinnsykt viktig å fokusere på baseøvelsene, og i det programmet får man det inn med teskje.

Dette er også fint:

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

Jeg liker det å følge et ferdig program, som er satt opp av noen med langt mer kunnskap enn en selv. På den måten får man et langt bedre program enn man selv hadde satt opp. Kult at du lagde en slik tråd Roark :)


Til baltus:
Jeg foreslår at du ser på kostholdet som en helhet, ikke bare måltidet før trening. Det er greit å spise 40-45 min før styrketrening, 90 min før løping. Men på slutten av dagen så skal man ha fått i seg et visst antall kcal, og næringsinnholdet i disse vil ha stor innvirkning på hvordan du føler deg neste dag. For å få stabile, gode treningsdager så gjelder det å spise riktig igjennom hele dagen. Hva riktig er vil variere med hvilke mål du har med treningen. Bare å skrive her så får du nok noen gode tips :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: MVP on June 26, 2012, 00:02:06 AM
Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Rebound on June 26, 2012, 00:27:28 AM
Quote from: MVP on June 26, 2012, 00:02:06 AM
Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

Regner med at du tenker på lenkene mine? Tviler på at de er ugunstige, ifølge de som kjører det, og har kjørt det over tid så har de hatt god progresjon. Spesielt på fyrstikkprogrammet. Nå skal ikke jeg forsvare et program jeg aldri har kjørt, men det skal visst være effektivt så lenge man får i seg nok næringsrik mat. Les igjennom hele posten og kommentarene så får vi se om du endrer mening :)

Edit:
Så nå at du tok opp 4x8-12. Så da vet jeg ikke om svaret ditt var rettet til meg. 4x8-12 på markløft og knebøy, tre ganger i uken ville jeg sagt var ugunstig, 8-12 reps på de øvelsene vil i de fleste tilfeller være svært ugunstig.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on June 26, 2012, 00:32:41 AM
Quote from: MVP on June 26, 2012, 00:02:06 AM
Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

Nei, heller tvert imot. Nybegynnere har ikke samme evne til fiberrekruttering og klarer ikke å bryte ned musklaturen og belaste nervesystemet like mye som sterkere løftere. Og kroppen er veldig tilpasningsdyktig når det gjelder treningsfrekvens. Etter en tid bør ofte markløft begrenses til 2 eller 1 dag i uken, men knebøy 3x i uka kan man fint kjøre livet ut.

Roark: Skjønner det :)

Bevegelighet er viktig ja, og ikke minst å jevne ut muskelubalanser. Er noen muskler som er underutviklet hos så å si hele befolkningen. Jeg prøver å bruke 10 minutter i slutten av hver økt til prehab. Er man effektiv får man gjort veldig mye på den tiden.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on June 26, 2012, 00:44:01 AM
Quote from: Roark on June 26, 2012, 00:05:53 AM
Jeg ville tatt den økten to ganger i uken. Etter en stund ville jeg deretter gå opp til tre øker, men heller kjørt et split-program.

Ville du kjørt split-program for en som trener 3 ganger i uken? Hvorfor det, og hvilken type split tenker du på?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on June 26, 2012, 12:44:37 PM
Roark: Jepp dette er et ganske omdiskutert tema. Frekvens vs. volum.

Selv ville jeg aldri satt opp en split til en som trener styrke mindre enn 4 ganger i uka, hvis fokuset er på styrke og/eller muskelvekst. Dette pga. hvor lenge proteinsyntesen er forhøyet etter trening. Lavere frekvens enn 2 ganger i uka fører til mye "nedetid" der muskelen ikke lenger restituerer fra forrige økt.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on June 26, 2012, 13:08:53 PM
Tren hver muskelgruppe minst to ganger i uka er en bra tommelfingerregel.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Mr.Brightside on June 26, 2012, 18:43:44 PM
Eksempel på hvordan vi gjør ting i Forsvaret. Men her er det ikke fokus på å bli så sinnsykt biff. Dette opplegget kommer du i form av.

Mandag:
Oppvarming på mølle 5 minutt
Tøy ut all muskulatur før styrketrening
Knebøy: 3x12
Pushups: 3x10 (gjerne støtt håndledd på hver sin manual for å komme lengre ned med brystet)
Dips: 3x6
Pullups: 5x5
Situps: 5x15
En arms roing: 3x8

Alternativt ta hele økta som Crossfit. Da blir det sånn:
- 5 Pullups
- 10 Pushups
- 15 Knebøy uten vekter
Gjøres uten pauser i 20 minutter totalt. Du blir anpusten og musklene skriker av smerte. Ikke tøy ut etter crossfit.


Tirsdag:
Joggings/Ballspill/Cardio-something/Bær en stor tømmerstokk rundt i skogen sammen med kompisgjengen i en times tid


Onsdag:
Oppvarming på mølle 5 minutt
Tøy ut all muskulatur før styrketrening
Benkpress: 3x12
Knebøy uten vekter: 5x20
Markøft: 3x12
Nedtrekk: 3x12
Planken: 3x 1 minutt

Eventuelt slå til med Crossfit også her:
- 15 sekunder dips
- 30 sekunder planken
- 15 sekunder Pushups
- 30 sekunder utfall

Kjør hele den runden 10 ganger.

Torsdag:
Joggings/Ballspill/Cardio-something/Dytt en bil rundt en fotballbane sammen med kompisgjengen i 1 time

Fredag:
Ta på deg en jævlig tung sekk å løp 3 km - før du stikker på byn å drikker øl resten av helga.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: MVP on June 26, 2012, 20:40:37 PM
Quote from: Claw on June 26, 2012, 00:32:41 AM
Quote from: MVP on June 26, 2012, 00:02:06 AM
Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

Nei, heller tvert imot. Nybegynnere har ikke samme evne til fiberrekruttering og klarer ikke å bryte ned musklaturen og belaste nervesystemet like mye som sterkere løftere. Og kroppen er veldig tilpasningsdyktig når det gjelder treningsfrekvens. Etter en tid bør ofte markløft begrenses til 2 eller 1 dag i uken, men knebøy 3x i uka kan man fint kjøre livet ut.

Roark: Skjønner det :)

Bevegelighet er viktig ja, og ikke minst å jevne ut muskelubalanser. Er noen muskler som er underutviklet hos så å si hele befolkningen. Jeg prøver å bruke 10 minutter i slutten av hver økt til prehab. Er man effektiv får man gjort veldig mye på den tiden.

At man kan (og kanskje bør) kjøre knebøy 3 ggr i uka er jeg HELT enig i :) Men å kjøre mark samtidig i hver eneste økt synes jeg høres ut som en svært dårlig ide... Selv for nybegynnere. Det å derimot veksle mellom de to øvelsene eller som du sier, legge til innimellom er veldig bra :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on June 26, 2012, 21:06:01 PM
Quote from: kastanje on June 26, 2012, 20:53:20 PM
Jeg er med i en intern konkurranse der alle andre er gutter. Hvor mye handikap burde jeg få? (det er snakk om motbakkeløp på ca 3km og vi gjør det individuelt). Eller, spurt på en annen måte; hvor mye bak kan jeg være fornøyd med å ligge?

Tja, verdensrekorden i 3k for kvinner er 8:06 og for menn 7:20, altså litt over 10% forskjell.  ;D
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on June 26, 2012, 22:36:03 PM
Quote from: Mr.Brightside on June 26, 2012, 18:43:44 PM
Eksempel på hvordan vi gjør ting i Forsvaret. Men her er det ikke fokus på å bli så sinnsykt biff.

Bra det brukes baseøvelser ihvertfall, men lurer litt på hvorfor man har valgt å jobbe i det rep-området når målet ikke er å bli biff. Regner med at du er vervet? Er det I-off som har satt opp dette?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on June 26, 2012, 22:47:09 PM
Quote from: Claw on June 26, 2012, 22:36:03 PM
Quote from: Mr.Brightside on June 26, 2012, 18:43:44 PM
Eksempel på hvordan vi gjør ting i Forsvaret. Men her er det ikke fokus på å bli så sinnsykt biff.

Bra det brukes baseøvelser ihvertfall, men lurer litt på hvorfor man har valgt å jobbe i det rep-området når målet ikke er å bli biff. Regner med at du er vervet? Er det I-off som har satt opp dette?

Dette.

Og hva 6 dips skal være godt for, med mindre det er med 50 kilos sekk på ryggen..
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Mr.Brightside on June 26, 2012, 23:51:41 PM
QuoteBra det brukes baseøvelser ihvertfall, men lurer litt på hvorfor man har valgt å jobbe i det rep-området når målet ikke er å bli biff. Regner med at du er vervet? Er det I-off som har satt opp dette?

Ja jeg er befal.
Jeg er litt usikker på hvem som har satt opp; poenget var uansett å gi en gjenspeiling på andre måter å trene på. Programmet viser hvordan avdelinger i Forsvaret gjerne anbefaler sine soldater/ansatte å trene.


QuoteOg hva 6 dips skal være godt for, med mindre det er med 50 kilos sekk på ryggen..

De færreste klarer å ta 3x6 dips med 50 kg sekk. Forøvrig bra gjort hvis du klarer det :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on June 27, 2012, 09:23:06 AM
(http://www.helenedrage.com/wp-content/uploads/2012/02/knapp011.png)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on June 29, 2012, 12:09:21 PM
Ikke sekk, men 50kg i beltet.
http://tinypic.com/r/34g4rqu/6

Come at me bro ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on June 29, 2012, 13:36:30 PM
(http://cache.ohinternet.com/images/e/e6/Okay_guy.jpg)

:P
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on June 29, 2012, 14:56:43 PM
Quote from: Roark on June 29, 2012, 14:12:55 PM
Utrolig bra. Kjenner mange ekstremt godt trente mennesker, men ingen av dem er i nærheten av 8x50kg  :)

Nei det var sterkt Eh! Må forsøkes, dips har jeg hittil bare brukt i forbindelse med dropsets etter andre tricepsøvelser eller da jeg kun trente med kroppsvekt i forbindelse med befalskoleopptakene for å bli "lean"ere.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on June 29, 2012, 18:27:03 PM
Takk for det! Er sykt lenge siden jeg kjørte dips med ekstra vekter, så var gøy å prøve. Definitivt en øvelse jeg må bli bedre i.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: woop on June 30, 2012, 23:19:05 PM
Så ingen som kan hjelpe meg med løpingen, iallfall noen små tips? :o

Quote from: woop on June 25, 2012, 23:06:10 PM
Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Remi on July 01, 2012, 00:15:44 AM
Quote from: woop on June 30, 2012, 23:19:05 PM
Så ingen som kan hjelpe meg med løpingen, iallfall noen små tips? :o

Quote from: woop on June 25, 2012, 23:06:10 PM
Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???

Kjør 4x4 intervaller. Intervalltrening er den beste treningen for å øke O2 opptaket ditt.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on July 01, 2012, 01:49:32 AM
Quote from: woop on June 30, 2012, 23:19:05 PM
Så ingen som kan hjelpe meg med løpingen, iallfall noen små tips? :o

Quote from: woop on June 25, 2012, 23:06:10 PM
Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???
Eg hadde eigentleg tenkt å halde meg vekke frå treningstråden, rett og slett fordi eg ofte blir så oppgitt når folk kjem med udokumenterte påstander dei har lest i Dagens Næringsliv. Men sidan du spør så fint om kondisjonstrening...;-)

Du kan jo byrje med å fortelje kor fort du spring no og kva målsetjinga er. Dersom du ikkje har dette heilt klart for deg, bør det vere punkt ein. Kor mange km spring du i veka og kor mykje trur du at du kan klare? Det viktigaste er som kastanje seier å trene på det du skal konkurrere i. Du bør ha nokre testløp på konkurransedistansen der du lærer deg å disponere kreftene. Her er stikkordet å opne moderat og å auke etterkvart. Alle verdsrekordar på 1500 m og lengre er sett med negativ splitt, dvs siste halvdel går fortare enn fyrste halvdel.

Forslag til program der du tar så mange økter som passar deg i veka:

Økt 1: Dersom det er for slitsomt å springe 5 km all out ein gong i veka, kan du ta 2-3 x 3 km, 3-4 x 2 km eller 6-10 x 1 km i 5 km-løpsfart. Ta så lang pause at du klarar å gjennomføre økta progressivt, dvs at kvart drag går fortare enn forrige.

Økt 2: Hurtig langtur, 10-15 km der du ligg og pressar utan å gå i kjellaren. Start roleg og øk gradvis farten gjennom heile økta.

Økt 3: 200 m løp, 15 sek pause x 30. Også her skal det gå fortare etter kvart.

Økt 4: Rolig langtur. Ein til to timar med rolig jogging, gjerne i terreng, der du går i motbakkane.

Det viktigaste er at du ikkje er sliten når du byrjar ei økt. Lytt til kroppen, dersom du er tung i beina bør du kanskje heller stå over enn å presse deg gjennom ei økt. Eg vil også anbefale å eksperimentere litt sjølv og å finne ut kva som funkar for deg.

Formtopping: Øk mengde og intensitet fram til ti dagar før konkurransen. Deretter kuttar du gradvis ned på mengde, men opprettheld intensiteten. Ikkje slutt å trene, men avslutt treningane før du er i kjellaren. For min del funkare det bra med ei hard fartsøkt 5-7 dagar før konkurranse.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Kenti on July 01, 2012, 16:46:17 PM
Jeg har ett spørsmål som jeg lurer på angående treningsprogram.

Jeg har tenkt å kjøre ett splitt-program der jeg kjører ben på mandag, overkropp på onsdag og fullkropp på fredag for å presse ut det siste jeg har av krefter før helga. Grunnen til at jeg ikke bare tar 3-split istedet er at jeg jobber med forskaling. Der er det mange tunge løft, noe som gjør at jeg ikke alltid orker trene på fredagene.

Så det jeg lurer på her er egentlig om dette er fornuftig, eller om jeg heller bare bør sløyfe fredagstreningen og kjøre trening to dager i uka istedet? Tar også imot andre forslag :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on July 01, 2012, 18:36:27 PM
kjør et fullkroppsprogram, så er du sikker på at du hvertfall får kjørt gjennom hele kroppen to ganger i uka.

et fullkroppsprogram kan du også fint gjøre 3 ganger i uka - hvis du tar deg den økta på fredagen.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 01, 2012, 19:20:50 PM
Som Eh sier, skal du trene 3ggr i uka eller mindre er det fullkropp hver økt som gjelder.
Hvis det er mye tunge løft i jobben, fokuser på å bli sterk i markløft. Når du repper 200KG er ikke løftene på jobben fullt så tunge lenger (og skaderisiko i "hverdagslige løft" blir nesten ikke et tema).
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Mr.Brightside on July 01, 2012, 19:57:11 PM
QuoteIkke sekk, men 50kg i beltet.
http://tinypic.com/r/34g4rqu/6

Come at me bro

Råbra jobb ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Kenti on July 01, 2012, 21:16:21 PM
Takk for svar :) da kjører jeg treningsprogrammet jeg har hatt god fremgang med de siste månedene som ser slik ut:

Mandag:
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Onsdag
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Fredag
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Sets/reps
Uke 1: 12/12/12
Uke 2: 9/9/9
Uke 3 6/6/6

Jeg kjører på med ett par ekstra spørsmål siden jeg først er igang :)

1. Er det lurt å bytte på å kjøre skråbenk og vanlig benk/bred nedtrekk og smal nedtrekk slik at jeg får stimulert flere muskler?
Jeg tenker at hvis jeg bytter på smal og bred nedtrekk en gang i måneden så vil de små musklene som "byttes ut" fremdeles bli stimulert nok til å ikke degenerere fordi de får nok stimulering via den nye øvelsen som er nokså lik, men forskjellene er forflytningen av hvilke muskler som tar det meste av belastningen. Formålet er å få større muskler slik at jeg ser atletisk ut.

2. Nå kjørere jeg nøyaktig 1 minutt mellom hvert sett uansett hvilken uke jeg trener i. Er dette bra eller burde jeg forandre på tiden mellom sett etter hvor tunge vekter jeg løfter?

3. Siden målet er å bli større, er det lurt å trene isolert på de muskelgruppene jeg ser at henger litt etter?

4. Det er mye uenighet rundt hvor hardt man bør trene, noen sier at man skal reppe til man ikke orker mer og helst ha en buddy som hjelper deg å ta 5 reps ekstra, mens andre sier at man skal stoppe når man vet at man ikke klarer å fullføre en rep til. Hva er riktig?

5. Hva er mest korrekt å gjøre når man er på andre sett og ikke klarer å fullføre det oppsatte antallet reps per set man hadde planlagt å gjennomføre

a. Gå ned i vekt slik at man kan løfte antallet man har planlagt.
Eller:
b. Løfte så mange man klarer med vekten man holder på med?

6. Sliter litt med å ha outcome independence når jeg trener, jeg fører journal og ser mye tilbake for å se hva jeg løftet tidligere. Hvis jeg ikke klarer å løfte mer enn forrige gang så ødelegger dette humøret og er irriterende. Noen tips for hvordan jeg kan endre på dette? Jeg har lyst til å være en som trener strukturert, smart og samtidig trives med treningen, og ikke en som MÅ løfte mer enn forrige gang for å være fornøyd.

7. Tar innholdsfortegnelsen på matvarer hensyn til celluloseinnholdet i maten? Hvis nei, er innholdet av cellulose høyt nok i noen matvareprodukter til at man bør være oppmerksom på det når man  bulker?

Føler at jeg maser og stiller dumme spørsmål nå, men håper noen kan ta seg tid til å svare alikevel. Dette er spørsmål jeg har gått å irritert meg over lenge og som går utover trivselen på trening.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: MVP on July 01, 2012, 22:34:30 PM
Først og fremst ville jeg tatt de store baseøvelsene først i økten. dvs øvelser som knebøy som den første øvelsen du tar.

1. kjører du med benk eller manualer? hvilke av disse du bruker spiller ikke såååå stor rolle... men jeg ville kjørt flatt uansett. eller med en veeelid liten skrå :) jeg synes  bred nedtrekk deginitivt er best ;)

2. du bør holde deg så nærme 1 minutt som mulig, mtp sentralnerve systemet. men må du vente opp mot 2 så gjør det :) men kanskje du trener litt for tungt?

3. Nei. tren de 5 store bsaseøvelsene i starten så går det seg til (knebøy, mark, benk, militærpress og chins)

4. ja deromkring strides de lærde :P men uansett hva du gjør vil du ha fremgang den første tiden. det absolutt viktigste er kosthold og hvile :)

5. B. hold deg på de vektene helt til du klarer det.. men hvis du ikke klarer det på 3-4 økter senker du vektene med 10-15% så slår du igjennom platået. det er det som på god gammel nors heter deloading :D

6. Noen dager er man i dårligere form av diverse grunner.. sånn er det bare :) men ikke les formye i loggboken din. det blir som å slanke seg å se på vekta hver dag og bli skuffet fordi det ikke er noe fremgang.. tolmodighet er KEY!!

7. njaaa... jeg tenkte aldri på det og det gikk helt fint for min del :)


Nei det er ikke dummes spørsmål du stiller :) hvis du vil ha noe god info om trening er bl.a fitnessbloggen.no et veldig bra sted.. men hvis du vil ha noen virkelig gode programer ville jeg sjekket Starting strength 3x5 og StrongLifts 5x5 :)

Lykke til med treningen ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 01, 2012, 22:45:51 PM
Her var det mye å svare på.

Øvelsesutvalget ditt er helt greit, det er ikke håpløst, men det er mye rom for forbedringer. De største tingene:
- Ikke tren isolasjon før flerleddsøvelser (tricep-extension før skråbenk)
- Ha knebøy først i økten
- Markløft

Dine spørsmål:

1. Du kan godt variere, men det er ikke noe must. Selv ville jeg dog kjørt kun benkpress hvis jeg måtte velge mellom den og skråbenk, rett og slett fordi man kan bruke mer vekt i benken og det er derfor lettere å holde progressjon.
Forskjellen mellom smal og bred nedtrekk er nok ikke så stor som mange tror. Det er stort sett de samme musklene som jobber, hovedsaklig latsen og biceps. Bredt grep skal visstnok aktivere mer lats, men til gjengjeld blir løftebanen (range of motion) mindre jo bredere du holder, noe som igjen vil føre til mindre drag i musklaturen.

2. 1-2 minutter er vanlig for muskelvekst. Poenget med å ha pause mellom settene er å kunne yte på nytt neste sett. Hvis prestasjonen din er sterkt svekket fra forrige sett, kan det være at pausen er for kort. Du skal derimot ikke hvile så lenge at du blir "kald" til neste sett, en stor faktor for muskelvekst er metabolsk stress, altså det at muskelen er full av slagstoffer og dritt. Dette får du av å "tyne" muskelen med mye tid under spenning, relativt korte pauser, kontinuerlig spenn osv.
Dette gjelder altså for trening med fokus på muskelvekst. For maksimalstyrke eller eksplosiv styrke er det andre regler.

3. Ikke tenk på det, tenk heller på å få inn flere store øvelser. De som er skrevet på side 1 bør være med før du vurderer isolasjon. Store øvelser: Markløft, knebøy, benkpress, chins, militærpress, stangroing, dips, push-ups osv.
Det skal godt gjøres å ha muskelgrupper som henger etter når man trener kroppen som en helhet (som den er ment å fungere) med baseøvelser. Muskelgrupper som henger etter er noe man oftest får av å trene mye isolasjon og med alt for mye fokus på visse muskelgrupper (typisk bryst og biceps for gutter).

4. Det kommer an på hva målet er. Når målet er muskelvekst bør du stort sett trene opp mot utmattelse, og på en del av settene til utmattelse (f.eks. det siste av 3 sett). Trener du en av de tidligere settene til utmattelse går det ofte mye utover ytelsen på de neste settene. Dropset er også en god metode for å tyne deg mer.
Forced-reps, negatives osv., som du nevner fungerer absolutt, men de bryter også ned veldig mye muskelvev (spesielt negatives/eksentrisk trening, og spesielt hvis det er eksentrisk overbelastning der man bruker vekt som er over XRM), og dermed blir restitusjonen ganske lang. Så ikke gjør dette i hver økt.
Når det er sagt kan du også komme langt uten å trene til failure en eneste gang. Det viktigste er progressiv overbelastning over tid, altså at kroppen stadig må tilpasse seg økt belastning på trening.

5. Ingen av dem er feil og begge fungerer. Det er ikke særlig stor forskjell. Men generelt vil jeg påstå at dersom man trener for maks. styrke bør man ikke gå ned på vekt (fordi vekten er viktigere enn reps), og vice versa med hypertrofi-trening.

6. Bra at du logger. En ting med lineær progressjon: Progressjonen blir aldri lineær. Det som betyr noe er intensjonen. Hvis du må kjøre en deload osv., gjør det ingen ting, så lenge du legger på vekt hver økt dersom det lar seg gjøre.

7. Hvis ikke du har 4 mager og sier "møø", trenger du ikke tenke på cellulose ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on July 01, 2012, 22:47:26 PM
Quote from: Kenti on July 01, 2012, 21:16:21 PM
Takk for svar :) da kjører jeg treningsprogrammet jeg har hatt god fremgang med de siste månedene som ser slik ut:

Mandag:
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Onsdag
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Fredag
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Sets/reps
Uke 1: 12/12/12
Uke 2: 9/9/9
Uke 3 6/6/6

Jeg kjører på med ett par ekstra spørsmål siden jeg først er igang :)

1. Er det lurt å bytte på å kjøre skråbenk og vanlig benk/bred nedtrekk og smal nedtrekk slik at jeg får stimulert flere muskler?
Jeg tenker at hvis jeg bytter på smal og bred nedtrekk en gang i måneden så vil de små musklene som "byttes ut" fremdeles bli stimulert nok til å ikke degenerere fordi de får nok stimulering via den nye øvelsen som er nokså lik, men forskjellene er forflytningen av hvilke muskler som tar det meste av belastningen. Formålet er å få større muskler slik at jeg ser atletisk ut.

2. Nå kjørere jeg nøyaktig 1 minutt mellom hvert sett uansett hvilken uke jeg trener i. Er dette bra eller burde jeg forandre på tiden mellom sett etter hvor tunge vekter jeg løfter?

3. Siden målet er å bli større, er det lurt å trene isolert på de muskelgruppene jeg ser at henger litt etter?

4. Det er mye uenighet rundt hvor hardt man bør trene, noen sier at man skal reppe til man ikke orker mer og helst ha en buddy som hjelper deg å ta 5 reps ekstra, mens andre sier at man skal stoppe når man vet at man ikke klarer å fullføre en rep til. Hva er riktig?

5. Hva er mest korrekt å gjøre når man er på andre sett og ikke klarer å fullføre det oppsatte antallet reps per set man hadde planlagt å gjennomføre

a. Gå ned i vekt slik at man kan løfte antallet man har planlagt.
Eller:
b. Løfte så mange man klarer med vekten man holder på med?

6. Sliter litt med å ha outcome independence når jeg trener, jeg fører journal og ser mye tilbake for å se hva jeg løftet tidligere. Hvis jeg ikke klarer å løfte mer enn forrige gang så ødelegger dette humøret og er irriterende. Noen tips for hvordan jeg kan endre på dette? Jeg har lyst til å være en som trener strukturert, smart og samtidig trives med treningen, og ikke en som MÅ løfte mer enn forrige gang for å være fornøyd.

7. Tar innholdsfortegnelsen på matvarer hensyn til celluloseinnholdet i maten? Hvis nei, er innholdet av cellulose høyt nok i noen matvareprodukter til at man bør være oppmerksom på det når man  bulker?

Føler at jeg maser og stiller dumme spørsmål nå, men håper noen kan ta seg tid til å svare alikevel. Dette er spørsmål jeg har gått å irritert meg over lenge og som går utover trivselen på trening.


Var mye der ja, men jeg skal svare etter beste evne!

1: Jeg ville nok kjørt vanlig benkpress i all hovedsak, eller i det minste kjørt vanlig mandag og fredag og skrå på onsdag. Skråbenk kjører jeg med hantler. Nedtrekk kan du bytte ut med pullups og chins.

2: Pauselengde varierer fra person til person, finn det som passer deg selv. 1 minutt høres i utgangspunktet greit ut.

3: Kjør tunge baseøvelser (benk, knebøy, pullups, markløft og militærpress) så trener du hele kroppen. Trenger du å bygge spesifikke muskler tar du en isolasjonsøvelse på de. Aldri feil med noen curls for the girls ;)

4: Det er ikke noe vits i å trene til failure hver gang. Klarer du ikke fulle reps allerede på 2 sett går du ned på vektene. Når du klarer alle reps på alle sett øker du vektene. Bro'en din skal ikke løfte stanga for deg, han motiverer deg mens du gjør jobben. Men klart, sier han "to til nå!" så tar du tre ;)

5: Se svar over.

6: Noen dager er man sterkere enn andre, sånn er det bare. Kroppsformen kommer helt an på hva og hvor mye du har spist i forkant/dagen før, søvn, energi osv. Så det er bare å legge fra seg egoet hjemme, for man tar ikke perser hver dag - det er det bare å innse. Siden du fører logg kan du vel se at selv om noen dager er ikke fullt så bra går du jevnt oppover. Hvis ikke gjør du noe feil, og det er mest sannsynlig i kostholdet :)

7: noe clue.

Her er noen endringer jeg ville gjort på programmet ditt:
Bytt ut/legg til dips som tricepsøvelse
Bytt ut nedtrekk med pullups og chins
Benk/skråbenk som nevnt over.
Byttet sittende roing med stangroing
Legg til markløft på f.eks onsdag
Legg til militærpress på f.eks mandag og fredag



Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on July 01, 2012, 22:51:27 PM
Posta på likt med nesten samme svar. Skakke værra mulig!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 01, 2012, 23:51:42 PM
Great minds think alike :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: MVP on July 02, 2012, 01:15:16 AM
Det er fordi vi er så jævla kule ikkesant :D jaja... sånn er det å være best i verden ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Mr.Brightside on July 02, 2012, 07:18:08 AM
Kult å se at vi har 3 erfarne dudes som klarer å komme opp med nesten like svar :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Kenti on July 02, 2012, 21:53:36 PM
Her var det lite rom for tvil :)

Jeg forsøkte å ta dips og stående roing med stang for lenge siden, men jeg sluttet med stående roing fordi forearms (fant ikke det norske ordet) gav seg før alt annet. Og dips sluttet jeg med fordi det føltes klønete.

Det er godt mulig (og sannsynlig) at jeg har gjort begge øvelsene helt fullstendig feil. Det begynner å bli en stund siden jeg hadde de med i treningsprogrammet. Jeg skal gjøre litt research på teknikk og gjøre ett nytt forsøk :)

Takk for gode svar Claw, Eh og Mvp, jeg elsker at det finnes et forum der folk har peiling på alt mellom himmel og jord og er delevillige :D
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on July 03, 2012, 01:43:33 AM
Når man tar markløft, skal man alltid starte en repetisjon(dvs alle reps) med vekten liggende på gulvet i hvilende posisjon, eller kan man løfte og senke vekten uten at den treffer gulvet til man er ferdig?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Femininist on July 03, 2012, 03:43:30 AM
På vanlig markløft skal stanga ned til den når midt på leggen.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Femininist on July 03, 2012, 09:29:55 AM
Så midt på leggen er feil? - Eller ikke viktig?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Femininist on July 03, 2012, 14:37:07 PM
Hvor langt ned bør stanga være i forhold til kroppen da? Om det er snakk om bare bakken vil høye og lave personer få ulikt utbytte av samme øvelse.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on July 03, 2012, 15:07:06 PM
Quote from: Femininist on July 03, 2012, 14:37:07 PM
Hvor langt ned bør stanga være i forhold til kroppen da? Om det er snakk om bare bakken vil høye og lave personer få ulikt utbytte av samme øvelse.

Vil de det?

En høy person vil ha hendene samme sted i forhold til kroppen som en lav person (tenk når en står oppreist og har armene ned langs siden, de går fremdeles til samme sted på låret, med mindre en av dem har abnormal armlengde.)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on July 03, 2012, 16:20:59 PM
Markløft skal legges dødt i bakken mellom hver rep. Nytt oppspenn i ryggen er også lurt for å få riktig teknikk på hver repetisjon. Strakmark går ikke helt ned, som nevnt.

Hvis gymmet ditt ikke har olympisk størrelse på vektene kan du med fordel ta fra kloss/bygge opp litt under vektene så stanga ikke går så langt ned
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Femininist on July 03, 2012, 18:22:19 PM
Quote from: Eh on July 03, 2012, 16:20:59 PM
Markløft skal legges dødt i bakken mellom hver rep. Nytt oppspenn i ryggen er også lurt for å få riktig teknikk på hver repetisjon. Strakmark går ikke helt ned, som nevnt.

Hvis gymmet ditt ikke har olympisk størrelse på vektene kan du med fordel ta fra kloss/bygge opp litt under vektene så stanga ikke går så langt ned

Så, hvor langt ned bør vektene gå i forhold til kroppen?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Rebound on July 03, 2012, 19:05:57 PM
Quote from: Autowin on July 03, 2012, 17:05:50 PM
Dette er kanskje LITT OFF-Topic. Men jeg skal trene litt i sommer, + slanke meg. Og gå ned da 15-20 kilo, (igjen).

Dere som var på sist treff, vil se en forandring etter sommeren, håper jeg.

Hvor høy er du og hvor mye veier du?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 03, 2012, 20:52:57 PM
Quote from: Femininist on July 03, 2012, 18:22:19 PMSå, hvor langt ned bør vektene gå i forhold til kroppen?

Så langt ned at platene treffer bakken. Hvordan kroppen din forholder seg til det vet du nok best selv :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on July 03, 2012, 21:22:34 PM
Quote from: Femininist on July 03, 2012, 18:22:19 PM
Quote from: Eh on July 03, 2012, 16:20:59 PM
Markløft skal legges dødt i bakken mellom hver rep. Nytt oppspenn i ryggen er også lurt for å få riktig teknikk på hver repetisjon. Strakmark går ikke helt ned, som nevnt.

Hvis gymmet ditt ikke har olympisk størrelse på vektene kan du med fordel ta fra kloss/bygge opp litt under vektene så stanga ikke går så langt ned

Så, hvor langt ned bør vektene gå i forhold til kroppen?

En vektskive (OL standard) tror jeg har en diameter på 450mm.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: woop on July 04, 2012, 01:00:14 AM
Okei fowks! Da må jeg først bare takke kastansje, Remi, Roark og ikke minst deepArne for veldig flotte svar, setter virkelig pris på de :D Siden det blir litt flere skift med sommerjobben enn jeg forventet så det blir litt rar fordeling av treningsdagene, jeg delere det opp i fire dager som jeg skal prøve å komme igjennom vær uke. Dag 1 blir det en 5km økt der jeg prøver å forbedre tiden min fra vær uke, dag 2 er 200 m løp, 15 sek pause x 30 på nærmeste løpebane pluss en tilhørende rolig tur 1,5km fra og til banen, dag 3 er det hurtig langtur slik som deepArne har beskrevet den og dag 4 blir det 4×4 intervall på en eller annen øde landevei noen hundre meter fra der jeg bor.

Sitter her og virkelig nøler på hvor lurt det er å bytte ut den ene langturen med en intervall, men greia er at det som jeg øver mot med alt dette foregår 1,7km over havet :o
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on July 04, 2012, 14:42:38 PM
Quote from: deepArne on July 01, 2012, 01:49:32 AM
Du kan jo byrje med å fortelje kor fort du spring no og kva målsetjinga er. Dersom du ikkje har dette heilt klart for deg, bør det vere punkt ein. Kor mange km spring du i veka og kor mykje trur du at du kan klare?
Dersom du ikkje er vant til å springe så mykje, vil eg seie at opplegget mitt er vel ambisiøst og eg skreiv også at du kunne velje så mange økter som passar deg. Med fire harde økter i veka kan det lett bli for mykje og du er også utsett for belastningskadar. Dersom du er støl i beina ville eg heller trent alternativt (sykkel, gå i motbakke e.l.) enn ei hard økt i konkurransetempo pluss. Det er ingenting magisk med 4x4, og det er ingen grunn til å måtte rydde plass til ei slik treningsøkt i programmet. Eit greit utgangspunkt er å trene hardt max 3 gonger i veka og å ha resten roleg dersom du har lyst å trene meir. Om det er 4x4, 15-15, 30-15, 3x10 eller distansetrening betyr ikkje så mykje. Det viktigaste er å trene i konkurransetempo og å vere hundre prosent klar til dei harde øktene.

Konkurransetips for stor høgde har eg ikkje så mykje å bidra med, utover at det er endå viktigare å ikkje opne for hardt.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: QueenB on July 09, 2012, 20:18:34 PM
kupper tråden litt, jeg :)

jeg skal begynne å trene på helsestudio f.o.m, imorgen, mot min vilje... Har tenkt å gjøre det beste ut av det, og trene minst 2 ggr/uke. Har også kjøpt proteinshake, og lurer på om det er noen her som har erfaring med det? hvor lenge før man ser resultater? og forslag til hva den kan blandes med så den ikke smaker medisin?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on July 09, 2012, 20:24:04 PM
Quote from: QueenB on July 09, 2012, 20:18:34 PM
kupper tråden litt, jeg :)

jeg skal begynne å trene på helsestudio f.o.m, imorgen, mot min vilje... Har tenkt å gjøre det beste ut av det, og trene minst 2 ggr/uke. Har også kjøpt proteinshake, og lurer på om det er noen her som har erfaring med det? hvor lenge før man ser resultater? og forslag til hva den kan blandes med så den ikke smaker medisin?

Jeg trener ganske hardt for tiden(hard trening hver mandag, onsdag og fredag) med proteinpulver, har gått opp 3-4kilo på 3 uker med det.

Jeg lager ikke shake, men smoothie. Siden målet mitt er vektøkning har jeg en oppskrift som er 2dl havregryn, 1/4l melk, 1dl vann(for å tynne det ut litt), 1 banen og 1-2dl pulver(jordbærsmak på min). Jeg tar to sånne om dagen hvor den første etter etter trening(trener ikke lenge etter frokost) de dagene jeg trener. På den første har jeg i tillegg 2 rå egg, på den andre en halv boks cottage cheese. Smaker helt greit, nesten litt godt egentlig.

Prøv deg frem til noe du selv vil syntes er godt og samtidig gjerne sunt ut i fra målet ditt med treningen. F.eks bær, yoghurt, banan, kokosmelk er vanlig å bruke i smoothies. Må ha blender da, men koster 200 tror jeg for den billigste på Clas Olson, er den jeg har.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 09, 2012, 20:28:48 PM
Quote from: QueenB on July 09, 2012, 20:18:34 PM
kupper tråden litt, jeg :)

jeg skal begynne å trene på helsestudio f.o.m, imorgen, mot min vilje... Har tenkt å gjøre det beste ut av det, og trene minst 2 ggr/uke. Har også kjøpt proteinshake, og lurer på om det er noen her som har erfaring med det? hvor lenge før man ser resultater? og forslag til hva den kan blandes med så den ikke smaker medisin?

Hvilke resultater forventer du? Proteinpulver er ikke stort annerledes enn proteiner fra andre kilder. Det er rett og slett en form for mat i pulverform. Bare i tilfelle du så noe annet for deg, mange tror at man "går på proteinpulver" som om det var et eller annet medikament. ;)
Proteinet i proteinpulver inneholder, som alt annet protein, ca. 4kcal per gram, og du vil dermed gå opp i vekt hvis proteinpulveret tilføres et kosthold som fra før holder deg i vekt-vedlikehold.

Synlige resultater fra treningen kan du forvente etter 12 uker med god innsats.

Hva er målet med treningen? Hvis du trener på et senter som gir gratis PT- eller veiledningstimer når du melder deg inn, så bruk de godt og tenk over på forhånd hva du vil oppnå, hva du er villig til å gjøre og hva du vil lære om.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: QueenB on July 09, 2012, 20:29:57 PM
takk for svar :)

målet mitt er ikke å gå opp i vekt, men bli sterkere (etter anbefaling fra fysioterapeut). Fått beskjed om å spise et stort måltid 1 t før trening, med mye karbo, og noe proteiner etc. Så trene tung styrke, ta shaken rett etterpå, for så å spise et måltid igjen innen 1 t etter der igjen. så spm mitt er om du har merket noe til volumøkning i muskelmasse, eller bare gått opp i vekt?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on July 09, 2012, 20:34:10 PM
Quote from: QueenB on July 09, 2012, 20:29:57 PM
takk for svar :)

målet mitt er ikke å gå opp i vekt, men bli sterkere (etter anbefaling fra fysioterapeut). Fått beskjed om å spise et stort måltid 1 t før trening, med mye karbo, og noe proteiner etc. Så trene tung styrke, ta shaken rett etterpå, for så å spise et måltid igjen innen 1 t etter der igjen. så spm mitt er om du har merket noe til volumøkning i muskelmasse, eller bare gått opp i vekt?

Volumøkning også :) Men jeg er ingen treningsekspert, så jeg har kun noe å bidra med i spørsmålet angående shake/smoothie og smak egentlig. Oppskriften jeg bruker gjør det jo til et måltid, og jeg har gått opp 3-4k på tre uker med å spise ca. 4, noen ganger 5, måltider om dagen hvor to av dem er en sånn smoothie.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 09, 2012, 20:52:30 PM
Quote from: QueenB on July 09, 2012, 20:29:57 PMmålet mitt er ikke å gå opp i vekt, men bli sterkere (etter anbefaling fra fysioterapeut).

For å vedlikeholde vekten din må du ligge i energibalanse. Når du legger til en aktivitet som f.eks. styrketrening, forbrenner dette energi og du må dermed kompensere med å spise litt mer for å ikke gå ned i vekt (ofte skjer dette av seg selv fordi kroppen er flink til å justere sultfølelsen).
Å bli sterkere er et bra mål :) Er det ifbm ryggproblemer, siden du har vært i kontakt med fysio?

QuoteFått beskjed om å spise et stort måltid 1 t før trening, med mye karbo, og noe proteiner etc. Så trene tung styrke, ta shaken rett etterpå, for så å spise et måltid igjen innen 1 t etter der igjen.

Det viktigste er at du får i deg god mat over tid. Hva du spiser før og etter trening er ikke mye viktigere enn det du spiser på treningsfrie dager, i motsetning til hva mange tror. Ikke tving i deg proteinshake og måltider før og etter trening hvis du ikke er sulten.
Det er det totale næringsinntaket over tid som avgjør resultatene dine, og alle matvarer du vurderer må ses i sammenheng med alt annet du spiser :)

Quoteså spm mitt er om du har merket noe til volumøkning i muskelmasse, eller bare gått opp i vekt?

Hvis man trener styrke og går opp i vekt har man garantert gått opp i muskelmasse. Man går også opp i muskelmasse hvis man går opp i vekt og er totalt inaktiv, men andelen muskelmasse blir lavere.

Hvis du ligger i energibalanse, får i deg god mat (nok proteiner (uansett hvor de kommer fra), sunt fett, og karbohydrater), og trener effektivt får du resultatene du er ute etter :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: QueenB on July 09, 2012, 21:07:42 PM
ok, takk Claaaaw. Jeg er vanligvis flink å spise sunt og fornuftig, + kroppen minregulerer seg selv. Har en skade i armen, som hun tror kan stamme fra ryggen, så jeg skal trene mye armer og rygg, og tenker at jeg skal ta rumpe & lår også, når jeg først er i gang. Det er der jeg har tenkt å trene tyngst, og håper å øle mest i volum, hihi ;)  Armene/ryggen må jeg være litt forsiktig med, til å begynne med. har trent armer før, og så klart resultater etter 2 mndr, uten proteinshake.
gleder meg å se resultater denne gangen med p.shake! wooo!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 09, 2012, 22:50:32 PM
Quote from: Roark on July 09, 2012, 22:25:53 PM
Hvis du skal trene to ganger i uken, så ikke kast bort penger på proteinpulver. Proteinpulver er for de som trener mye, og/eller sliter med å komme opp i vekt. Fokuser heller på å ha mer proteinrik mat i kosten. Litt større prosentandel kjøtt til middag f.eks.

Proteinpulver er for å dekke proteinbehovet, uavhengig av hvor mye man trener. Det er ikke noen regel om at man må trene så og så mye for at proteinpulver skal ha en "effekt". Når det er sagt er ikke proteinpulver et must heller: Det spørs helt på hvordan kostholdet ser ut ellers.
Man må se på proteinpulver som det det er; nemlig mat. Det er et pulver med stort innhold av et makronæringsstoff. Selv sedate har et proteinbehov, og dersom dette ikke dekkes med vanlig mat er proteinpulver en god kilde.
Nå uttaler jeg meg generelt. For vår frøken her tror jeg hun utmerket klarer å dekke proteinbehovet sitt fra vanlig mat.

Men proteinpulver er ikke særlig dyrt per gram protein sammenliknet med andre matvarer, f.eks. kjøtt som du nevner er mye dyrere per gram protein. Så jeg ville ikke kalt det å kaste bort penger.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 10, 2012, 00:16:39 AM
Quote from: Roark on July 09, 2012, 23:33:41 PM
Proteinpulver er ikke en god kilde til protein sammenliknet med kjøtt. Proteinpulver har gjerne karbohydrater i seg også, men det kan likevel ikke slå næringsverdien til kjøtt. Spiser du kjøtt får du ubehandlet protein, essensielle fettsyrer, vitaminer og ulike stoffer som f.eks sink.

Du sier at proteinpulver er en dårligere kilde til protein en kjøtt, og så grunnlegger du det med fettsyrer, vitaminer og minaler. Ser du hvorfor det ikke fungerer å argumentere på den måten? :)

Jeg sier ikke at proteinpulver er en bedre matvare, men en bedre proteinkilde vil jeg faktisk påstå det er, mtp. aminosyresammensetningen i myseprotein (jeg går utifra at det er myseprotein vi snakker om her) som er veldig god. Men som sagt: En bedre proteinkilde, ikke nødvendigvis en bedre matvare.

QuoteDet skal mye til for en sedat person å ikke få i seg nok protein, og proteinpulver ville aldri vært et godt alternativ til vanlig mat. Proteinpulver er KUN et kosttilskudd, ikke mer. Spesielt her i Norge skal vi ikke bekymre oss for dette, da vi generelt spiser mye kjøtt og fisk :)

Jeg er enig i at proteinpulver er et tilskudd. Men det er ikke til å komme unna at myseprotein er
- et fullverdig protein med alle aminosyrene kroppen trenger
- enkelt å tilberede og lett å innta
- billig

... og dermed en veldig god kilde til proteiner (har ikke sagt at det er en kilde til noe annet, for det er det stort sett ikke).

QuoteEn jente som skal trene to ganger i uken på treningsstudio har et proteinbehov på under 1 gram per kg kroppsvekt pr dag. Det er ikke mye. 10 gram protein får du fra fire skiver med hvitost. I dette tilfellet mener jeg absolutt at det er bortkastet å kjøpe proteinpulver :)

Hun kan nok med fordel spise mer enn 1 gram per kg kroppsvekt dersom målet er økt styrke og bedre kroppssammensetning. Det er forskjell på minimum-behov og optimalt inntak :)

QuoteEdit: får man i seg for mye protein, så pisser du bokstavlig talt penger. En del av det overflødige proteinet blir skilt ut i urinen.

Da skal det nok være ganske drøye mengder (bare gjetter her, men tror nok du skal opp på 3,5-4xkroppsvekt ihvertfall? Vet ikke om du har noen verifiserte tall på det, men det er ihvertfall langt over 1g per KG KV). Protein inngår i kaloriinntaket det også, selv om kroppen foretrekker å bruke karbohydrater og fett til energi kan den også bruke protein.

--

Når det er sagt, la oss si at hun legger seg på 50 gram proteiner daglig (vet ikke hvor mye hun veier, men la oss si det er rett under 1g per KG KV). I dette tilfellet ville jeg fått disse proteinene fra matvarer som inneholder andre næringsstoffer i tillegg (kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter), for å få bra fettsyrer og mikronæringsstoffer.
Men dersom hun går opp mot 2-2.5g per KG KV (la oss si 110-140g), ser jeg ikke noe problem i at 25-40% av disse proteinene kan komme fra pulver, så lenge resten av kostholdet inneholder næringsrike matvarer.

For meg som ligger på 190-220g protein daglig er det upraktisk (og dyrt) å få alt fra kjøtt/fisk/egg. Jeg ligger allerede laangt over anbefalt inntak på alle vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer, og ser ikke noe problem med å få 50-100 gram av proteinene mine fra pulver.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Mr.Brightside on July 10, 2012, 06:56:43 AM
Jeg tror folk tyr litt for lett til kosttilskudd av alle slag. Har du et sunt og normalt kosthold, så trenger du ingenting mer. Selv om du trener 2-3 ganger i uka.

Matrutiner for å forbedre restitusjon etter disse øktene vil mest sannsynlig ha mer effekt. Som å spise noe rett etter trening - og sørge for å få i seg et måltid noenlunde kjapt etter økta.

Om du trener styrke sånn som Claw, så kan proteitilskudd være en god løsning.
Spiser du aldri fisk, trenger du mest sannsynlig Omega3 tilskudd.
Spiser/drikker du ikke melkeprodukter trenger du mest sannsynlig tilskudd av Calsium.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Hei on July 10, 2012, 08:59:59 AM
Anbefaler alle som er sånn nogenlunde seriøs med treningen å lese litt kostholds- og treningsteori fra anerkjente kilder. Er så masse myter, feil- og motstridende informasjon der ute, og en drøss med folk uten peiling som absolutt skal mene noe. Med litt basiskunnskaper er det så mye lettere å skille mellom bra og elendige råd.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: QueenB on July 10, 2012, 09:26:24 AM
interessant å lese!

men ja, det kan være ganske forvirrende dette med trening & kosthold, og alt man skal/skal ikke gjøre osv.

det fysioterapeuten min har sagt: hvis man vil øke i volum, få synlige muskler raskest mulig, så bør man trene såpass tungt at man ikke klarer mer enn ca 5 rep. Tar man proteinshake etterpå, så vil det hjelpe på volumøkningen.  tar man veldig mange rep, så vil man trene utholdenhet av musklene, mer enn det rent estetiske (selv om det forts vil være litt synlig, da du blir generelt strammere).

så min plan er å trene veeeldig tungt ift rumpe&lår, og heller trene utholdenhet på armer &rygg- og vil tro at p.shaken fortsatt vil hjelpe litt på de musklene også, det skader i allefall ikke.

ellers er jeg enig i at et normalt kosthold er det beste, noe jeg har. men dersom man ønsker å optimalisere inntaket/manipulere kroppen i den formen man ønsker, så høres det bare logisk ut at man "jukser" litt med kostholdet. og dette sier jeg uten å ha å altfor stor peiling, men det høres fornuftig ut, bare :P

men når dt gjelder mengde proteiner osv; bak på boksen står det at man skal ta 3 scoops, blandet med 250 ml vann/melk. Hvis jeg bruker mer vann for å vanne ut den ekle "jordbær"-smaken, vil det minske effekten? noen som vet?

har kroppsvekt noe å si? jeg veier ca 50-52kg, og er 163cm høy. ønsker verken å gå opp eller ned i vekt- altså fett. kommer jo til å gå opp i muskelvekt. Forhåpentligvis. Driver også med dans/turn/yoga, så kroppen trenger å være sterk, men også fleksibel. Noen som vet om treningsform har noe å si? gleder meg til skaden er reparert, så jeg slipper å løfte vekter. blæ.

merker at jeg vet veldig lite om dette...
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on July 10, 2012, 09:59:50 AM
Quote from: QueenBdet fysioterapeuten min har sagt: hvis man vil øke i volum, få synlige muskler raskest mulig, så bør man trene såpass tungt at man ikke klarer mer enn ca 5 rep. Tar man proteinshake etterpå, så vil det hjelpe på volumøkningen.  tar man veldig mange rep, så vil man trene utholdenhet av musklene, mer enn det rent estetiske (selv om det forts vil være litt synlig, da du blir generelt strammere).

Sa vel ikke at du fikk lange slanke muskler av høyrep og, vel? :p
Kjør på med mellom 6-12 rep. Klarer du mer enn det på alle sett må du øke vekter.

Quote from: QueenBellers er jeg enig i at et normalt kosthold er det beste, noe jeg har. men dersom man ønsker å optimalisere inntaket/manipulere kroppen i den formen man ønsker, så høres det bare logisk ut at man "jukser" litt med kostholdet. og dette sier jeg uten å ha å altfor stor peiling, men det høres fornuftig ut, bare :P

men når dt gjelder mengde proteiner osv; bak på boksen står det at man skal ta 3 scoops, blandet med 250 ml vann/melk. Hvis jeg bruker mer vann for å vanne ut den ekle "jordbær"-smaken, vil det minske effekten? noen som vet?

Før inn maten du spiser i løpet av en uke på diett.no så ser du hva du ligger på. Da er det også lettere å vite hva du kan kutte ut og hvilke makroer du trenger mer av. For ei på 50kg og vil ha ca 2g protein - er ikke 100g daglig så veldig mye. Det er ikke sikkert du trenger shaken engang.

Hvis du syns smaken er ekkel: Bytt smak! Og nei, det har ingenting å si hvor mye du blander ut. Proteinene forsvinner ikke på magisk vis om de får mer vann på seg enn det som står på pakken.

Syns jeg leste litt over her at du planlegger 2-3 økter i uka. Da er det fullkroppsprogram som gjelder.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 10, 2012, 13:24:43 PM
Quote from: Roark on July 10, 2012, 03:23:14 AM
For det første, så er jeg ikke motstander av proteinpulver :)

Kan legge til at jeg heller ikke er noen forkjemper for proteinpulver. Jeg er kritisk til "trenden" med at med en gang man begynner på treningssenter MÅ man kjøpe proteinpulver, gainer, kreatin og anabrolic-what-not-shake.
Men proteinpulver har sitt bruksområde, og kan passe godt inn i en diett, avhengig av hvordan resten av kostholdet ser ut.

QuoteDu kan ikke la være å se på kroppen som et helhetlig system som trenger mange ulike typer næring for å fungere. Jeg mener derfor at det er tullete å bruke proteinpulver på en måte slik at det gjør kostholdet dårligere på andre områder

Jeg ser absolutt på kroppen som et helhetlig system, skjønner ikke hvordan du tolker det jeg skriver til at jeg ikke gjør det?
Selvfølgelig skal ikke bruk av proteinpulver negativt påvirke kostholdet, da er jo hensikten borte. Et kosttilskudd skal forbedre kostholdet.

QuoteProteinet i proteinpulver går også gjennom en behandling som KAN gå ut over kvaliteten.

Vet ikke hvilket grunnlag du har for å si dette. Jeg sier ikke at det er feil, for jeg har ikke sett etter kilder som verken støtter opp eller motstrider denne påstanden, men bevisbyrden ligger på deg her. Er ikke helt sikker på hva du legger i ordet kvalitet, er det aminosyrene, biotilgjengelighet, andre stoffer i pulveret?
Så vidt jeg vet er myseprotein som alt annet protein. Aminosyrer tas opp i tarmen uansett form. Kvaliteten på de andre stoffene (fett og karbohydrater) i pulveret kan være en annen sak, her er det nok variasjon fra produsent til produsent.

QuoteDet er mange forskjellige matvarer som er rask å tilbrede, lett å innta, har de nødvendige aminosyrene og er billig. Da får du protein og alt annet en trenger av næring.

Det er ikke mange matvarer som er billigere per gram protein enn myseproteinpulver-konsentrat. Kanskje first-price tunfisk i boks og diverse gode deals på kjøtt.
Men jeg sier ikke at man skal erstatte kjøtt, fisk og egg med proteinpulver!

QuoteJeg ser heller ingen grunn til at en person som trener skal få i seg mer protein enn nødvendig. Olympiatoppen anbefaler f.eks litt under 2 gram protein pr kg kroppsvekt for de som driver med styrketrening. Da snakker vi om personer som driver med toppidrett. Det er ekstremt vanlig med et fokus på å få i seg nok protein, og mange spiser mer enn de trenger(selv uten tilskudd).

Det kan være flere grunner til å spise mer protein enn "nødvendig". Protein har f.eks. en veldig mettende effekt som som er heldig ifbm. vektnedgang.
Det er heller ikke skrevet i stein hva som er "nødvendig". Det vil variere veldig fra person til person, type og mengde på treningen, alder, vekt, øvrig kosthold osv.
2g protein per KG KV er en del mer enn du skrev tidligere, under 1g per KG KV.

Generelt i befolkningen er det ikke noen fare for å overspise protein akkurat, spesielt mtp. hvor utbredt overvekt er.

QuoteJeg vet at Olympiatoppen er uglesett i mange treningsmiljøer, men rundt dette med proteinmengde finnes det mange andre kilder på også.

Finnes mange studier som sier både mer og mindre enn Olympiatoppen anbefaler ja :) De fleste anbefalingene for styrketrenende ligger vel mellom 1.2-2.5g per KG KV, så de lerde strides :)

QuoteDet har blitt forsket på hvor store mengder protein du må opp i for at det skal bli skadelig. Det er opp mot 4 gram pr kg.

Kilder på dette? Så vidt jeg vet har man ikke klart å dokumentere noen som helst skade på friske individer som følge av ekstremt høyt proteininntak. På personer med nedsatt nyrefunksjon er selvsagt saken en annen.
Det er uansett ingen her som anbefaler å spise over 4g per KG KV (selv om jeg kjenner flere som spiser så mye daglig og har gode nyrer).

QuoteNår det gjelder overskuddet av protein, vil aminosyrene som blir brutt ned under fordøyelsen enten bli lagret som karbohydrater eller fett. En del aminosyrer blir også omdannet til urea(urinstoff). Jeg vet likevel ikke "grensen" for dette. Mot slutten av fordøyelsen vil lagringen av fett, karbohydrater og proteiner opphøre.

Det som skjer med overflødig protein er:
- Glukogene aminosyrer omdannes til glukose, og brukes som energi eller lagres
- Ketogene aminosyrer omdannes til fett, og brukes som energi eller lagres
- Karbonskjelletet og aminogruppen (som aminosyrer består av) skilles fra hverandre
- Karbonskjelletet brukes til energi eller lagres
- Aminogruppen omdannes til urea og skilles ut i urinen

At man "pisser ut" overflødig protein er stemmer ikke.

QuoteFaktum er at kroppen bruker ikke mer protein enn den trenger, og har dermed liten nytte av et overdrevent inntak av protein. Det samme gjelder karbohydrater og fett.

Som nevnt over bruker den det den ikke treninger til energi eller lagring. Det stemmer at karbo og fett også brukes til lagring dersom man inntar mer enn man bruker, det er dette som kalles energioverskudd og vil føre til vektoppgang, noe f.eks. Lars vil oppnå :)

QuoteJeg kjenner personlig utøvere som driver med idretter som stiller store krav til styrke, og som løfter TUNGT uten å røre proteinpulver.
Med tungt mener jeg da knebøy opp mot 200kg, markløft på 240-250kg. Dette er utøvere som trener mye utholdenhet i tillegg(20-30 timer trening uken).

Det gjør jeg og :)

QuoteDu forstår sikkert da hvorfor jeg er i mot at en person som skal trene to ganger i uken skal bruke penger på noe hun ikke trenger :)
Dette handler også om markedsføring, og jeg velger heller å stole på dem som ikke har noen interesse i å selge et produkt.

For min del har denne diskusjonen gått litt bort fra QueenB's tilfelle og litt mer over til bruk av proteinpulver generelt. Vi er nok enige om 99% ;)
Jeg er enig i at QueenB ikke TRENGER proteinpulver, men synes noen av argumentene du brukte for å begrunne det var litt tynne.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 10, 2012, 13:39:14 PM
Quote from: QueenB on July 10, 2012, 09:26:24 AM
det fysioterapeuten min har sagt: hvis man vil øke i volum, få synlige muskler raskest mulig, så bør man trene såpass tungt at man ikke klarer mer enn ca 5 rep.
Fysioterapauter og trening ass...
Anbefaler å lese denne:
hwww.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html
(Og det meste annet av Lyle McDonald)

QuoteTar man proteinshake etterpå, så vil det hjelpe på volumøkningen.

Nei. Et tilstrekkelig proteininntak vil hjelpe på volumøkningen. Om du får dette fra proteinpulver eller en annen kilde har ikke noe å si. Timingen har heller ikke noe å si, bare få i deg nok protein i løpet av dagen.

QuoteTar man veldig mange rep, så vil man trene utholdenhet av musklene, mer enn det rent estetiske (selv om det forts vil være litt synlig, da du blir generelt strammere).

Rep-områder er glidende overganger, men ja, typ 20+ reps per sett vil være mer utholdenhet (selv om all trening vil gi en muskelbyggende respons hos utrente).

Quoteså min plan er å trene veeeldig tungt ift rumpe&lår, og heller trene utholdenhet på armer &rygg- og vil tro at p.shaken fortsatt vil hjelpe litt på de musklene også, det skader i allefall ikke.

Lær deg øvelsene før du lesser på med jern. Hvorfor vil du trene utholdenhet på armer og rygg?

Quoteellers er jeg enig i at et normalt kosthold er det beste, noe jeg har. men dersom man ønsker å optimalisere inntaket/manipulere kroppen i den formen man ønsker, så høres det bare logisk ut at man "jukser" litt med kostholdet. og dette sier jeg uten å ha å altfor stor peiling, men det høres fornuftig ut, bare :P

Som jeg har skrevet tidligere, virker det som du har et feil bilde av hva proteinpulver er. Proteinpulver er mat i pulverform, verken mer eller mindre. Det er ikke en måte å "manipulere" eller "jukse" med kostholdet på.
Proteinpulver er IKKE steroider, efedrin, amfetamin o.l.

Quotemen når dt gjelder mengde proteiner osv; bak på boksen står det at man skal ta 3 scoops, blandet med 250 ml vann/melk. Hvis jeg bruker mer vann for å vanne ut den ekle "jordbær"-smaken, vil det minske effekten? noen som vet?

Nei.

Quotehar kroppsvekt noe å si? jeg veier ca 50-52kg, og er 163cm høy. ønsker verken å gå opp eller ned i vekt- altså fett. kommer jo til å gå opp i muskelvekt. Forhåpentligvis. Driver også med dans/turn/yoga, så kroppen trenger å være sterk, men også fleksibel.

Har noe å si for hva? Du kan ikke ha samme kosthold som en på 150KG, hvis det var det du tenkte på.

QuoteNoen som vet om treningsform har noe å si? gleder meg til skaden er reparert, så jeg slipper å løfte vekter. blæ.

Igjen, hva er det du spør om egentlig?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on July 10, 2012, 14:55:14 PM
Fra en bro til en annen: Good shit, Claw! Du har gjort hjemmeleksa di! Roarks "argumenter" er tynnslitte så jeg anbefaler alle å holde en knapp på hva Claw sier her! :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on July 10, 2012, 21:19:55 PM
Quote from: QueenB on July 10, 2012, 09:26:24 AMmen når dt gjelder mengde proteiner osv; bak på boksen står det at man skal ta 3 scoops, blandet med 250 ml vann/melk. Hvis jeg bruker mer vann for å vanne ut den ekle "jordbær"-smaken, vil det minske effekten? noen som vet?
Eg vil anbefale å blande pulveret i appelsinjuice for å få vekk den ekle smaken. Var så dum å kjøpe proteinpulver med sjokoladesmak, og einaste måten å få det ned var å blande med appelsinjuice eller annan syrleg juice med kraftig smak. Kjøpte pulveret av myrevolution.no då dei reklamerte med at det var så god smak...

Det blir også mindre smak dersom du blandar med vatn istadenfor mjølk, og det blir lettare å berre helle det ned utan å tenke på smaken. Skal aldri meir kjøpe proteinpulver med smak, då nøytral smak smakar mykje betre. Kan anbefale denne frå myo.no (http://www.myo.no/myo-proseries-kategori/protein-1/4-phase-proteinisolate-16.html). Dersom ein får lyst på moccasmak som faktisk er ok kan ein tilsetje litt kakaomasse (og evt litt splenda), og ein kan ha det i matrettar som vafler, pannekaker, brødbakst, m.m.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on July 10, 2012, 22:26:43 PM
 :o

Hvordan er det mulig å ikke like shake med sjokoladesmak?!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 10, 2012, 22:35:04 PM
Quote from: Roark on July 10, 2012, 15:35:55 PMDu skrev at proteinpulver kunne være en alternativ proteinkilde for blant annet sedate personer, men jeg skjønner hva du vil fram til.

Skrev at selv sedate har et proteinbehov, og behovet kan fylles med tilskudd av proteinpulver dersom det ikke dekkes av mat. (Jeg sier ikke at det er idéelt).

QuoteDet var en forenkling fra min side. Tviler på at det er mange på forumet som forstår seg på hva glukogene aminosyrer eller karbonskjellett er ;)
Vi vil fram det samme. Som du sier, aminosyrene har en aminogruppe og en syregruppe. Aminogruppen er det som til slutt blir urea.

Jeg skrev jo hva det er :P
Poenget mitt var at man ikke pisser ut proteinpulveret, det var slik jeg tolket det du skrev.

QuoteDe fleste proteiner er for store til at de kan filtreres gjennom nyrene. Det finnes sykdommer som gjør at «enheten» som filtrerer blodet slipper gjennom proteiner, og man får proteiner i urinen(protein uri). Det er dog ikke så relevant i denne diskusjonen, men det er fullt mulig at det kommer protein i urinen.

Jeg er ikke lege, og har lite interesse av sykdommer så lenge de ikke er veldig vanlige. De fleste vil ikke ha noe problem med et proteininntak på over 2g per KG KV.

QuoteDet finnes en hel rekke av produkter av varierende kvalitet. Whey-protein går f.eks gjennom en prosess der melken blir pasteurisert(varmebehandlet). Proteinet risikerer å få redusert sin biologiske verdi i løpet av denne prosessen, og vil da få en lavere kvalitet enn hva du ellers ville hatt fra vanlig mat.

All melk (som du kjøper i vanlig butikk) blir jo pasteurisert (varmet opp til 72°C i 15 sek), så det er ikke en forskjell fra vanlig mat. Pasteurisiering er ganske skånsomt, og med mindre du er raw-foodist trenger du ikke tenke på det, regner med at du varmebehandler kjøtt/fisk/egg før du spiser det også? Og da er det gjerne mer enn 72°, ikkesant?
Biologisk verdi fastsettes utifra aminosyreprofilen. Så vidt jeg vet forsvinner ikke aminosyrer uten videre ved pasteurisering.
Og myseprotein regnes jo som det proteinet med høyest biologisk verdi. (Men nå har man jo gått litt bort fra å bruke biologisk verdi som mål på hvor idéelt et protein er).

Quote from: Eh on July 10, 2012, 14:55:14 PM
Fra en bro til en annen: Good shit, Claw! Du har gjort hjemmeleksa di!

Takk for gode ord. Anbefaler at dere leser argumentene uavhengig av hvem som skriver dem. Jeg har tatt feil før. :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 10, 2012, 23:00:45 PM
Quote from: Roark on July 10, 2012, 22:56:53 PM
Du har helt rett. Det jeg prøvde å understreke er at proteinpulver kan ha varierende kvalitet. Å isolere eller "utvinne" konsentrat av f.eks whey er en prosess der man risikerer at næringsverdien kan forsvinne/bli redusert. Jeg snakker da om pasteurisering på for høy temperatur.

Nå har vi virkelig sporet av her  :P

Jepp, enig i at de kan skje noe negativt i fremstillingsprosessen, men tror ikke det er under pasteuriseringen. Er f.eks. ikke sikker på hvordan de pulveriserer greiene, kan godt hende det skjer noe der. Men ville vært mer bekymret for kvaliteten på f.eks. fettet.

Og ja dette begynner å bli en ernæringstråd, vi kan godt legge proteindebatten død  ;)

Edit: skrivefeil
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Egil GV on July 10, 2012, 23:22:29 PM
Den store Proteintråden :o
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: woop on July 17, 2012, 03:35:09 AM
Sorry for seint svar folkens, digger de gode og utfyllende svarene jeg har fått :D Siden det har blitt mer jobb i sommer enn jeg hadde forventet så har løpingen blitt nedprioritert, men har nå lovet meg selv at jeg skal greie å trene om morgenen før jobb, så fort jeg blir kvitt meg en kjipt forkjølelse jeg har skaffet meg(Ingen unnskyldninger, utenom sykdom!). Da kjører jeg Roark sitt forslag, og så følger jeg deepArne sitt tips og benytter meg av spinning sykelen til gamlefar vist jeg skulle bli støl i beina (eventuelt tur med vanlig sykkel).
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lahoya on July 23, 2012, 18:04:50 PM
Roarrrrr? 

Hvis man har trent mye utholdenhet og har mye av den type fibre. Hvis man da vil legge på seg muskler i volum og ikke bare rent styrke. Da bør man ha styrke-sett med tunge og få repetisjoner :o?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on July 23, 2012, 18:10:46 PM
Type I fibre ("utholdende fibre") har lite vekstpotensiale i utgangspunktet, så trening for muskelvekst må rettes mot type IIA-fibre. Det vil si at du må trene vanlig hypertrofitrening som alle andre.

Hvis du hadde villet øke i maksimalstyrke uten at det går mye utover utholdenhet måtte du trent tungt og eksplosivt med lave reps (5 og mindre).
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: tore on July 31, 2012, 21:54:29 PM
Etter å ha trent styrke i mange år har jeg funnet ut at jeg må begynne å jogge i tillegg.

Jeg tenkte å trene styrke 2-3 ganger i uka og jogging 2 ganger i uka.

Noen som vet hvordan jeg kan dele opp treninga på best mulig måte uten at det går ut over muskelhvile?

Er f.eks. jogging man + tor og styrke tir, ons og fredag en god mulighet?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: tore on July 31, 2012, 22:26:00 PM
Quote from: Roark on July 31, 2012, 21:57:48 PM
Quote from: tore on July 31, 2012, 21:54:29 PM
Etter å ha trent styrke i mange år har jeg funnet ut at jeg må begynne å jogge i tillegg.

Jeg tenkte å trene styrke 2-3 ganger i uka og jogging 2 ganger i uka.

Noen som vet hvordan jeg kan dele opp treninga på best mulig måte uten at det går ut over muskelhvile?

Er f.eks. jogging man + tor og styrke tir, ons og fredag en god mulighet?

Skal du ned i vekt? Du kan f.eks løpe 20/10, eller gerilja-kardio som det har blitt mer kjent som i senere tider.
4 min oppvarming, 4 min 20 sek maks/10 sek rolig(dvs 8x20/10) og 4 min jogging til slutt. 12 minutter effektiv trening.

Hei, takk for svar!

Nei, jeg er fornøyd med vekta mi. Jeg vil bare få bedre kondis.

Det jeg er redd for er at løpinga ødelegger framgangen i styrketreninga. Hva tror du?

Jeg foretrekker å løpe ute forresten :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on August 01, 2012, 00:44:04 AM
Ville bare si, at nå går det bra med treningen. Føler meg som rambo i speilet, og på byen. ;D Vi burde nesten lage en progresjonstråd med bilder.  8)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: tore on August 01, 2012, 01:09:14 AM
Quote from: Roark on August 01, 2012, 00:02:11 AM
Quote from: tore on July 31, 2012, 22:26:00 PM
Quote from: Roark on July 31, 2012, 21:57:48 PM
Quote from: tore on July 31, 2012, 21:54:29 PM
Etter å ha trent styrke i mange år har jeg funnet ut at jeg må begynne å jogge i tillegg.

Jeg tenkte å trene styrke 2-3 ganger i uka og jogging 2 ganger i uka.

Noen som vet hvordan jeg kan dele opp treninga på best mulig måte uten at det går ut over muskelhvile?

Er f.eks. jogging man + tor og styrke tir, ons og fredag en god mulighet?

Skal du ned i vekt? Du kan f.eks løpe 20/10, eller gerilja-kardio som det har blitt mer kjent som i senere tider.
4 min oppvarming, 4 min 20 sek maks/10 sek rolig(dvs 8x20/10) og 4 min jogging til slutt. 12 minutter effektiv trening.

Hei, takk for svar!

Nei, jeg er fornøyd med vekta mi. Jeg vil bare få bedre kondis.

Det jeg er redd for er at løpinga ødelegger framgangen i styrketreninga. Hva tror du?

Jeg foretrekker å løpe ute forresten :)

Å løpe og løfte vekter vil "trekke fra hverandre", men det handler kun om å være fornuftig og ikke overdrive noen av delene. Du vil aller helst komme på trening med friske bein, men det er ikke alltid tilfelle. Så lenge du blir uthvilt med jevne mellomrom, så tror jeg ikke dette blir noe stort problem.
Vil du ha bedre kondis, så ville jeg hovedsaklig fokusert på intervaller på rundt 4 minutters varighet eller lengre. 4x4min, 3x5min o.l.
Intensiteten skal være på 80-90% av makspuls. Man skal kunne i stand til å gjennomføre en intervall ekstra etter du er ferdig, eller så har du trent for hardt. Ganske standard utholdenhetstrening  :)

Takk for tips! :)

Vil jeg kunne miste fettprosent og øke muskler på samme tid tror du?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on August 01, 2012, 18:48:21 PM
Ja det går fint, men du burde ikke kjøre for hardt på kaloriunderskuddet. Et underskudd på mellom 300-500 holder hvis du har lang tidshorisont. Veldig viktig med proteiner i blodet til en hver tid, jeg har skrevet noe om dette i proteintråden tror jeg.

Kan forsøke å holde deg til lite karbs på hviledager og litt mer på treningsdager. Da helst noen timer før trening.

Men altså, proteiner til alle måltid! Ellers vil "slankingen" stjele for mye av hardt opparbeidede muskler.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Hangman on August 02, 2012, 15:16:47 PM
Hei. Jeg er femten år, og har litt lyst til å begynne og trene på studio. Jeg er 1,80 høy og veier 65 kg, altså ikke særlig stor. Er det noe program jeg kan kjøre uten at jeg ødelegger kroppen, for den er vel ikke helt ferdig utvokst. Målet er ikke å bli Norges største, men heller å bygge litt biceps og bryst for å se fin ut.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on August 02, 2012, 16:14:47 PM
Du må trene hele kroppen for å få en bra fysikk, nytter ikke å ta 40 sets med bicepscurls for å få store armer.

Gjør dette: http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/ så er du godt på vei :)

Edit: derfor skal du trene hele kroppen :D
(http://4.bp.blogspot.com/-oLELyjnXuZA/T_kJnhjFHYI/AAAAAAAAALA/SGcTwzdayL4/s1600/no-squats-or-deadlifts-dont-want-to-get-too-big.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on August 02, 2012, 16:22:51 PM
Hei du! Kanskje han har dårlige gener!   :( :( (han på bildet)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on August 02, 2012, 16:36:18 PM
Desto bedre grunn til å trene mer bein ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on August 02, 2012, 19:35:02 PM
Quote from: Hangman on August 02, 2012, 15:16:47 PM
Hei. Jeg er femten år, og har litt lyst til å begynne og trene på studio. Jeg er 1,80 høy og veier 65 kg, altså ikke særlig stor. Er det noe program jeg kan kjøre uten at jeg ødelegger kroppen, for den er vel ikke helt ferdig utvokst. Målet er ikke å bli Norges største, men heller å bygge litt biceps og bryst for å se fin ut.

Fint program det Eh har gitt deg. Kjør på.
Men før du lesser på vekt på knebøyen, få en med peil til å sjekke om du er myk nok til å ta dem, og bruk tid på å lære dem skikkelig. Er du ikke myk nok, kjør f.eks. bulgarske utfall i stedet.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on August 02, 2012, 20:47:52 PM
Skal ut og løpe maraton om ca 50 dager, og selv om jeg føler jeg har rimelig god peiling på trening selv så har jeg sett at det har vært så mye bra svar her at jeg tenkte jeg kunne få litt input. Kom hjem fra en uke med fyll i Magaluf for en drøy uke siden, så nå er ikke formen helt på topp, men kondismessig har jeg fordelen av at jeg er veldig lettrent. Har spilt et par-tre Norway Cup-kamper nå denne uken, i tillegg til en liten løpetur i går, og det kjennes helt greit ut. Sliter med en liten forkjølelse, men den er på vei til å slippe taket, så jeg tar ikke så mye hensyn til det annet enn at jeg ikke tar meg helt ut på øktene i starten.

Sånn basicly tenker jeg fire økter i uken, hvorav én på sykkel for å minske belastningen. Én økt med 4x4, en tur på 45-60 min med moderat intensitet, en langtur på 90+ min og en sykkeltur på to-fire timer. Jeg sliter litt med kneproblemer og må derfor være litt forsiktig med belastningen, men hvis dette fungerer greit kan det hende jeg legger til en økt til etter hvert. 10-12 dager før løpet tenkte jeg å kjøre en gjennomkjøring på ca maratondistanse, og den siste uken vil jeg gradvis trappe ned på intensiteten, med treningsfri de to siste dagene.

Noen som har noen innspill? Er det eventuelt noe styrketrening jeg kunne ha godt av å få inn i programmet?

Jeg vurderer også om jeg skal prøve å gå ned noen kilo før løpet, veier ca 88 kg og er 184 høy nå. Vil en vektnedgang ha noe å si i forhold til kondistreningen?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on August 02, 2012, 22:41:19 PM
Ser poenget ditt med belastningen av en full maratondistanse, men samtidig så har jeg lyst til å ha kjent på følelsen av hvor langt det faktisk er før jeg står på startstreken. Jeg har aldri løpt lenger enn ca 22 km tidligere, og vet ikke helt hvordan jeg bør legge opp en full maraton og hvor høyt tempo jeg klarer å holde. Jeg kan eventuelt gjøre det tidligere, men det er mulig at det ikke lønner seg siden det er såpass kort tid til løpet. Det ødelegger fort en ukes tid med trening, og en uke er mye når det er 50 dager til start.

Uansett så sitter det nok mye i hodet, og jeg er flink til å presse meg. :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on August 02, 2012, 22:48:54 PM
Quote from: Eh on August 02, 2012, 16:14:47 PM
Du må trene hele kroppen for å få en bra fysikk, nytter ikke å ta 40 sets med bicepscurls for å få store armer.

Gjør dette: http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/ så er du godt på vei :)

Edit: derfor skal du trene hele kroppen :D
(http://4.bp.blogspot.com/-oLELyjnXuZA/T_kJnhjFHYI/AAAAAAAAALA/SGcTwzdayL4/s1600/no-squats-or-deadlifts-dont-want-to-get-too-big.jpg)

Trololooooool

(http://i45.tinypic.com/34iiowl.jpg)

(http://weknowmemes.com/wp-content/uploads/2012/07/friend-dont-let-friends-skip-leg-day.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on August 04, 2012, 14:01:36 PM
Mer kjøtt på armene.

Jeg er klar over dette med baseøvelser og effekten av disse, og trener per idag et helkroppsprogram 3 ganger i uken. Spiser bra. Grunnen til at jeg trener er dog mest utseende, og akkurat nå føler jeg meg godt fornøyd med størrelse og utseende på bryst og skuldre, og til dels rygg. Beina har litt å gå på før de er der jeg vil ha dem. Men det jeg vil bygge mest nå er armtykkelse. Har naturlig litt "kuler" på skuldrene, så armene ser litt underdimensjonert ut under. Noen som har noen gode råd for god vekst i både biceps og triceps? Med fullrkoppsprogrammet mitt har jeg ikke mange rene armøvelser sånn det er nå, så armene får stort sett bare belastningen gjennom øvelser som de ulike benkøvelsene, og trekkeøvelser som low row og chins.

Edit: Veier 78 kg, per akkurat nå uten pump eller noe måler høyre overarm 40,5 på det tykkeste og venstre 38,5. Så godt som nada underhudsfett på armene. Ser for meg at noe sånn som 46-48 cm hadde vært pent på min bygning.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on August 04, 2012, 16:14:50 PM
pushdown-varianter, dips for triceps. Dips og noen curls for the girls for biceps ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on August 04, 2012, 17:09:11 PM
Quote from: Eh on August 04, 2012, 16:14:50 PM
pushdown-varianter, dips for triceps. Dips og noen curls for the girls for biceps ;)

Haha, "and then some sets of curls, you know, for the girls ;)"


Men joa, kjenner til øvelsene og har trent armer tidligere. Men jeg tenkte mer på om noen har erfaringer eller noen litt mer spesielle tips angående å bygge selve kjøttet. Hører noen sier at de normalt holder høye rep-antall (10-12) på armer og ikke tar styrkeøkningsuker med få reps (4-8) som man gjør på de store øvelsene.

Føler ikke det går fort nok. :D
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: lamasen on August 06, 2012, 14:02:12 PM
Quote from: Roark on July 31, 2012, 21:57:48 PM

Skal du ned i vekt? Du kan f.eks løpe 20/10, eller gerilja-kardio som det har blitt mer kjent som i senere tider.
4 min oppvarming, 4 min 20 sek maks/10 sek rolig(dvs 8x20/10) og 4 min jogging til slutt. 12 minutter effektiv trening.

Du virker oppegående innenfor trening.
Jeg har alltid lurt på hvorfor den 20/10 intervallen skal være så bra for vekttap?
Ser det er ekstremt populært innenfor fitness/builing-miljøer, men om man sammenlikner med en 4x4` AT-intervall klarer jeg ikke helt se at den skal gjøre så mye..

Er det rett og slett pga. tidsbruk eller at de ikke ønsker å trene aerobt pga. muskeltap?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on August 09, 2012, 15:50:22 PM
Noen her som trener i tights?
Kjøpte meg en i dag, gleder meg til å prøve den på beintreninga seinere!
(https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/600096_10150944267545895_2136062619_n.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on August 09, 2012, 17:48:11 PM
Ser ut som du har en god greie gående på quadsene der Eh! Jeg trener bestandig i shorts som går like over knærne, føler meg litt naken i tights på treningssenter. Løpeturer om vinteren dog, da er det tights og hettegenser som gjelder. :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on August 09, 2012, 20:30:17 PM
Takk for det! :)
Jeg kjørte med shorts over tightsen. Funka som bare det! Prøvde 140 i knebøy i dag, det gikk akkurat ikke - så tar det igjen i neste uke. Fikk opp 130 for to dager siden, som er pers, så var nok derfor..

Nå har jeg 7 uker igjen på diett før det braker løs på norway open, det blir spennende!
Og siden jeg har likevel begynt å hore meg ut her, formen for noen dager siden. Det kommer seg!
(http://img809.imageshack.us/img809/3395/117jwo.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: QueenB on August 09, 2012, 21:18:03 PM
Eh, du er deilig. Grrr :P
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on August 09, 2012, 21:50:56 PM
Bra form på deg! Bare se å få opp bøyen så du gjør deg fortjent til tights. 200+ bør være minimumskrav :P

Hvordan ligger du an i mark og benk?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on August 09, 2012, 22:07:16 PM
Quote from: QueenB on August 09, 2012, 21:18:03 PM
Eh, du er deilig. Grrr :P

Rawr! Kjipt for deg du er opptatt ;)

Takk for det, Claw! :) Jobber med saken!

Jeg har 170 i mark, men har ikke maksa på lenge og 130 i benk :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stylish on August 10, 2012, 00:36:40 AM
Du ser bra ut, Eh.  :-*
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on August 10, 2012, 01:20:53 AM
Wow gode proporsjoner! Litt vanskelig å se skuldre/armutvikling fra den vinkelen. Vi får ikke bruke singlet på SIB-senterene (studentsenterene i Bergen). Får se om jeg får mannet meg opp til et bilde selv snart. ;)

Jeg sier vi splitter opp treningstråden til en tråd med generell treningsstoff og en tråd med fremgangsbilder/logger og den slags. Det er så kult med fremgangsposter at det kan bli crowded i denne.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on August 10, 2012, 10:32:35 AM
aww, you guys!  :-*

Skulle nok hatt litt mer kjøtt på utsiden av skuldrene og på armene (og generelt hele kroppen, hehe!), men baksiden er jeg ganske fornøyd med :)
Kan poste bilder når den store fysikktråden blir oppretta og Stemning har manna seg opp til å poste bilder ;)
oooog, senter med singletforbud må være det tåpeligste som finnes..
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Roman on August 10, 2012, 23:46:19 PM
Quote from: Stemning on August 09, 2012, 17:48:11 PM
Ser ut som du har en god greie gående på quadsene der Eh! Jeg trener bestandig i shorts som går like over knærne, føler meg litt naken i tights på treningssenter. Løpeturer om vinteren dog, da er det tights og hettegenser som gjelder. :)

Jeg gleder meg til den dagen man kan være nakne på studioet.
Bomull og overstort tøy har en tendens til å bli klengete på kroppen, det er derfor jeg digger tights :) Jeg får en følelse av "frihet" :p
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Femininist on August 12, 2012, 17:55:02 PM
hahaha! Så nasty! Hadde blitt slutt på spinning for meg for å si det slik :P
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on August 30, 2012, 14:06:48 PM
nei, men epo finnes i flytende form ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: veroni2011 on August 30, 2012, 15:32:12 PM
Det er nok sånn at du må trene på det du skal bli god til, men husk å variere treningen. Det er vel det beste tipset jeg kan gi deg. Spesielt hvis du trener og løper ofte er det viktig å ha noen rolige turer også. Så kombiner kortere, men hardere, økter (intervaller) med rolige langturerer. Kan gjøres i mange varianter dette, men husk å ikke gjør det samme hele tiden. :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on September 03, 2012, 02:01:53 AM
Hva er vanlig å forvente å gå opp i vekt når målet med trening er vektøkning, og hva er eventuelt "optimalt"(i forhold til økt vekt i muskler Vs fett), f.eks om det finnes sunnere eller bedre tempoer å gå opp i vekt på? Da tenker jeg såklart uten brukav farlige eller ulovlige stoffer, bare vanlig, sunt kosthold, godt med hvile og tung trening.

Har selv gått opp ca.8 kilo på 11 uker nå.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on September 03, 2012, 02:38:51 AM
Quote from: Lars GV on September 03, 2012, 02:01:53 AM
Hva er vanlig å forvente å gå opp i vekt når målet med trening er vektøkning, og hva er eventuelt "optimalt"(i forhold til økt vekt i muskler Vs fett), f.eks om det finnes sunnere eller bedre tempoer å gå opp i vekt på? Da tenker jeg såklart uten brukav farlige eller ulovlige stoffer, bare vanlig, sunt kosthold, godt med hvile og tung trening.

Har selv gått opp ca.8 kilo på 11 uker nå.

Det vil være veldig individuelt, både hva du har å jobbe med i utgangspunktet samt gener spiller inn. Om du er noen lunde normal i bygning vil ca 1 kg "lean muscle" i måneden være grei fremgang, og mulig å forvente. Det høres seint ut, men 12 kg på 12 mnd. gir perspektivet. Om du skal "bulke" opp og ikke er redd for å få noe fett vil du jo gå mye raskere opp på selve vekten, men da vil jo mye være fett. Fordelen med bulk er at muskelbyggingen ihvertfall ikke bremses av for lite mat, som kan være et tema om du skal holde fettprosenten nede mens du går opp i muskler. Det er to ulike filosofier som er begge velutprøvde og begge fungerer. Å gjøre det "lean-gain"veien har vært en del i vinden de siste årene og er vel litt "inn" i mange miljøer idag. Fordelen med leangains er at du slipper slanke deg om det kommer en tid (sommeren for eksempel) hvor du vil redusere fettprosenten.

Merker du om du har lagt på deg mer fett enn du liker nå? 8 kilo per 11 uker høres fint ut til å være bulk, det er sikkert mellom 1 og 4 kg muskeløkning der. Men det er umulig å si for oss som ikke vet hvordan du utvikler deg. :)

Når dette er sagt så har jeg ikke lest konkret vitenskapelig forskning på hva det optimale veksttempoet og forholdet fett/muskler er, kun anbefalinger og erfaringer fra andre, på forum og irl. Men om du leter finnes det nok litt forskjellig på området.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on September 03, 2012, 08:25:00 AM
1-1.5kg i mnd er nok fornuftig hvis man tenker langsiktig. Men hvis du er en skinny bastard er det sikkert digg å legge på seg mye ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: QueenB on September 11, 2012, 22:59:10 PM
svømming: skal være bra for hele kroppen & sjelen. Er deilig og avslappende.

men hvor bra trening er det egentlig, mtp styrke, fleksibilitet & kondis?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on September 11, 2012, 23:05:32 PM
Ikke spesielt bra på styrke.
Svømming krever litt bevegelighet, men for å øke bevegeligheten er ren bevegelighetstrening mye bedre.
Kondisjonseffekten kommer nok litt an på hvor god teknikken din er, ligger man bare å plasker er det nok begrenset.

Veldig bra som restitusjonstrening eller ved noen typer skader.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on September 11, 2012, 23:31:06 PM
Tar du i litt og faktisk svømmer, og ikke bare bader, så er svømming bra kondistrening.

Jeg klarte dog å skade kneet mitt pga. svømming da jeg trente syv økter i uken og hadde to svømmeøkter for å minske belastningen på kroppen... Det skal sies at det sannsynligvis bare var på grunn av dårlig teknikk, men jeg har i hvert fall holdt meg unna svømming som treningsform etter det.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on September 12, 2012, 08:59:35 AM
Noen som har erfaringer med kinesiologiteip? Vurderer å prøve upper knee spider (http://www.oslosportslager.no/produkt/spider-tech-kinesio-upper-knee-spider-28702.aspx) når jeg skal løpe maraton, men funker det?

(http://www.oslosportslager.no/uploads/bilder/nettbutikk/produkter2/45290-365.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on September 12, 2012, 10:04:25 AM
Vurderer forøvrig å gå til innkjøp av kompresjonsstrømper også.

Har merket litt smerter i leggene etter at jeg løp 32 km på lørdag, og lurer på om det kan være en begynnende beinhinnebetennelse. Med ti dager igjen til maraton kan jeg naturlig nok ikke ta pause fra løpingen, så jeg må prøve å stoppe det før det utvikler seg videre.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on September 12, 2012, 13:45:18 PM
Quote from: dtn on September 12, 2012, 10:04:25 AM
Vurderer forøvrig å gå til innkjøp av kompresjonsstrømper også.

Har merket litt smerter i leggene etter at jeg løp 32 km på lørdag, og lurer på om det kan være en begynnende beinhinnebetennelse. Med ti dager igjen til maraton kan jeg naturlig nok ikke ta pause fra løpingen, så jeg må prøve å stoppe det før det utvikler seg videre.

Jeg ville først og fremst sjekket om du har muskelknuter i leggene. De er i såfall enkle å massere ut (men jææævlig vondt!) Kjøp deg en tennisball og bruk den!
Har selv hatt i Peroneus Longus, og det kjennes veldig godt når jeg jogger!
(http://www.projectswole.com/wp-content/uploads/2010/12/calf-anatomy-front-back.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on September 12, 2012, 14:49:46 PM
Quote from: Eh on September 12, 2012, 13:45:18 PM
Quote from: dtn on September 12, 2012, 10:04:25 AM
Vurderer forøvrig å gå til innkjøp av kompresjonsstrømper også.

Har merket litt smerter i leggene etter at jeg løp 32 km på lørdag, og lurer på om det kan være en begynnende beinhinnebetennelse. Med ti dager igjen til maraton kan jeg naturlig nok ikke ta pause fra løpingen, så jeg må prøve å stoppe det før det utvikler seg videre.

Jeg ville først og fremst sjekket om du har muskelknuter i leggene. De er i såfall enkle å massere ut (men jææævlig vondt!) Kjøp deg en tennisball og bruk den!
Har selv hatt i Peroneus Longus, og det kjennes veldig godt når jeg jogger!
(http://www.projectswole.com/wp-content/uploads/2010/12/calf-anatomy-front-back.jpg)

Kjenner man i så fall tydelige knuter? Jeg kjenner det er litt stivt når jeg masserer leggen, men det er vel kanskje bare fordi jeg løp i går?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on September 12, 2012, 17:25:46 PM
Quote from: dtn on September 12, 2012, 14:49:46 PM
Quote from: Eh on September 12, 2012, 13:45:18 PM
Quote from: dtn on September 12, 2012, 10:04:25 AM
Vurderer forøvrig å gå til innkjøp av kompresjonsstrømper også.

Har merket litt smerter i leggene etter at jeg løp 32 km på lørdag, og lurer på om det kan være en begynnende beinhinnebetennelse. Med ti dager igjen til maraton kan jeg naturlig nok ikke ta pause fra løpingen, så jeg må prøve å stoppe det før det utvikler seg videre.

Jeg ville først og fremst sjekket om du har muskelknuter i leggene. De er i såfall enkle å massere ut (men jææævlig vondt!) Kjøp deg en tennisball og bruk den!
Har selv hatt i Peroneus Longus, og det kjennes veldig godt når jeg jogger!
(http://www.projectswole.com/wp-content/uploads/2010/12/calf-anatomy-front-back.jpg)

Kjenner man i så fall tydelige knuter? Jeg kjenner det er litt stivt når jeg masserer leggen, men det er vel kanskje bare fordi jeg løp i går?

Ja, du vil kjenne de som harde klumper/pølser som flytter på seg når du trykker på de.

Ligger masse guider på jutjub om hvordan du skal massere de ut.
http://www.youtube.com/results?search_query=massage+calves+ball&oq=massage+calves+ball&gs_l=youtube.3...14134.14613.0.14818.4.4.0.0.0.0.70.241.4.4.0...0.0...1ac.1.QsZU9SghJpI

Har selv kjøpt meg massasjerulle og bruker både den og tennisball daglig framover nå mot konkurranse. Musklene vil se større ut når de er "avslappet" og myke, dessuten vil kroppen fungere mye bedre om du ikke har vondt i den :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on September 12, 2012, 18:03:53 PM
Quote from: Roark on September 12, 2012, 15:20:05 PMKompresjonstøy er jeg mer skeptisk til. Spesielt hvis du er en frisk og aktiv person. Da ser jeg ikke poenget med å kjøpe kompresjonstøy.
I utgangspunktet ble kompresjonstøy laget for pasienter som var plaget av f.eks ødem(opphopning av væske).
Kroppen har et system som kalles muskelvenepumpen. Dette systemet sørger for at venøst blod(blod med lite oksygen)blir transportert tilbake til hjertet slik at det kan pumpes til lungene for å bli reoksygenert. I venene(blodårer som transporterer venøst blod)ligger det klaffer som hindrer at dette blodet går feil vei. Dette blodet pumpes da riktig vei(mot hjertets høyre kammere)når musklene dine kontraheres.

Produsentene av kompresjonstøy påstår at denne prosessen blir bedre ved bruk av nettopp kompresjonstøy. Så vidt jeg vet har det aldri blitt bevist, og dette er en funksjon kroppen i utgangspunktet klarer helt fint selv. Kompresjonstøy har flere funksjoner, men dette er funksjoner som mange andre typer tøy også utfører, men til en lavere pris. Da tenker jeg på å holde varmen, unngå riftskader osv.
Jeg har lest studier om at kompresjonstøy KAN bidra til at lactat(melkesyre)forsvinner raskere etter aktivitet, så du får vurdere om dette er noe du vil bruke penger på. Etter min mening er det unødvendig for de aller fleste.

Har lest meg litt opp på det selv også, og det er mye som sier det samme som du sier. Men jeg har også lest om noen vanlige folk som har testet det, og synes det har hjulpet. Jeg har tro på at det hjelper litt, og placebo-effekten skal uansett ikke undervurderes. Om de hjelper meg mentalt eller fysisk har ikke så mye å si.

QuoteAngående antydning til beinhinnebetennelse, så er det et tegn på overbelastning. Da er det ikke så mye annet å gjøre enn å ta det roligere. Du kommer til å klare deg fint uten for mye løping når det er såpass kort tid til løpet.

Holder på med nedtrapping nå uansett, så jeg tar det ganske rolig. Prøver å massere litt som Eh foreslo, så tror jeg det skal gå fint.

Takk for tips. :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Kenti on September 15, 2012, 15:40:17 PM
Er det lurt å fokusere på styrke i en periode, og så volum senere om man vil ha mest mulig ut av treningen? Det virker logisk for meg at om jeg har fokusert på styrke en periode (5x5 program) og klarer å løfte mer på ett 3x8-12 program enn om jeg hadde fulgt ett 3x8-12 program fra starten av så vil det gjøre at jeg vil få mer utav treningen når jeg trener for volum igjen. Jeg har jo økt i styrke og kan løfte tyngre slik at jeg aktiverer flere muskler. Eller?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on September 15, 2012, 16:14:41 PM
Da jeg kjørte 5x5 hadde jeg det 3 dager i uka og 3 dager med andre øvelser og litt lettere vekter og flere reps. Økte greit gjennom hele perioden så går fint an å samkjøre styrke og volum.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on September 15, 2012, 16:27:43 PM
Det er riktig som du sier Kenti.
Hypertrofi-repområdet er bra for å stimulere til muskelvekst (pga. blant annet time-under-tension og metabolsk stress), men det er vanskeligere å ha en jevn økning i belastning.
Styrke-repområdet er mye bedre for å øke jevnt i styrke, men gir mindre totale reps og mindre metabolsk stress.

Selv om hypertrofi-repområdet er best for muskelvekst i seg selv, er det fortsatt viktig å ha en progressjon i hvilken motstand man bruker.

Er derfor en del bygge-programmer (ihvertfall de som er beregnet på dopingfrie utøvere) som PHAT, X-size osv. har både styrke/"power"-dager med færre reps og hovedsaklig baseøvelser, og hypertrofi-dager med mer reps og flere øvelser per muskelgruppe.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Kenti on September 15, 2012, 16:43:38 PM
Takk for gode svar :)

Quote from: Eh on September 15, 2012, 16:14:41 PM
Da jeg kjørte 5x5 hadde jeg det 3 dager i uka og 3 dager med andre øvelser og litt lettere vekter og flere reps. Økte greit gjennom hele perioden så går fint an å samkjøre styrke og volum.

Jeg klarer nok ikke å trene 6 dager i uka, men jeg skal forsøke med 2 dager styrke og en dag hypertrofi trening i uka og se hvordan det går :)

Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Kenti on September 15, 2012, 20:36:18 PM
Da var treningsprogrammet for de kommende månedene klart. Jeg har tenkt å trene med mest fokus på styrke, men ha en dag med hypertrofil trening for å få mer volum og for å få litt mer variasjon på treningen (5x5 trening er kjedelig i lengden).

Treningsprogrammet nå ser slik ut:

Mandag:
Benk 5x5
Pull-ups 5x5
Dips 5x5
Leg curl 5x5
Leg extension 5x5
Arnold 3x6

Onsdag:
Knebøy 3x10
Dødløft 3x10
Benk 3x10
Skråbenk 3x10
Flies 3x10
Sittende roing 3x10
Foroverbøyd roing med manualer 3x10

Fredag:
Benk 5x5
Pull-ups 5x5
Dips 5x5
Leg curl 5x5
Leg extension 5x5
Arnold 3x6

Kosthold:
Vekt: 80kg
daglig kaloriinntak: 3230 kcal
Protein: 170 gram
Fett: 72 gram
Karbohydrater: 476 gram

Grunnen til at jeg ikke har med knebøy og dødløft på Mandag og Fredag er fordi jeg mistenker at det skader korsryggen (har hatt litt problemer tidligere). derfor tar jeg de øvelsene kun en dag i uka i en "testperiode" for å se om jeg får teknikken til å sitte uten å skade ryggen.

Ser dette greit ut?




Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on September 15, 2012, 20:59:19 PM
Du har laget dette selv? Her er det en del å ta tak i..

Hvorfor bruker du ikke heller et ferdigoppsatt program? Gjør det mye enklere for deg selv og velg noe som er prøvd og funnet i orden, så kan du begynne å lage egne programmer når du har litt erfaring :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Kenti on September 15, 2012, 21:59:30 PM
Quote from: Claw on September 15, 2012, 20:59:19 PM
Du har laget dette selv? Her er det en del å ta tak i..

Hvorfor bruker du ikke heller et ferdigoppsatt program? Gjør det mye enklere for deg selv og velg noe som er prøvd og funnet i orden, så kan du begynne å lage egne programmer når du har litt erfaring :)

Har nok det ja. Er det virkelig så gæernt? Hadde det bare vært Onsdags-treningen som ble feil så kunne jeg forstått det, men jeg får inntrykk av at du mener at Mandagen og Fredagen også er dårlig satt opp? Ble litt satt ut jeg nå. Jeg skal se litt på noen av programmene som dere har satt opp og foreslått tidligere og se hva jeg må endre på.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on September 16, 2012, 11:28:17 AM
Kan ta et par ting:
- 5x5 på isolasjonsøvelser fungerer veldig dårlig
- Du har benkpress hver økt men kun en økt med horisontale draøvelser
- Det virker ikke som det er noen logikk bak hvilke øvelser du trener 5x5 og hvilke du trener 3x10.
- Det er ikke noe triks å kun trene mark og bøy 1x i uka hvis du vil få inn teknikken. Får du vondt i ryggen er det fordi du løfter for tungt og/eller med feil teknikk. Tren de heller ofte, men med veldig lite belastning.
- Inntil du har bøy og mark-teknikken på plass bør du bruke andre øvelser som du kan kjøre tungt som erstatning, f.eks. utfall og rygghev.


Typiske øvelser som passer 5x5:
- Knebøy
- Benkpress
- Stående press
- Markløft (dersom frekvensen er lav, 5x5 markløft er veldig belastende og krever mye restitusjon, ville heller kjørt 1-3 sett på 5 reps)
- Varianter av baseøvelsene, som smalbenk, frontbøy, sumo-markløft osv
- Pullups/chins kan fungere
- Stangroing dersom du har solid teknikk

Øvelser som aktiverer færre/mindre muskler passer bedre til høyere repområde (3x10 i dette tilfellet).
Dvs. alle former for legcurls/extensions, isolasjonsøvelser for armer, bryst, skuldre, legger osv.

Husk at repområde er ikke bare antall reps, det sier også noe om belastningen du kommer til å bruke.
Med 5x5 vil du stort sett jobbe på en belastning som er et sted mellom 80-90% av din 1RM (en rep max, den største motstanden du klarer en repetisjon med).
Med 3x10 vil du jobbe nærmere 70-75% av 1RM. Nøyaktig prosent er avhengig av et par faktorer, som hvor godt du henter deg inn mellom settene, kjønn osv.

Ikke meningen å være negativ. Å sette opp et godt program på egenhånd krever litt erfaring og kunnskap om hvordan kroppen reagerer på treningsstimuli (og hvordan man påfører forskjellige stimuli). Det kan være lærerikt (og det er gøy) men du vil nesten garantert få bedre resultater med et ferdigoppsatt program nå i starten.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Kenti on September 16, 2012, 21:41:48 PM
Da prøver jeg igjen :)

Treningsprogram RYP - Ekstrem muskelvekst:https://www.tn.no/assets/content/file/RYP_Magasin_0712_web.pdf (https://www.tn.no/assets/content/file/RYP_Magasin_0712_web.pdf)

Øvelse            Uke 1   
Mage              3x12       
Knebøy           3x12     
Benk               3x12     
Roing bredt      3x12     
Arnoldpress      3x12 
Bicepscurl        3x12
Tricepspress     3x12

Programmet varierer sett og reps fra uke til uke. Dette programmet er veldig populært og baserer seg på forskning. Jeg har forsøkt dette programmet tidligere uten å fullføre, men nå vil jeg gjøre ett nytt forsøk.

Jeg har lyst til å gjøre noen forandringer på programmet, men denne gangen tør jeg ikke gjøre det uten å spørre her først  ::)

Spørsmål
1. Har lest fra mange fornuftige mennesker og artikler at det å trene mage er helt unødvendig. Hva mener dere? Jeg blir litt forvirret når ekspertene sier en ting, og en godt akseptert og forskningsbasert treningsguide sier noe helt annet.

2. Burde jeg droppe Arnoldpress, biceps curl og triceps extension, og heller kjøre dips? Hvis ja, ville dere lagt til noen ekstra øvelser (i såfall hvilke) for å erstatte de to øvelsene for treningsøkten som forsvinner?

Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on September 16, 2012, 22:09:52 PM
Quote from: Kenti on September 16, 2012, 21:41:48 PMDette programmet er veldig populært og baserer seg på forskning.

Haha!

Nå er ikke jeg noen stor fan av RYP, men det er helt ok.

1. Det kommer an på hva målet er. Hvis målet er å være "sterk i magen", er dette oppnåelig ved å trene kun baseøvelser (når du f.eks. kan ta 250KG i markløft har du ikke svake magemuskler).
Er målet estetikk vil du nok ikke ha vondt av litt magetrening, MEN holdt deg langt unna hundrevis av reps i situps, crunches, eller noen fancy øvelser du lærte av "han svære med singlet".
Prøv ut disse, og velg 1-2 øvelser som du liker. http://treningsfysiolog.com/2010/04/07/magetrening/

2. Ja det kan du. Jeg ville lagt til stående skulderpress med stang og chins/pullups.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on September 19, 2012, 01:20:22 AM
Eg trener for tida på eit senter i ei lågpriskjede. Dei har eitt(!) knebøyrack på heile senteret, men derimot ca 1000 ubrukelige maskiner av ymse slag. Ingen belter for å henge ekstra vekt i seg, lite moglegheiter for kroppsvekttrening, o.l. Eit treningsenter for folk som vil ha god samvit til ein låg pris, til motsetning til senter for folk som trenar. Og på dette senteret har dei altså personlege trenarar. Forrige trening måtte eg vente i kø fordi eine personlege trenaren dreiv på og lærte støt (vending og overstøt) til ei bleikfeit dame på ca 50 år. Det er jo forsåvidt ein god øvelse, men kanskje litt ambisiøst for ein kunde med total mangel på styrke og koordinasjon?

Men idag var det to personlege trenarar som skulle ha ei treningsøkt saman. På programmet var øvelsen benkpress. Den øvelsen utføres tydeligvis best med bouncing på brystet, evt halvvegs ned til brystet og kjipping med rumpa for å få fleire kg på stanga. Kva skal ein eigentleg seie til slikt? "Unnskyld, men vil du ha eit tips? Øvelsen har større effekt med mindre skaderisiko dersom du gjennomfører kontrollert." Det er nesten som eg vurderer å seie ifrå til resepsjonen at dei ikkje kan halde på sånn. I beste fall ser nybegynnarar at det er slik benkpress skal gjerast, i verste fall er det slik dei får opplæring i øvelsen.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on September 19, 2012, 22:23:25 PM
Ikke Evo du trener på?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on September 19, 2012, 22:32:02 PM
Quote from: Claw on September 19, 2012, 22:23:25 PM
Ikke Evo du trener på?

Evo har vel ikke resepsjon i det hele tatt, så hvis det er det kan han ikke akkurat si ifra til resepsjonen...
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on September 19, 2012, 22:36:04 PM
Jeg har et problem. Ofte når jeg løper blir jeg etter hvert skikkelig løs i magen, noen ganger så ille at jeg er nødt til å stoppe helt opp og vente et halvt minutt før jeg kan bevege meg rolig videre. Nå har jeg prøvd å være bevisst på kostholdet før joggeturer i en god stund for å prøve å finne ut akkurat hva slags matvarer kroppen min reagerer på, men jeg blir ikke noe klokere. Jeg hadde en periode med flere turer på rad hvor det ikke var noe problem, men på de to-tre siste øktene nå har det vært ille igjen, uten at jeg har spist noe spesielt på forhånd. Jeg har helst lyst til å slippe unna dette når jeg skal løpe maraton om tre dager, så det er litt kritisk. Er det noen som kan si noe generelt om hva slags mat man bør spise, og hva man må holde seg unna?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on September 19, 2012, 22:49:59 PM
Quote from: Claw on September 19, 2012, 22:23:25 PM
Ikke Evo du trener på?
Fresh fitness, Carl Berner. Kjem til å trene der fram til desember sidan det er billig og ca 50 m unna. Planen er å flytte nærmare marka, så får vi sjå kvar neste senter blir. For min del er det nok med knebøyrack og moglegheit for hang-ups, men det er fint å kunne trene støt og rykk, muscle-up, front- og backlevers også.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on September 19, 2012, 23:01:14 PM
Quote from: dtn on September 19, 2012, 22:36:04 PM
Jeg har et problem. Ofte når jeg løper blir jeg etter hvert skikkelig løs i magen, noen ganger så ille at jeg er nødt til å stoppe helt opp og vente et halvt minutt før jeg kan bevege meg rolig videre. Nå har jeg prøvd å være bevisst på kostholdet før joggeturer i en god stund for å prøve å finne ut akkurat hva slags matvarer kroppen min reagerer på, men jeg blir ikke noe klokere. Jeg hadde en periode med flere turer på rad hvor det ikke var noe problem, men på de to-tre siste øktene nå har det vært ille igjen, uten at jeg har spist noe spesielt på forhånd. Jeg har helst lyst til å slippe unna dette når jeg skal løpe maraton om tre dager, så det er litt kritisk. Er det noen som kan si noe generelt om hva slags mat man bør spise, og hva man må holde seg unna?
Min bror har problemer med havregryn, trur det er nokså vanleg. Elles meiner Børge Fagerli og myrevolution at mange har kveiteintoleranse (hvete) utan at dei er klar over det. Og så har du sjølvsagt grønnsaker som erter, kål, rosenkål, kålrabi og gulrot som mange har problem med. Også egg og nøtter kan påvirke magen.

Kva matregime har du lagt opp til på løpsdagen? Viktig å ha trent på spising på førehand (men ikkje så mykje å få gjort med det no). Veit at mange får problem med magen av for mykje sportsdrikke og gel. For min del er eg så utradisjonell at eg droppar mat under konkurranse og trenar heller på å ikkje ete under trening. Drikk saft og/eller vatn undervegs.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on September 19, 2012, 23:56:56 PM
Quote from: dtn on September 19, 2012, 22:32:02 PM
Quote from: Claw on September 19, 2012, 22:23:25 PM
Ikke Evo du trener på?

Evo har vel ikke resepsjon i det hele tatt, så hvis det er det kan han ikke akkurat si ifra til resepsjonen...

Trodde de hadde resepsjon, men at den bare er bemannet en viss tid av åpningstiden? Kanskje jeg roter, er lenge siden jeg har vært på et Evo-senter.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on September 20, 2012, 00:01:31 AM
Quote from: deepArne on September 19, 2012, 22:49:59 PMFresh fitness, Carl Berner. Kjem til å trene der fram til desember sidan det er billig og ca 50 m unna. Planen er å flytte nærmare marka, så får vi sjå kvar neste senter blir. For min del er det nok med knebøyrack og moglegheit for hang-ups, men det er fint å kunne trene støt og rykk, muscle-up, front- og backlevers også.

Høres bra ut :) Kult at du snuser på olympiske løft!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on September 20, 2012, 16:10:00 PM
Quote from: Claw on September 20, 2012, 00:01:31 AMHøres bra ut :) Kult at du snuser på olympiske løft!
Øvde ein del på vending vinteren 09, 10 og 11. No har eg derimot ikkje prøvd på noko på ca eit år (borsett frå når eg skal setje vektstenger på plass...:D). Føler det fyrst og fremst er styrken som begrensar meg, pluss at eg syns det var litt lang restitusjonstid i forhold til treningseffekt (føler meg heilt mørbanka etter ei hard økt). Likevel greit å trene ein stad der eg har moglegheiten til å sleppe vektene på golvet.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on September 20, 2012, 18:04:48 PM
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on September 20, 2012, 18:42:44 PM
Quote from: deepArne on September 19, 2012, 23:01:14 PM
Quote from: dtn on September 19, 2012, 22:36:04 PM
Jeg har et problem. Ofte når jeg løper blir jeg etter hvert skikkelig løs i magen, noen ganger så ille at jeg er nødt til å stoppe helt opp og vente et halvt minutt før jeg kan bevege meg rolig videre. Nå har jeg prøvd å være bevisst på kostholdet før joggeturer i en god stund for å prøve å finne ut akkurat hva slags matvarer kroppen min reagerer på, men jeg blir ikke noe klokere. Jeg hadde en periode med flere turer på rad hvor det ikke var noe problem, men på de to-tre siste øktene nå har det vært ille igjen, uten at jeg har spist noe spesielt på forhånd. Jeg har helst lyst til å slippe unna dette når jeg skal løpe maraton om tre dager, så det er litt kritisk. Er det noen som kan si noe generelt om hva slags mat man bør spise, og hva man må holde seg unna?
Min bror har problemer med havregryn, trur det er nokså vanleg. Elles meiner Børge Fagerli og myrevolution at mange har kveiteintoleranse (hvete) utan at dei er klar over det. Og så har du sjølvsagt grønnsaker som erter, kål, rosenkål, kålrabi og gulrot som mange har problem med. Også egg og nøtter kan påvirke magen.

Kva matregime har du lagt opp til på løpsdagen? Viktig å ha trent på spising på førehand (men ikkje så mykje å få gjort med det no). Veit at mange får problem med magen av for mykje sportsdrikke og gel. For min del er eg så utradisjonell at eg droppar mat under konkurranse og trenar heller på å ikkje ete under trening. Drikk saft og/eller vatn undervegs.

Problemet er jo at jeg ikke vet hva slags matregime jeg skal legge opp til på løpsdagen... Har som sagt prøvd å finne ut av det en stund, uten å bli spesielt mye klokere. Tenker det blir en frokost med noen fine rundstykker (tror fine er best for meg) med pålegg 2-3 timer før start, også en banan eller to 30-60 minutter før start. Leste et sted at noen mente man burde ligge unna meieriprodukter på løpedagen, noen som har erfaringer med dette?

Quote from: Claw on September 19, 2012, 23:56:56 PM
Quote from: dtn on September 19, 2012, 22:32:02 PM
Quote from: Claw on September 19, 2012, 22:23:25 PM
Ikke Evo du trener på?

Evo har vel ikke resepsjon i det hele tatt, så hvis det er det kan han ikke akkurat si ifra til resepsjonen...

Trodde de hadde resepsjon, men at den bare er bemannet en viss tid av åpningstiden? Kanskje jeg roter, er lenge siden jeg har vært på et Evo-senter.

Det er ikke resepsjon på Evo der jeg trener, i hvert fall. :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on September 20, 2012, 21:17:14 PM
Quote from: deepArne on September 20, 2012, 16:10:00 PM
Quote from: Claw on September 20, 2012, 00:01:31 AMHøres bra ut :) Kult at du snuser på olympiske løft!
Øvde ein del på vending vinteren 09, 10 og 11. No har eg derimot ikkje prøvd på noko på ca eit år (borsett frå når eg skal setje vektstenger på plass...:D). Føler det fyrst og fremst er styrken som begrensar meg, pluss at eg syns det var litt lang restitusjonstid i forhold til treningseffekt (føler meg heilt mørbanka etter ei hard økt). Likevel greit å trene ein stad der eg har moglegheiten til å sleppe vektene på golvet.

Bygg opp et solid grunnlag med markløft og frontbøy. Med litt styrke på disse vil du nesten alltid jobbe submax med frivendinger osv., da blir restitusjonstiden mye kortere.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on September 21, 2012, 21:10:21 PM
Quote from: dtn on September 20, 2012, 18:42:44 PMProblemet er jo at jeg ikke vet hva slags matregime jeg skal legge opp til på løpsdagen... Har som sagt prøvd å finne ut av det en stund, uten å bli spesielt mye klokere. Tenker det blir en frokost med noen fine rundstykker (tror fine er best for meg) med pålegg 2-3 timer før start, også en banan eller to 30-60 minutter før start. Leste et sted at noen mente man burde ligge unna meieriprodukter på løpedagen, noen som har erfaringer med dette?
Køyr på med det du har tru på! No er det uansett for seint å gjere noko meir. Få deg ei god natts søvn og gi gass imorgon. Lykke til til dtn, Kastanje og alle andre som skal delta imorgon!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on September 22, 2012, 17:21:19 PM
Det var en hard opplevelse. Prøvde å legge meg bak en fartsholder som skulle løpe på 3:45, men det ble litt hardt etter hvert. Kom uansett inn under fire timer med god margin, så jeg er veldig godt fornøyd!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on October 01, 2012, 18:54:36 PM
Har noen her noen særlig erfaring med reversert pyramidetrening? Høres appellerende ut hvis det er så tidseffektivt og bra som enkelte hevder.

http://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Pære on October 01, 2012, 19:17:48 PM
Har ikke prøvd det personlig, men de fleste program som inneholder baseløft bør ikke ta mer enn ca. 1 time (alt etter hvor mye oppvarming og massasje du slenger på), så det funker sikkert bra så lenge du ikke tuller for mye rundt mellom sets :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 01, 2012, 20:48:35 PM
Quote from: Lars GV on October 01, 2012, 18:54:36 PM
Har noen her noen særlig erfaring med reversert pyramidetrening? Høres appellerende ut hvis det er så tidseffektivt og bra som enkelte hevder.

http://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/

Fungerer nok det der, ihvertfall en stund. Litt mangelfullt øvelsesutvalg over tid synes jeg. Ikke noe jeg ville anbefalt til en som ikke har trent noe særlig (du har begynt å trene ganske nylig?). Hva er løftene dine i øvelsene?
Viktig at man klarer å trene tungt nok når det er såpass lavt volum, så hvis du ikke er komfortabel med å ligge på grensa er nok ikke dette for deg.

RPT er ikke noe nytt, fordelen med det er at du kan kjøre skikkelig tungt på toppsettet men allikevel få greit volum. Kjører man f.eks. "sets across", altså alle arbeidssettene på samme vekt/reps, vil ingen av dem være maksimale.

Quote from: Pære on October 01, 2012, 19:17:48 PM
de fleste program som inneholder baseløft bør ikke ta mer enn ca. 1 time

Hvorfor det?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Pære on October 01, 2012, 21:43:29 PM
Quote from: Claw on October 01, 2012, 20:48:35 PM

Quote from: Pære on October 01, 2012, 19:17:48 PM
de fleste program som inneholder baseløft bør ikke ta mer enn ca. 1 time

Hvorfor det?

Fordi baseløft trener flere muskelgrupper enn isolerende øvelser, som da korter ned total treningstid. Alt ettersom om man trenger støtteøvelser (for bedre ytelse i baseløft eller for skader), trenger man ikke å bruke stort mer enn en til en og en halv time aktivt i gymmet for å trene effektivt.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 01, 2012, 21:49:10 PM
Jeg er enig i at man ikke trenger å bruke mer enn 1-1.5 time per økt. De fleste får gjort mye på 45min, ihverfall nybegynnere.

Tolket det sånn at du mente at å bruke mer tid har ulemper :) Kan selv bruke oppunder en time på kun knebøy på volum-dager.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Pære on October 01, 2012, 22:30:40 PM
Vel, så lenge man er effektiv og at det ikke går ut over andre gjøremål, så kan man ta knebøy til langt på natt. Problemet oppstår derimot om man bruker 3 timer på å pumpe biceps med stang, manual, på skrå, vendt mot mecca ol. Da er et på tide å revurdere programmet sitt. :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on October 01, 2012, 23:00:42 PM
Quote from: Claw on October 01, 2012, 20:48:35 PM
Fungerer nok det der, ihvertfall en stund. Litt mangelfullt øvelsesutvalg over tid synes jeg. Ikke noe jeg ville anbefalt til en som ikke har trent noe særlig (du har begynt å trene ganske nylig?). Hva er løftene dine i øvelsene?
Viktig at man klarer å trene tungt nok når det er såpass lavt volum, så hvis du ikke er komfortabel med å ligge på grensa er nok ikke dette for deg.

Trente lett i ca.3 uker for å komme litt igang, dro på 2 ukers ferie også starta seriøst da jeg kom hjem igjen, som var i midten av juni, dvs litt over tre måneder nå. Veid 65 kilo da jeg dro hjem fra ferien, veide ca.71,5 i stad. På det meste har jeg vært oppe i 73,4 kilo, men tipper det jeg har gått ned igjen er ekstra fett jeg la på meg i trenignsperioden, gikk opp 8 kilo de første 11 ukene. For noen uker siden veide jeg 72,9 med en kroppsfettprosent på 16,5. Målet er å veie 78kilo med en kroppsfettprosent mellom 10 og 13(12 holder masse). Så nå prøver jeg å gå opp litt "sunnere".

Trente 3 ganger i uka frem til forrige uke, nå er det 2 ganger om uka pga tiden jeg har tilgjengelig, og tror jeg har godt av mer hviletid. Har bare droppet 2 økter siden jeg starta, og det var i løpet av de første 10 ukene. Prøve dette en stund, 2 ganger i uka med baseøvelsene, men frister å utforske RPT.

Spesielt de siste to ukene, og de første ukene i treningen, har jeg klart å trene til jeg blir småkvalm og sykt anpusten, det er rett og slett slitsomt å komme seg hjem igjen. Så både klarer og er villig til å trene til failure/utmattelse.

Treningen i dag med de øvelsene:
   Deadlifts               Vekt: 70k(3setsx8reps). Klarer garantert 3x9reps neste gang
   Squats               Vekt: 45k(3setsx8reps). Går opp til 3x9reps neste gang(sliti litt med teknikk i det siste, så stagnert på knebøy. Tror jeg er på vei opp igjen, men er forsiktig så jeg ikke skader meg)
   Flat bench dumbbell bench press      Vekt: 22k per hånd(3setsx9reps). Klarte 8 på siste sett, så prøver 3x9 igjen neste gang.
   Chinups               Vekt: Kroppsvekt(3setsx8reps). Klarte 7 på siste rep, og trener meg fortsatt opp til å klare med bare kroppsvekt, dvs for hver gang går jeg gradvis lenger og lenger ned per opptrekk(klarer ikke med nesten strake armer helt enda som starten av opptrekket)

Når jeg klarer 3sets med 10reps på en øvelse går jeg ned til 3sets 8reps og øker vekten(som regel med 2,5k på stenger og 2kilo per hånd med dumbbells). Har 1 min pause mellom sets, ca.2-3 mellom øvelsene(tar ikke tiden der, men begynner på ny så fort jeg føler meg klar, og prøver å holde meg i gang og i tempo).

Har ikke tatt meg tiden(eller energien som burde brukes til treningsøkten?) til å prøve maksvekten for én rep.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 01, 2012, 23:07:27 PM
Quote from: Pære on October 01, 2012, 22:30:40 PM
Vel, så lenge man er effektiv og at det ikke går ut over andre gjøremål, så kan man ta knebøy til langt på natt. Problemet oppstår derimot om man bruker 3 timer på å pumpe biceps med stang, manual, på skrå, vendt mot mecca ol. Da er et på tide å revurdere programmet sitt. :)

Hehe vi er enige. Vendt mot Mecca, den skal jeg stjele!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 01, 2012, 23:55:57 PM
Lars:
Bra du har konkrete mål, bare få inn en tidsfrist også så blir det bra ;) Hvor høy er du?

Jeg hadde ikke begynt på det programmet du linket til med de løftene og med kun 2 økter i uka. Da hadde jeg heller kjørt noe ala programmet jeg linket til i tråden til Femininist.
http://treningsfysiolog.com/2012/04/15/styrkeprogram-for-2-dager-i-uken/#more-1810

Du trenger ikke teste 1RM ennå, det går an å beregne nøyaktig "nok" utifra f.eks. en 5RM.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on October 02, 2012, 00:10:51 AM
Quote from: Claw on October 01, 2012, 23:55:57 PM
Lars:
Bra du har konkrete mål, bare få inn en tidsfrist også så blir det bra ;) Hvor høy er du?

Ble målt 1.87 på sesjon.

Quote from: Claw on October 01, 2012, 23:55:57 PM
Jeg hadde ikke begynt på det programmet du linket til med de løftene og med kun 2 økter i uka. Da hadde jeg heller kjørt noe ala programmet jeg linket til i tråden til Femininist.
http://treningsfysiolog.com/2012/04/15/styrkeprogram-for-2-dager-i-uken/#more-1810

Kunne du utbrodere litt hvorfor du mener det? :) Mangler jeg erfaring, ikke sterk nok til at det vil være effektivt, eller noe i de baner? Tenkte seff å gå opp til 3 ganger i uka igjen om jeg skiftet til å prøve RPT, tror det er mer overkommelig med færre øvelser per dag.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 02, 2012, 01:06:57 AM
På 187cm bør du ihvertfall sikte mot 85-90KG på sikt, synes jeg da :)

Når du er såpass fersk vil du ha godt av høyere frekvens på øvelsene enn 1x i uka (bortsett fra markløft, den kan du godt ta kun 1x i uka). Spesielt knebøy kan gjerne trenes hver økt når du er fersk (og forsåvidt når du er viderekommen også, men det blir en annen diskusjon).
Med 1x i uka må alle settene være tunge for at du skal få en god effekt. Som det står i artikkelen du linket til skal toppsettet være til failure, og det er 4-6 reps.
4-6 reps til failure i baseøvelser er tungt, og med ditt styrkenivå og erfaring går jeg utifra (kan selvfølgelig ikke vite dette uten å se deg løfte) at du ikke er helt 100% stødig på å løfte til maks i baseøvelsene ennå.

Så jeg hadde heller kjørt høyere frekvens på alle løftene (som sagt muligens med unntak av markløft), sets across, og holdt meg unna failure.

Med 3 økter i uka har du veldig mye bra oppsett å velge mellom.

Edit: Det viktigste er selvfølgelig at du har progressjon over tid, uansett om du kjører fullkropp 1x i uka eller bodybuildersplitt 10x i uka. ;) Det er mye viktigere enn hvilket program du bruker.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on October 02, 2012, 02:04:39 AM
Quote from: Claw on October 02, 2012, 01:06:57 AM
På 187cm bør du ihvertfall sikte mot 85-90KG på sikt, synes jeg da :)


Jeg er 182 høy og 82 kg, tipper jeg har om lag 10 % kroppsfett (har målt meg tidligere da jeg var i omtrent samme form men ørlite mindre fett, da var jeg 7 %), men jeg ser likevel ut som en spjæling. Målet er 90 til vinteren, men tror ikke jeg ser ut som jeg vil før jeg veier 95-100. Det kommer jeg nok aldri til å gjøre though, har for mye slackeperioder til det.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 02, 2012, 12:43:22 PM
Det er ganske stor forskjell på 7 og 10 i fettprosent! Hvordan har du målt?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on October 02, 2012, 13:18:25 PM
Quote from: Leigh PeeleWhat do different body fat percentages look like?
...
People generally claim much lower body fat percentage than they should.
http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages (http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages)

Det er ikkje tanita eller inbody720 (til eit par hundre tusen) du har brukt for å måle feittprosenten? Sjølv eg (som er chubby) får 10 % med bioimpedans. Kjøpte meg «Slim Guide» feittklype (anbefalt) for å måle meir nøyaktig, men fekk altfor låge verdiar og heller ikkje konsistente resultat. Difor gjekk eg over til måleband og spegelen. Har ikkje behov for å vite nøyaktig feittprosent. Ser fint at eg har 10 kg for mykje på kroppen utan hjelp frå gadgets!

P.S. Har forøvrig ingenting å utsetje på fysikken din Stemning!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on October 02, 2012, 13:21:27 PM
Quote from: Claw on October 02, 2012, 01:06:57 AM
På 187cm bør du ihvertfall sikte mot 85-90KG på sikt, synes jeg da :)

Fikk laga meg en helseprofil gjennom treningstilbudet på studiene, der var idealvekten(de hadde en tabell for det) for en mann på 1,87m 78kilo(77,8 tror jeg det var mer nøyaktig) med en kroppsfettprosent mellom 10 og 13. Det var riktignok en HELSEprofil, og ikke "ideal-som-svær-profil". Det har egentlig aldri vært noe mål for meg å bli svær, veldig ripped eller å skille meg ut fra mengden fysisk, bare gå fra undervektig syltynn til normal, fin v-fasong.

Quote from: Claw on October 02, 2012, 01:06:57 AM
Når du er såpass fersk vil du ha godt av høyere frekvens på øvelsene enn 1x i uka (bortsett fra markløft, den kan du godt ta kun 1x i uka). Spesielt knebøy kan gjerne trenes hver økt når du er fersk (og forsåvidt når du er viderekommen også, men det blir en annen diskusjon).
Med 1x i uka må alle settene være tunge for at du skal få en god effekt. Som det står i artikkelen du linket til skal toppsettet være til failure, og det er 4-6 reps.
4-6 reps til failure i baseøvelser er tungt, og med ditt styrkenivå og erfaring går jeg utifra (kan selvfølgelig ikke vite dette uten å se deg løfte) at du ikke er helt 100% stødig på å løfte til maks i baseøvelsene ennå.

Så jeg hadde heller kjørt høyere frekvens på alle løftene (som sagt muligens med unntak av markløft), sets across, og holdt meg unna failure.

Med 3 økter i uka har du veldig mye bra oppsett å velge mellom.

Edit: Det viktigste er selvfølgelig at du har progressjon over tid, uansett om du kjører fullkropp 1x i uka eller bodybuildersplitt 10x i uka. ;) Det er mye viktigere enn hvilket program du bruker.

Kult, takk for inputs :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 02, 2012, 21:56:18 PM
Idealvekt blir selvfølgelig veldig individuelt. Høres ut som den idealvekten er regnet utifra BMI. BMI er utrolig dårlig som idealmål for enkeltpersoner som trener, men statistisk sett på større grupper har det selvfølgelig en korrelasjon med helse (siden de fleste ikke trener nok).

For personer som trener styrke synes jeg denne fungerer veldig bra: kroppsvekt i cm - 100 = idealvekt
Så for deg blir det 87KG. Men det viktigste er selvfølgelig at du trives og har god helse :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on October 03, 2012, 06:10:29 AM
Quote from: Claw on October 02, 2012, 12:43:22 PM
Det er ganske stor forskjell på 7 og 10 i fettprosent! Hvordan har du målt?

Jeg målte med Inbody på håkonsvern i 2008 da jeg var i førstegangstjeneste. Veide da i underkant av 75 kg og hadde like under 7 % kroppsfett. Jeg så ikke ut som eksemelet på bildet ditt Arne for jeg hadde ikke på langt nær like fulle muskler som han på bildet (http://www.leighpeele.com/wp-content/uploads/2010/02/male-body-fat-percentages-pictures.jpg (http://www.leighpeele.com/wp-content/uploads/2010/02/male-body-fat-percentages-pictures.jpg))

Men jo, jeg har hatt veldig lav kroppsfettprosent hele livet naturlig. Lavere enn det ser ut som. Kan være jeg har mindre mellom musklene/bindevevet/organene enn andre og derfor får lavere på testene. Jeg ble målt på Haukeland sykehus i Bergen da jeg var 13 i forbindelse med noe statistikk over 7.-klassingers generelle form. Da ville legestudenten som målte meg måle på nytt for han trodde ikke på resultatet. Drev å kløp meg i huden flere steder på kroppen for han syns det var så rart. Da hadde jeg like under 4 % og var i nederste tusenedel av populasjonen, eller 3 standardavvik fra snittet. (Der hadde de en maskin med diverse metallklyper med ledninger og elektronikk, vet ikke hvilken maskin de hadde). På slutten av barneskolen hadde jeg "striatering" på skuldrene, altså sånne striper nedover dem, som er fibrene i bunter som syns under huden pga. lite underhudsfett. Har litt enda men ikke på langt nær like mye.

Nå er jeg ganske sikker på at jeg er oppe på om lag 10 % for jeg har definitivt mer enn jeg har pleid å ha, men magerutene syns fremdeles greit (med unntak av de to nederste som er litt svak mellom).
Title: Treningsoppsett for nybegynner
Post by: Stylish on October 06, 2012, 00:08:07 AM
Heya, GUTTAR! :)
Jeg har startet å trene for en liten stund siden og bruker følgende treningsprogram:

Man:
Squats, Straight leg deadlift, standing calf raises, bench press, arnold press, pulldowns, face pulls, arm curls, tricpes extensions og twister(maskin for mage)

Ons:
Deadlifts, leg press, standing leg curls, Hammer curls, Bench press, Flyes, JM press, shoulder press, Chin ups, wood chopper,

Fre:
Bench press, Chest dips, Flyes, Squats, Good mornings, Standing Calf raises, bent over row, Arm curls, Upright rows, Twister(maskin for mage)

Problemet mitt er at jeg bruker for lang tid i gymmen, gjerne 1t 30min. Jeg ønsker å korte ned på antall øvelser jeg tar og spør derfor dere eksperter om hjelp.

Det jeg tenker er å kutte ut straight leg deadlift på mandag, leg curls på ons, good mornings og twister fredag. Benkpress, Squats og deadlifts er vel øvelser som man ikke kan kutte ut regner jeg med. Hvordan ser treningsprogrammet ut synes dere? Jeg fikk det av en kompis  :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 06, 2012, 11:30:58 AM
Nå er ikke det der et komplett program men bare en liste med øvelser. ;)
Hvor mange sett og reps er det på de forskjellige øvelsene?
Hvordan er planen for progressjon?

I tillegg, hva er målet ditt, og hvordan er styrkenivået ditt nå?

Hvis du har et fornuftig volum på baseøvelsene vil det programmet der ta en evighet per økt etterhvert som du løfter mer. Du kan lett kutte ut minst halvparten av øvelsene. Mer er ikke alltid bedre.
Når det er sagt, så er det ikke det verste kompis-lagde programmet jeg har sett. :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stylish on October 06, 2012, 11:45:02 AM
Quote from: Claw on October 06, 2012, 11:30:58 AM
Nå er ikke det der et komplett program men bare en liste med øvelser. ;)
Hvor mange sett og reps er det på de forskjellige øvelsene?
Hvordan er planen for progressjon?

I tillegg, hva er målet ditt, og hvordan er styrkenivået ditt nå?

Hvis du har et fornuftig volum på baseøvelsene vil det programmet der ta en evighet per økt etterhvert som du løfter mer. Du kan lett kutte ut minst halvparten av øvelsene. Mer er ikke alltid bedre.
Når det er sagt, så er det ikke det verste kompis-lagde programmet jeg har sett. :)

Hadde vært lurt å nevne antall sets og reps, ja  8)
Jeg kjører 4 sets og 8 reps per øvelse.

Planen er å øke i vekt, ligge på rundt 80-85 kilo. Se litt mer definert ut, ikke noe Arnold. Veier nå rundt 64 kg og er 1.81 høy.
Jeg er ikke så sterk nå, tar 37.5 i benken :)

Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 06, 2012, 13:12:56 PM
Når du skal opp 20KG og er helt ustyrketrent vil du egentlig få ganske bra resultater uansett hvilket program du kjører.
Men jeg ville tatt et program som fokuserer på mye færre øvelser (baseøvelsene + maks 2-3 støtteøvelser per økt).

Det er utrolig deilig å trene styrke på energioverskudd, og når du skal opp 20KG er det bare å glede seg.

Øvelser jeg synes du kan kutte:
- Alle isolasjonsøvelser (curls, flies, triceps-øvelser, leg-curls, leggøvelser)
- Twister (utrolig lite effektiv og ganske risikabel øvelse for ryggen, erstatt med f.eks. pallof press)
- Good mornings (en bra øvelse, men ikke noe du trenger som nybegynner. Veldig belastende på korsryggen.)
- Nedtrekk, hvis det er sånn at du klarer pullups/chins.

Jeg ville også kutta antall sett til 2 eller 3 på alle øvelsene som ikke er knebøy. Markløft bør du kutte til 1-3 sett så fort du løfter litt vekt (går helt fint med mange sett nå som du løfter lett og lærer teknikk).
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stylish on October 06, 2012, 17:06:58 PM
Takker og bukker for svar, Claw! :)
Etter å kutte ut isolasjonsøvelsene vil programmet se slik ut:

Mand:
Squats
Benk
Arnoldpress
Pulldowns(klarer ikke ta pullups/chins uten støtte)
pallof press

ons:
deadlifts
Bench press(dumbbell)
Shoulder press
Wood chopper
Face pulls

fred:
Benk press
Chest dips
Squats
Sittende roing
Pallof press

Ser dette oppsettet greit ut? :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 06, 2012, 18:25:22 PM
Hvis du trives med det så vil det fungere supert :)

Jeg ville satt sett og reps slik ish:

Mand:
Squats 4x4-6
Benk 3x4-6
Arnoldpress 3x8
Pulldowns 3x8
pallof press 2x5x10sek hold

ons:
Deadlifts 3x4-6
Bench press(dumbbell) 3x5-8
Shoulder press 3x5-8
Wood chopper 2 sett
Face pulls 2x10-12 (evt. dropsett i tillegg)

fred:
Squats 4x4-6
Benkpress 3x4-6
Chest dips hadde jeg kutta siden du allerede har benkpress hver økt.
Sittende roing 3x8-10
Pallof press 2x5x10sek hold
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on October 08, 2012, 23:00:15 PM
Quote from: deepArne on September 19, 2012, 22:49:59 PM
For min del er det nok med knebøyrack og moglegheit for hang-ups, men det er fint å kunne trene støt og rykk, muscle-up, front- og backlevers også.
Har begynt i ny jobb med treningsrom i kjellaren. Nedtur: Dei har ikkje knebøyrack i treningsrommet! Når eg blir varm i trøya kjem eg til å lobbyere hardt for det! Opptur: Dei har avtale med muskelterapeut, så du kan bestille gratis massasje i arbeidstida!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stylish on October 08, 2012, 23:48:29 PM
Takk igjen, Claw! :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Gutt20 on October 13, 2012, 13:31:34 PM
Hei!

Personlig stopper mine ambisjoner (i førsteomgang) ved kroppen til David Beckham. Det høres kanskje sinnsykt ut, men et kjapt google-søk viser jo at kroppen ikke er et underverk (selv om utseende og kjekkheten hans er på den aller høyeste verdenstoppen). I et lengre perspektiv er kanskje kroppen til Hank Moody, som jeg i utgankgspunktet føler er noe mer muskuløs, målet. (http://menoftv.com/wp-content/uploads/2009/12/davidduchovnyshirtless_thumb.jpg )

Men over til Beckham. http://stylefrizz.com/img/David-Beckham-Elle-Magazine-July-2012.jpg
Nå er det kroppsfasongen jeg ønsker å kopiere, og ikke egenskapene (hurtigheten, for eksempel). Jeg er per i dag 83kg/185cm. Har slanket meg MYE før (Grete Roede-diett). Nå vet jeg ikke om BMI betyr noe i det hele tatt, men jeg fant ut at Beckham er 180cm og 71.8kg, og har en BMI på like i overkant av 22. Jeg må ned på 76kg for å få en slik BMI.

Uansett, så er det vel fettprosenten som jeg må redusere, i tillegg til å legge på meg litt muskler. Jeg tenkte å følge PSMF-dietten fra www.fitnessbloggen.no/FHM (FHM-redaktøren som fikk sixpack på 12 uker med ekstremdiett + styrketrening 3 ganger i uken).

Begynte på dietten for et par uker siden, og det gikk greit, men har hatt en "pause" nå. Tenker å starte opp igjen på mandag.

I tillegg blir det et fullkroppsprogram (alá det FHM-redaktøren brukte) 3 ganger i uken. Mange snakker om løpetrening, men jeg av egen erfaring at trening 3x i uken holder, og at kaloriunderskudd fra mat passer meg mye bedre enn kaloriunderskudd fra trening. (Større muskler vil også øke forbrenningen.)

Jeg har unormalt god oversikt over hvordan fotballspillere trener, og vet at de ikke kan trene så mye pga. hviletid (og fordi en del av treningen ikke vil være spesifikt for fotball, og dermed poengløst). Med andre ord; fotballspillere trener ikke for å se deilige ut, fotballspillere trener for å bli gode i fotball (fotballspesifikk styrke/kondisjon/hurtighet).

Hva tror dere som har peilinga? Er dette et opplegg som kan fungere?

Og til jenter (dette lurer jeg veldig på, fordi mange gutter (som gjerne ikke har draget) ler av meg når jeg vil ha kroppen til Beckham i stedet for kroppen til en med store overarmer og skuldre og den greien der); hva synes dere om kroppen til Beckham sammenlignet med "større" karer (skuespillere (Christian Bale, Wolverine), styrkeløftere, whatever)? Og igjen; da snakker jeg om kroppen, og ikke utseende/kjekkhet/evnen til å alltid se perfekt ut selv om det nok blir tatt noen tusen bilder av han hver dag. (All respekt til de som får store muskler, men jeg har aldri klart å styrketrening til å bli gøy.)

Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Esteban on October 13, 2012, 15:22:48 PM
Artig at noen nevner kroppen til David Beckham. Jeg er også av den som trener for å få en "fotballspiller"/"tennisspiller" kropp, og jeg syns generelt at en slank/atletisk figur ser bedre ut enn store muskler. Den er også enklere å oppnå. Mitt inntrykk er at jenter flest synes best om slanke/atletiske kropper, uten at jeg skal si noe som sikkert. Men det finnes helt klart jenter som tiltrekkes av veldig store muskler også.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Gutt20 on October 13, 2012, 15:29:53 PM
Ja, jeg har lagt merke til at jenter ofte "drømmer om gutter med store overarmer", men jeg må blankt innrømme at jeg synes at David Beckham er fasit på det aller meste her i livet.

Har hørt fra kompiser som mener "at Beckham ser ut som en pingle", men jeg må bare si at jeg ikke helt ser poenget med å ha store muskler (jeg har ingen hobbier der det er nødvendig, i alle fall, pingle som jeg er ;) ).
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Esteban on October 13, 2012, 15:38:28 PM
Så jenter:

(http://www.examiner.com/images/blog/wysiwyg/image/david_beckham_022108_01-thumb(3).jpg)

(http://img585.imageshack.us/img585/2848/chrishemsworthbarechest.jpg)


Hva liker dere best? (det er lov til å like begge deler også)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: lamasen on October 15, 2012, 09:36:22 AM
Quote from: Gutt20 on October 13, 2012, 13:31:34 PM
Jeg har unormalt god oversikt over hvordan fotballspillere trener, og vet at de ikke kan trene så mye pga. hviletid (og fordi en del av treningen ikke vil være spesifikt for fotball, og dermed poengløst). Med andre ord; fotballspillere trener ikke for å se deilige ut, fotballspillere trener for å bli gode i fotball (fotballspesifikk styrke/kondisjon/hurtighet).

Det er litt variasjon mellom klubber og nasjoner, men de aller beste lagene (Barca og Real) spiller gjerne en god del fotball på trening :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Femininist on October 15, 2012, 09:57:15 AM
Beckham er absolutt innafor, men han duden under har enda bedre kropp.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 15, 2012, 10:48:34 AM
Chris Hemsworth, før og etter

(http://cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/chris-hemsworth-thor.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Supernova on October 15, 2012, 10:55:54 AM
Er alltid JÆVLIG påpasselig at ingen ser skjermen min når jeg lusker inne på denne tråden..

Vil jo ikke at noen skal se hvilke bilder som ligger her få feil inntrykk og tro at jeg ser homseporno! :)

Når det er sagt, Inspirerende og fasinerende kropper!

Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on October 15, 2012, 11:44:56 AM
Zyzz ofc!
(http://www.tootoned.com/wp-content/uploads/2012/01/7120a_ORIG-zyzz.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on October 15, 2012, 15:14:56 PM
Zyzz ass, han finner veien inn overallt helt uten invitasjon! (<3 estetikkens far)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on October 15, 2012, 16:24:54 PM
Interessant det der.. Jo mer ripped man er, jo lenger ned henger buksa. Kanskje de hår råd til proteinpulver og studiomedlemskap, men ikke nye klær når de blir slankere?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on October 15, 2012, 22:33:32 PM
Quote from: Lars GV on October 15, 2012, 16:24:54 PM
Interessant det der.. Jo mer ripped man er, jo lenger ned henger buksa. Kanskje de hår råd til proteinpulver og studiomedlemskap, men ikke nye klær når de blir slankere?

Men det er jo favorittshortsen hans.
(http://sixpacktech.com/wp-content/uploads/2012/04/first-world-problems.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on October 15, 2012, 23:21:24 PM
Nei ass, det er denne! ;)

(http://a6.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/149834_460792177225_351749002225_5336709_546276_n.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Femininist on October 15, 2012, 23:23:34 PM
Denne tråden blir bare bedre og bedre :P
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on October 15, 2012, 23:28:54 PM
Haha (http://i3.kym-cdn.com/entries/icons/original/000/002/252/me-gusta.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on October 15, 2012, 23:31:37 PM
Vi må forresten forsøke å dytte mykpornoen til Femininist inn i bildetråden, og romaskinsnakket inn i denne, så det blir orden i verden igjen.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 15, 2012, 23:33:50 PM
For en stil, han må ha gått på bootcamp?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on October 15, 2012, 23:36:42 PM
Quote from: Claw on October 15, 2012, 23:33:50 PM
For en stil, han må ha gått på bootcamp?

Har du ikke sett han før?

Den fyren er en legende. Dametekke som faen hadde han visstnok også. Levde til det fulle. Og så døde han.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 15, 2012, 23:39:44 PM
Quote from: Stemning on October 15, 2012, 23:36:42 PMDametekke som faen hadde han visstnok også.

Styrker jo teorien min :)

Joda, har nok hørt (litt for mye) om Zyzz før.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on October 15, 2012, 23:45:37 PM
Jeg er fan. (Mirin)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: tore on October 16, 2012, 00:01:03 AM
Heart attack? Er ikke vanskelig å skjønne hvorfor  8)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on October 16, 2012, 15:12:33 PM
Tufte rodde på nivå 6 eller noe i den duren da han satt rekorden, så du har nok helt rett i det du sier.
I første konkurranse jeg deltok i kunne vi ikke justere motstand, da var det kun 10 som var lov så er derfor det er kun det som gjelder! :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on October 16, 2012, 17:42:17 PM
Quote from: Roark on October 16, 2012, 14:54:12 PM
Jeg forstår ikke helt hva slags synsvinkel på romaskin dere har?
Min synsvinkel på romaskin er at eg prøvde det fyrste gong igår, og skal ha siste gong idag. Er det motstand 6 som gjeld på 1000m då? ;-)

P.S. No er det rett heim, ta seg ein shake med maltodextrin, bcaa og guaranaekstrakt, så er eg klar for test!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 16, 2012, 20:00:46 PM
Quote from: Roark on October 16, 2012, 14:54:12 PMJeg forstår ikke helt hva slags synsvinkel på romaskin dere har?

QuoteRoing er en utholdenhetsidrett, ikke styrkeidrett.

Er vel dette som er forskjellen på synsvinkelen vår.
Roing er en utholdenhetsidrett, ja. Men jeg driver ikke med roing og kommer nok aldri til å gjøre det. Jeg bare liker å bruke mye krefter og se hvordan tiden blir på 500m, og tilfeldigvis er romaskinen et verktøy som lar meg gjøre det ;)
Hva som er optimalt mtp. teknikk, tid, effekt, overføring til båt og whatnot bryr jeg meg ikke om (selv om jeg sikkert burde det).

Du har selvfølgelig helt rett om det du sier om roing, var ikke det jeg mente du bomma på.
Det du bomma på var at du mente teknikken vår må være dårlig fordi vi ikke føler vi får effekt på under 10 (trodde du) etc etc.

Men ja, når jeg ser Randi på 63 år ro i 20minutter på 10 i drag rister jeg selvfølgelig litt på hodet.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on October 16, 2012, 21:27:26 PM
Sånn, då var vi nede på jorda: 3:28.1. Så konklusjonen er altså at eg ikkje er eit unikt rotalent:p Verdsrekorden er til samanlikning 2:39.6.

Når det gjeld optimal motstand på romaskin har eg som sagt ingen erfaring. Eg har likevel ein del generelle tankar basert på fysiologi: Når ein ror på maskin er det eit betydelig effekttap mellom setet og skinnene. Det er grunnen til at det er vanskelegare å prestere på romaskin enn sykkel og løp, og dette effekttapet er proposjonalt med kor mykje du flyttar på deg. Difor må ein høg frekvens ha vesentleg betre arbeidsøkonomi for at låg belastning skal løne seg. Eg kjøper ikkje heilt argumentasjon basert på laktat, blodgjennomstrauming, statisk stress, o.l., då dette er argument som kan bygge opp under eit kvart funn. Alle bevegelsar kostar energi, og difor vil kroppen reagere med aukt metabolisme og blodgjennomstrauming. Det betyr igjen at alle auke i blodgjennomstrauming over eit gitt nivå er *negativt*.

Slik eg ser det må ein difor ha eit unbiased forsøk med skikkelig analyse av forsøksdataene for å finne optimal motstand og kadens på romaskin. Når det er sagt, er kroppen forbausande god til å finne ut sånt på eiga hand. Sjølv brukte eg motstand 6 på forsøket mitt, men tviler på at det hadde vore noko dårlegare med motstand 10. Om det stemmer får vi aldri vite:D
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on October 17, 2012, 09:52:16 AM
Ja, det var flere som reagerte på det. Jeg hadde kun øvd på å ro på maks motstand og var forberedet på det! På NM kunne vi justere, så da rodde jeg på 9.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 17, 2012, 12:00:23 PM
Quote from: Roark on October 17, 2012, 01:21:52 AMFår man ikke noe ut av andre belastninger enn 10, så har du dårlig teknikk. Punktum.

Og det er det ingen som har sagt imot heller! Er vel ingen her som har sagt at de ikke får noe ut av andre belastninger enn 10, så ingen grunn til å gjenta seg selv her.

QuoteJeg antar at du er godt trent og i stand til å få utnyttet enda mer av kapasiteten hvis du hadde hatt ved en lavere belastning og høyere frekvens enn den du får på 10. Du vet sikkert at ved høy kraft, så klarer ikke musklene å arbeide med høy hastighet samtidig.

Kapasiteten med tanke på hva da? Du må gå litt ut av roing-mindsettet ditt og forstå at målet mitt er ikke å utnytte kapasiteten min best mulig i roing.

Du kan sikkert si det samme om styrketråkk på sykkel, at det er helt dust fordi det ikke er optimalt mtp effekt etc., så det viktig å se hva konteksten her er.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on October 17, 2012, 16:25:52 PM
Quote from: Roark on October 17, 2012, 01:21:52 AM
Forstår ikke helt hva du mener her.
Veit ikkje heilt kva eg meiner sjølv... Vil berre få fram at ein bør vere kritisk til all informasjon som blir presentert om trening og fysiologi, og at den beste måten å finne ut om ting funkar er å lese resultat og testprosedyre frå forsøk eller til og med teste i praksis sjølv. Då er det stor fordel å ha tilgang til medisinske tidskrift, ettersom kun hypotese og resultat ligg på pubmed. Når det gjeld romaskin har du garantert meir peiling enn meg, men på generell kondisjonstrening og -prestasjonar har eg både stor oversikt og alternative synsvinklar på faget. Utover dette trur eg vidare diskusjon frå meg blir vel snevert i forhold til intensjonen med tråden.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 17, 2012, 20:09:17 PM
Sorry, gikk glipp av at Arne skrev det.

Ja, jeg trener utelukkende styrke og veldig intens kondisjon (prowler).
Jeg ror egentlig ikke for å bli mer utholdende heller. Jeg er klar over at min bruk av romaskinen ikke er fornuftig mtp. utholdenhet, teknikk, prestasjon, etc. Men det er ikke noe jeg bryr meg om. Jeg bare synes det er gøy å bruke mye krefter på kort tid og se hvem som vinner ;)

I tillegg er det vanskelig å få kollegaene mine til å bruke noe annet enn 10, og det er de jeg konkurrerte mot.  :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on October 17, 2012, 20:32:45 PM
Quote from: Roark on October 17, 2012, 17:13:37 PM
deepArne skrev i estetikktråden:

Quote from: deepArneUmogeleg å få høg effekt på andre enn 10
Føler det sitatet er tatt litt ut av samanhengen. På det tidspunktet hadde eg prøvd roing ein gong. Når det gjekk fort hadde eg problem med å ikkje falle av sitsen. Klarte ikkje å kome under 1:30-fart på andre motstandar enn 10. Etter det har eg ikkje hatt nokon problem med å akseptere at du har meir peiling på roing enn meg, og alle innlegg har stort sett vore kverulering mot fagfeltet idrettsvitenskap.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Toshi on October 21, 2012, 16:06:48 PM
Er det noen som har noen tips eller linker til god teknikk for løping?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on October 21, 2012, 19:12:15 PM
Quote from: Toshi on October 21, 2012, 16:06:48 PM
Er det noen som har noen tips eller linker til god teknikk for løping?
Og så skal eg gi eit nok eit kontroversielt tips frå deepArne: Løpeteknikk har ingenting å seie. Dei fleste utviklar sin eigen optimale teknikk ved berre å trene. Kenyanarane trenar ikkje på løpeteknikk og dei er best i verden. Dersom skal få eit tips frå meg må det vere å ta i på trening. Dersom du ikkje er god nok form til å springe fort lenge, kan du springe og gå om ein annan. Og så er det viktig å få hofta i fall (dvs fram). Kjelde for å underbygge påstanden min kan du finne på http://www.dn.no/dnaktiv/article2365394.ece (http://www.dn.no/dnaktiv/article2365394.ece).
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Toshi on October 21, 2012, 19:24:53 PM
Quote from: deepArne on October 21, 2012, 19:12:15 PM
Quote from: Toshi on October 21, 2012, 16:06:48 PM
Er det noen som har noen tips eller linker til god teknikk for løping?
Og så skal eg gi eit nok eit kontroversielt tips frå deepArne: Løpeteknikk har ingenting å seie. Dei fleste utviklar sin eigen optimale teknikk ved berre å trene. Kenyanarane trenar ikkje på løpeteknikk og dei er best i verden. Dersom skal få eit tips frå meg må det vere å ta i på trening. Dersom du ikkje er god nok form til å springe fort lenge, kan du springe og gå om ein annan. Og så er det viktig å få hofta i fall (dvs fram). Kjelde for å underbygge påstanden min kan du finne på http://www.dn.no/dnaktiv/article2365394.ece (http://www.dn.no/dnaktiv/article2365394.ece).
Takker! Det er ting som å få frem hoften og aktivere magen jeg tenker på, ja. Jeg vil trene for å få en god holdning og trene mest mulig av kroppen i samme sleng. Og på en slik måte at det forebygger skjevbelastning isteden for å skape dem. (Komme seg ut av kontorstolen er kanskje første bud :) )

Jeg har holdt på med intervaller mest den siste tiden. Og kjenner det godt i lysken/hoftene etter den siste økta. Planen er å mikse inn lengre turer, men har hatt vondt i knærne så vil ikke gjøre dumme ting.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on October 22, 2012, 19:46:57 PM
Noen her som har prøvd, og klarer Muscle-Ups?

Youtube: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=yutXJOrxhGs

Artikkel: http://fitnessbloggen.no/muscle-ups-overkroppstyrke/

Hva er i så fall deres erfaring og mening om øvelsen?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Femininist on October 22, 2012, 22:51:41 PM
Jeg er tung og svak så ingen muscle-ups på meg, men jeg tror det er den kuleste øvelsen som finnes!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on October 22, 2012, 23:05:48 PM
Jeg har aldri prøvd men har lyst, men er ikke noe egnet sted å gjøre det i nærheten av meg eller på treningssenteret. Tenke tenke.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Eh on October 22, 2012, 23:22:27 PM
Det er ganske vanskelig og krever mye teknikk!

Har prøvd et par ganger og har klart 2 stk.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on October 25, 2012, 21:14:40 PM
Noen kjappe spørsmål til dere som har peiling:

1) Kan man gradvis miste muskelmasse(fysisk størrelse), men fortsatt bli sterkere i samme prosessen?

2) Kan man gradvis bli sterkere, uten å øke i volum/muskelmasse(fysisk størrelse), og fortsatt øke i vekt? Eller vil sterkere muskler alene ikke gi utslag på vekten?

Begge spørsmålene handler om på lang sikt, ikke kjappe endringer.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 25, 2012, 21:58:17 PM
Quote from: Lars GV on October 25, 2012, 21:14:40 PM
1) Kan man gradvis miste muskelmasse(fysisk størrelse), men fortsatt bli sterkere i samme prosessen?

I utgangspunktet, da det finnes faktorer som bidrar til styrke men som ikke har direkte sammenheng med muskeltversnitt. Da tenker jeg først og fremst på nevrale faktorer. I komplekse øvelser vil teknikk, koordinasjon etc. spille en stor rolle, så hvis teknikken bedres fra elendig til veldig bra samtidig som muskeltversnitt går ned, vil det absolutt være mulig. Ser man på muskelstyrken på hver muskel isolert derimot vil dette være vanskelig i praksis.


Quote2) Kan man gradvis bli sterkere, uten å øke i volum/muskelmasse(fysisk størrelse), og fortsatt øke i vekt? Eller vil sterkere muskler alene ikke gi utslag på vekten?

Når du sier "fortsatt øke i vekt", mener du kroppsvekt eller at du øker vekten du trener med? Forsto ikke helt spørsmålet i sin helhet, så jeg prøver å dele det opp.

2a) Kan man gradvis bli sterkere uten å øke i volum/muskelmasse?
Svar: Ja, av samme grunner som jeg skrev som svar til 1). (Nevrale faktorer, teknikk etc.)

2b) Vil sterkere muskler alene ikke gi utslag på vekten?
Svar: Hvis du har to identiske muskler som veier 1KG, men den ene er 20% sterkere enn den andre, veier begge to fortsatt 1KG.

Håper det hjalp.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on October 25, 2012, 22:08:24 PM
Ser nå at det var litt klønete formulert i det andre spørsmålet. Jeg mente å øke i egen kroppsvekt mot slutten der. Altså, om man kan bli sterkere(løfte tyngre vekt), uten å øke i fysisk størrelse(få mer muskelmasse som gjør deg fysisk større), og fortsatt øke i egen kroppvekt. Altså om mer styrke uten noen andre fysiske forandringer enn at man løfter mer(og ikke øker i størrelse) kan få deg til å gå opp i vekt.

Takk for svar :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 25, 2012, 22:50:47 PM
Quote from: Lars GV on October 25, 2012, 22:08:24 PM
Altså om mer styrke uten noen andre fysiske forandringer enn at man løfter mer(og ikke øker i størrelse) kan få deg til å gå opp i vekt.

"Styrke" er et ord for evnen til å utvikle kraft, og økt styrke i seg selv kan ikke øke kroppsvekten, da kroppsvekten er diktert av masse som påvirkes av gravitasjonskraften. En evne påvirkes ikke av gravitasjonskraften. ;)
Title: Sv: Idrettskadetråden
Post by: deepArne on October 31, 2012, 22:46:45 PM
Då eg trente mot Oslo maraton i vår fekk eg bursitt (slimposebetennelse) i hofta. Slutta å trene ein mnd og då var det borte. Byrja å løpe igjen og det gjekk fint, men då eg byrja å pumpe jern i august kom det tilbake. Deretter slutta eg med løp og då gjekk det bra heilt til det vart for kaldt til å sykle og eg gjekk tilbake til løp som kondistrening. Konklusjonen er at det er for mykje med både styrke og løp (og diett). Det trur eg kjem av for dårleg løfteteknikk, for dårleg hoftemobilitet eller ein kombinasjon (har vore litt for glad i å legge vekter på stanga i haust). Korleis finn eg ut av dette? Berre å prøve seg fram eller er det nokon som har peiling på sånt? Dei fleste manuellterapeutar lever i eit anna vitskaps- og treningsparadigme enn det eg gjer. Ein legekollega på den forrige jobben meinte dei fleste manuellterapeutar ville prøve å selje behandlingsforma si, men at det var lite dokumentert effekt.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 31, 2012, 23:00:06 PM
Gode fysioer/manuellterapauter finnes, men er vanskelig å finne.

Hvor i hofta er det eksakt? Hvilke bevegelser utløser smerte?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on October 31, 2012, 23:24:55 PM
På det verste kunne eg ikkje springe meir enn 3-4 km før eg måtte gi meg. No går det generelt bra, men eg kjenner det når eg går og beveger meg generelt. Ved stor innsats bedøver endorfinar smertene, men eg får vondt etterpå. Smertene sit på sida av høgre hofte som illustrert på biletet:
(http://folk.uib.no/st09254/gode_vibber/hofte.jpg)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 31, 2012, 23:31:34 PM
Sikker på at det ikke er TFLen? Vanlig at den er tense hos løpere, syklister osv. Prøv egenmassasje med skumrulle, lacrosseball, tennisball e.l.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on October 31, 2012, 23:38:10 PM
Du har heilt rett, det er TFL-en. Det føles som om smertene er lenger bak når eg beveger meg, men kjente at det var framme med det same eg prøvde massasje. Er det berre å setje igang med masseringsregime? Tenkte å bli flinkare til bevegeligheitstrening når smertene gir seg. Sit dessutan for mykje på jobb. Takk for svar!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 31, 2012, 23:41:33 PM
Er vrient å tøye den, så egenmassasje er best synes jeg. Embrace the pain :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on October 31, 2012, 23:45:55 PM
Quote from: deepArne on October 08, 2012, 23:00:15 PM
Har begynt i ny jobb med treningsrom i kjellaren. Nedtur: Dei har ikkje knebøyrack i treningsrommet! Når eg blir varm i trøya kjem eg til å lobbyere hardt for det! Opptur: Dei har avtale med muskelterapeut, så du kan bestille gratis massasje i arbeidstida!
Sa eg forresten at vi har gratis massasje i arbeidstida?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on October 31, 2012, 23:49:03 PM
Er det en skikkelig massør da? Sånn kosemassasje hjelper ikke, men det er veldig deilig.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: deepArne on November 05, 2012, 23:09:33 PM
Quote from: deepArne on September 19, 2012, 01:20:22 AM
Og på dette senteret har dei altså personlege trenarar. Forrige trening måtte eg vente i kø fordi eine personlege trenaren dreiv på og lærte støt (vending og overstøt) til ei bleikfeit dame på ca 50 år. Det er jo forsåvidt ein god øvelse, men kanskje litt ambisiøst for ein kunde med total mangel på styrke og koordinasjon?

Men idag var det to personlege trenarar som skulle ha ei treningsøkt saman. På programmet var øvelsen benkpress. Den øvelsen utføres tydeligvis best med bouncing på brystet, evt halvvegs ned til brystet og kjipping med rumpa for å få fleire kg på stanga.
Og idag hadde ein ny pesonlig trenar (partysvenske med tattisar, piercing og hanekam) ei knebøyøkt med ei smålubben dame. Vart litt overraska då ho lessa på 110 kg, men forstod ganske raskt kvifor. På Bali lærer dei tydlegvis at knebøy er best å ta med 45 grader leddutslag i kneet med PT i doggystyle bak for å sikre.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on November 05, 2012, 23:12:19 PM
Alle vet jo at det er farlig å bøye kneet mer enn 90 grader, og han ville vel ha god margin ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on November 06, 2012, 21:25:11 PM
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on November 09, 2012, 08:33:56 AM
http://www.side2.no/helse/article3509097.ece
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Jeagle on November 20, 2012, 22:55:37 PM
kutter ned til et 3 dagers program. er det noen som har et tips???
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Jeagle on November 20, 2012, 23:29:54 PM
mål er og se bedre ut og komme i bedre form.
kan vel si jeg er nybegyner
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Jeagle on November 21, 2012, 00:52:09 AM
Takk for meget utfyllende svar. Trente et 4 dagers program lenge men har funnet ut at det ikke funker for meg og trene så masse. Mest for at jeg synes det er kjipt og trene alene.
Vet ikke om et ferdig program jeg kan bruke????
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on November 21, 2012, 01:04:51 AM
Et annet triks for å lære inn bøy litt lettere er å belaste med en hantel som du holder foran brystet (søk goblet squats). Lettere å holde ryggen i en rettere vinkel og komme dypere :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on December 20, 2012, 12:47:24 PM
Snekrer sammen et nytt program jeg skal starte med i midten av januar, da jeg er ferdig med det jeg har nå. Mulig jeg tar en hel treningsfri uke for å slappe av litt før jeg starter opp igjen.

Jeg lar programmet fortsette litt i de samme baner som det forrige da jeg har foreløpig god erfaring med det, men legger til flere øvelser nå.
Det er løst basert på noe lignende dette her (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3#.UNJX-4njkt0).

Program for 10 uker:

Mandag:
Markløft: xxkilo, 5x3, starter lavt og øker med 5k per uke
Chins: Kroppsvekt+xxkilo, 5 sets med gradvis økning i reps per uke til 5x5, så legge på 5kilo og ned igjen i reps. 5,5,3,3,2; 5,5,4,3,3; 5,5,4,4,4; 5x5(start i forhold til der du slutta på forrige program).
Foroverbøyd roing med stang(overhåndsgrep): xxkilo, 3x10. Starte tungt og holder det slik.
Stangcurls: xxkilo, 5x10. Starte tungt og holder det slik.

Onsdag
Benkpress: xxkilo, 5x5, starter lavt og øker med 2,5k per uke
Dips: Kroppsvekt, 5 sets med gradvis økning i reps per uke til 5x5, så legge på 5kilo og ned igjen i reps. 5,5,3,3,2; 5,5,4,3,3; 5,5,4,4,4; 5x5(samme som chins).
Militærpress: xk, 5x5, starter lavt og øker med 2,5 per uke
Skulder sidehev: 6kilo, 3x10. Starte tungt og holder det slik.

Fredag:
Knebøy: xxkilo, 5x3, starter lavt og øker med 5k per uke
Stående tåhev: xxkilo, 3x10-15. Starte tungt og holder det slik.
Strak mark: xxkilo, 5x10: Starte tungt og holder det slik.
Beinpress: xxkilo, 2x10. Starte tungt og holder det slik.

Det er altså bare baseøvelsene hvor jeg øker progresivt i vekt, og der jeg presser meg hardest. Isolasjonsøvelsene blir mer som "støtteøvelser" for litt ekstra, fokus er på baseøvelsene.

Jeg har hatt godt erfaring med måten jeg øker i reps og vekt på chins, så skal prøve det ut litt til.

Jeg lurer på om jeg skal bytte ut dips med skråbenk flys, 2sets 10reps. Vad tycks? Det blir da 1 mindre øvelse for triceps, men en annen vinkling mot brysttrening(klemmeøvelse fremfor enda en dytteøvelse)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Pære on December 20, 2012, 13:01:14 PM
Quote from: Lars GV on December 20, 2012, 12:47:24 PM


Personlig synes jeg det ser litt ambisiøst ut med beinpress på en dag du både drar mark og løfter bøy, men om du klarer det volumet så for all del prøv! Ang. dips, prøv denne varianten https://www.youtube.com/watch?v=xSVNNFP-QXc&list=UUbm0Sj81L9lEoaqRCNvx57g&index=32 for bryst, slik får du trent støttemuskulaturen i skuldrene samtidig som du får kjørt brystet.

I tillegg vil jeg vurdert å kjørt glute-ham raise på en av dagene, gjerne med vekt. Hinsides bra for hamstrings, glutes og annen viktig kjernemuskulatur. :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on December 20, 2012, 13:11:45 PM
Jeg har aldri prøvd strakmark før, er den så grusomt belastende for beina da? Det er strakmark, ikke vanlig markløft altså. Jeg har erfart hvor grusomt slitsom den kan være, derfor jeg ikke tar mer enn 5x3 på den nå. Av hva jeg har lest om øvelsenen (og husker akkurat nå) går strakmark mest på baksiden av beina, stumpen og nedre ryggen. Burde vel gå an å ta litt benpress i maskin etter det igjen?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on December 20, 2012, 13:23:32 PM
På bendagen min tar jeg knebøy, strak mark, bulgarsk utfall og hipthrust, og det funker helt fint. Det blir jo selvfølgelig tungt, spesielt bulgarsk utfall etter knebøy og strak mark er ganske jævlig, men man skal jo bli sliten. Tror ikke du skal ha noen problemer med beinpress den dagen.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Pære on December 20, 2012, 13:35:39 PM
Quote from: Lars GV on December 20, 2012, 13:11:45 PM
Jeg har aldri prøvd strakmark før, er den så grusomt belastende for beina da? Det er strakmark, ikke vanlig markløft altså. Jeg har erfart hvor grusomt slitsom den kan være, derfor jeg ikke tar mer enn 5x3 på den nå. Av hva jeg har lest om øvelsenen (og husker akkurat nå) går strakmark mest på baksiden av beina, stumpen og nedre ryggen. Burde vel gå an å ta litt benpress i maskin etter det igjen?

Så ikke at det sto strakmark! Kjør på :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stemning on December 20, 2012, 17:39:10 PM
Quote from: Lars GV on December 20, 2012, 12:47:24 PM

Jeg lurer på om jeg skal bytte ut dips med skråbenk flys, 2sets 10reps. Vad tycks? Det blir da 1 mindre øvelse for triceps, men en annen vinkling mot brysttrening(klemmeøvelse fremfor enda en dytteøvelse)

Jeg elsker hantelflies personlig. Men er veldig usikker på hvor mye godt det har gjort meg, det er vanskelig å si. :p Men fy faen så godt det er. ^_^ Får ikke skikkelig pump uten. (Jeg gjør de flate, ikke skrå.)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on December 20, 2012, 17:57:08 PM
Jeg ville satt opp høyere frekvens på baseøvelsene, spesielt siden du er relativt fersk.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on December 20, 2012, 18:02:21 PM
Quote from: Claw on December 20, 2012, 17:57:08 PM
Jeg ville satt opp høyere frekvens på baseøvelsene, spesielt siden du er relativt fersk.

Hva betyr høyere frekvens? Flere reps? Flere baseøvelser per økt? Korte pauser?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on December 20, 2012, 18:03:13 PM
Sorry. Det betyr samme øvelse flere ganger i uken. :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lars GV on December 20, 2012, 18:08:06 PM
Quote from: Claw on December 20, 2012, 18:03:13 PM
Sorry. Det betyr samme øvelse flere ganger i uken. :)

Ah, ok. Jeg gjorde det tidligere, men føler jeg har fått mer progresjon, både estetisk og i styrke, nå som jeg har en øvelse bare en gang i uka. Følte før at jeg ikke fikk nok hvile når jeg tok samme tunge baseøvelse 2-3 ganger i uka. Øker motivasjonen min også, nå kan jeg "glede meg" en hel uke til å løfte tyngre/flere reps mens jeg hviler godt ut.

Setter pris på tipset. Jeg trives godt med programmet jeg kjører nå, og føler gode resultater, så tenker å fortsette i samme bane en stund til hvertfall :)


Tar gjerne imot flere inputs angående flys VS dips.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Potet on December 20, 2012, 18:57:58 PM
Flyes trener ikke muskelen anderledes selv om man skulle tro det siden bevegelsen er litt anderledes. Det er ikke noe som heter indre og ytre brystmuskel, det er kun genetisk hvordan musklene legger seg. Muskler øker kun størrelse, ikke form. Du kan derimot trene mer øve del av brystet om du tar skråbenk. Bruk liten helning (ikke 45 grader++) hvis ikke tar skulderne over mye av arbeidet og fremre skulder er allerede overarbeidet blant de fleste som benker mye. Skråbenk aktiverer brystet bedre selv om jeg selv elsket flyes tidligere (følte den tok mye, men fikk ikke så mye resultater).
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on December 20, 2012, 21:45:22 PM
Hvis du trives med måten du trener på synes jeg du skal holde deg til den :) Motivasjon og treningsglede er like viktig (eller viktigere) som hvilket program som gir høyest potensiell fremgang.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Kenti on February 12, 2013, 15:56:46 PM
På tide med ett spørsmål fra meg igjen da.

Jeg lurer på hvordan forskjellige type øvelser påvirker hverandre?:
-Hvordan påvirkes styrketrening av uttøyning, trening for muskelmasse og kondisjonstrening.
-Hvordan påvirkes uttøyning av styrketrening, trening for muskelmasse og kondisjonstrening.
osv...

Jeg vet at om man kjører en lang kondisjonsøkt så vil det påvirke treningen hvis man kjører styrke samme dag, men jeg lurer mer på hvordan de påvirker hverandre i det store og hele. Vil en som trener mye styrke være stølere enn en som ikke gjør det? Vil en som tøyer ut etter styrketrening være svakere enn en som ikke gjør det?

Grunnen til at jeg lurer er fordi jeg driver å tøyer ut etter trening fordi jeg vil ha bedre fleksibilitet når jeg står på snowboard og fordi jeg lurer på å begynne med kondisjonstrening i tillegg for å få litt variasjon.

Any thoughts?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Claw on February 14, 2013, 00:06:47 AM
Quote from: Roark on February 13, 2013, 23:30:10 PMStyrketrening vil gjøre sener stivere, men tror ikke dette påvirker bevegeligheten nevneverdig, da senene kan strekkes veldig mye. Er dog ikke 100% sikker på dette.

Senene vil uansett være elastiske men som du sier vil de bli stivere (sterkere) når de blir utsatt for mye drag over tid. Nå er det jo ikke bare senene som avgjør leddutslaget, du har muskler, fascier, leddkapsler osv.
Generelt vil bruk av fullt leddutslag (f.eks. en dyp knebøy, som gir full fleksjon i hofter, knær og ankler) være en god måte å vedlikeholde bevegelighet på.
Dersom bevegeligheten allerede er begrenset vil det gi god styrkeøkning ved å forbedre dette da blir i stand til å være i sterkere og mer stabile posisjoner.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Femininist on February 14, 2013, 00:54:37 AM
Jeg har kommet meg på et nytt treningsstudio og jeg skal starte med nytt treningsprogram. Manualene på mitt nye studio er helt fucka så jeg er avhengig av å ta alle øvelsene med stang. Noen tanker rundt å kjøre dette programmet (3x5) tre-fire ganger i uka?
Knebøy
Benkpress
Nedtrekk, smalt grep
Roing, stående fremoverbøyd
Markløft

For meg er det rygg og rumpe som står i fokus, så jeg vurderer å droppe benkpress og heller kjøre på med utfall eller en ekstra ryggøvelse.  Rekkefølge, antall repitisjoner/serier, forslag til øvelser eller annet tas gjerne imot ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Meauw on February 15, 2013, 12:18:10 PM
Er selv amatør å regne i styrketrening, men vil bare slenge inn et YES for jenter som trener styrke.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on March 19, 2013, 16:01:50 PM
Nå har jeg kommet igang igjen med trening på treningssenter etter et (naturlig) opphold på halvannen måned. Jeg kjørte X-Size (http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/) fra oktober til og med januar, og var egentlig veldig fornøyd med det. Nå blir det nok ikke tid til å løfte mer enn tre dager i uken, og jeg trenger derfor et program som er tilpasset dette. Ønsker generelt å holde varigheten på øktene til maks en time, og jeg vil fokusere mest på overkropp (bryst). Målet for månedene fremover er primært å gå ned i fettprosent og bli mer definert, så jeg er forberedt på å ikke klare å bygge så alt for mye muskler, men jeg skal i hvert fall holde det ved like. I tillegg til styrketreningen spiller jeg fotball 2-3 ganger i uken, og jeg skal ta meg et par joggeturer i uken.

Øvelser jeg i hvert fall tenker å ha med er pullups, benkpress, flyes, skrå manualbenk, dips, militærpress, bicepscurl, markløft og knebøy. Jeg er litt usikker på hvordan jeg bør fordele dette utover de tre dagene, og hvilke andre øvelser jeg burde ha med, så hvis noen hadde giddet å sette opp et forslag til program eller gi meg noen tips hadde jeg vært takknemmelig.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: MVP on March 20, 2013, 11:33:02 AM
Quote from: dtn on March 19, 2013, 16:01:50 PM
Nå har jeg kommet igang igjen med trening på treningssenter etter et (naturlig) opphold på halvannen måned. Jeg kjørte X-Size (http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/) fra oktober til og med januar, og var egentlig veldig fornøyd med det. Nå blir det nok ikke tid til å løfte mer enn tre dager i uken, og jeg trenger derfor et program som er tilpasset dette. Ønsker generelt å holde varigheten på øktene til maks en time, og jeg vil fokusere mest på overkropp (bryst). Målet for månedene fremover er primært å gå ned i fettprosent og bli mer definert, så jeg er forberedt på å ikke klare å bygge så alt for mye muskler, men jeg skal i hvert fall holde det ved like. I tillegg til styrketreningen spiller jeg fotball 2-3 ganger i uken, og jeg skal ta meg et par joggeturer i uken.

Øvelser jeg i hvert fall tenker å ha med er pullups, benkpress, flyes, skrå manualbenk, dips, militærpress, bicepscurl, markløft og knebøy. Jeg er litt usikker på hvordan jeg bør fordele dette utover de tre dagene, og hvilke andre øvelser jeg burde ha med, så hvis noen hadde giddet å sette opp et forslag til program eller gi meg noen tips hadde jeg vært takknemmelig.

http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on March 21, 2013, 11:34:20 AM
Quote from: Gardilishious on March 20, 2013, 11:33:02 AM
http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Det der ser vel greit ut som et utgangspunkt... Men jeg føler ikke at jeg har behov for å trene knebøy mer enn én gang i uken (ben er ikke fokuset mitt nå, og lårene mine er uansett ganske kraftige fra før av), og jeg vil ha med øvelser for biceps og triceps, i tillegg til at jeg vil legge til noe for mage. Så hvordan ser det her ut?

Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 reps
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps
Bicepscurl: 5x5
Planke/sideplanke

Dag 2:
Markløft: 3-5 x 5 reps
Skulderpress: 5 x 5 reps
Chins: 5 x 5 reps
Planke/sideplanke

Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Dips: 5x5
Planke/sideplanke
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: snipes on March 22, 2013, 11:33:44 AM
Quote from: dtn on March 21, 2013, 11:34:20 AM
Quote from: Gardilishious on March 20, 2013, 11:33:02 AM
http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Det der ser vel greit ut som et utgangspunkt... Men jeg føler ikke at jeg har behov for å trene knebøy mer enn én gang i uken (ben er ikke fokuset mitt nå, og lårene mine er uansett ganske kraftige fra før av), og jeg vil ha med øvelser for biceps og triceps, i tillegg til at jeg vil legge til noe for mage. Så hvordan ser det her ut?

Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 reps
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps
Bicepscurl: 5x5
Planke/sideplanke

Dag 2:
Markløft: 3-5 x 5 reps
Skulderpress: 5 x 5 reps
Chins: 5 x 5 reps
Planke/sideplanke

Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Dips: 5x5
Planke/sideplanke

Bena dine er antageligvis ikke kraftige som i muskuløse, men chubby. Knebøy trener ikke bare beina, men hjelper også til med en god core-musklatur(mage, korsrygg osv). I tillegg øker testosteron-produksjonen, noe som gagner gains for resten av kroppen! Ikke vær en sissy, drit i biceps-curls og tren beina dine gutt!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Femininist on March 22, 2013, 13:33:23 PM
Quote from: snipes on March 22, 2013, 11:33:44 AM
Quote from: dtn on March 21, 2013, 11:34:20 AM
Quote from: Gardilishious on March 20, 2013, 11:33:02 AM
http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Det der ser vel greit ut som et utgangspunkt... Men jeg føler ikke at jeg har behov for å trene knebøy mer enn én gang i uken (ben er ikke fokuset mitt nå, og lårene mine er uansett ganske kraftige fra før av), og jeg vil ha med øvelser for biceps og triceps, i tillegg til at jeg vil legge til noe for mage. Så hvordan ser det her ut?

Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 reps
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps
Bicepscurl: 5x5
Planke/sideplanke

Dag 2:
Markløft: 3-5 x 5 reps
Skulderpress: 5 x 5 reps
Chins: 5 x 5 reps
Planke/sideplanke

Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Dips: 5x5
Planke/sideplanke

Bena dine er antageligvis ikke kraftige som i muskuløse, men chubby. Knebøy trener ikke bare beina, men hjelper også til med en god core-musklatur(mage, korsrygg osv). I tillegg øker testosteron-produksjonen, noe som gagner gains for resten av kroppen! Ikke vær en sissy, drit i biceps-curls og tren beina dine gutt!

- Også trener det rompa :P
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on March 23, 2013, 05:03:33 AM
Quote from: snipes on March 22, 2013, 11:33:44 AM
Quote from: dtn on March 21, 2013, 11:34:20 AM
Quote from: Gardilishious on March 20, 2013, 11:33:02 AM
http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Det der ser vel greit ut som et utgangspunkt... Men jeg føler ikke at jeg har behov for å trene knebøy mer enn én gang i uken (ben er ikke fokuset mitt nå, og lårene mine er uansett ganske kraftige fra før av), og jeg vil ha med øvelser for biceps og triceps, i tillegg til at jeg vil legge til noe for mage. Så hvordan ser det her ut?

Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 reps
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps
Bicepscurl: 5x5
Planke/sideplanke

Dag 2:
Markløft: 3-5 x 5 reps
Skulderpress: 5 x 5 reps
Chins: 5 x 5 reps
Planke/sideplanke

Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Dips: 5x5
Planke/sideplanke

Bena dine er antageligvis ikke kraftige som i muskuløse, men chubby. Knebøy trener ikke bare beina, men hjelper også til med en god core-musklatur(mage, korsrygg osv). I tillegg øker testosteron-produksjonen, noe som gagner gains for resten av kroppen! Ikke vær en sissy, drit i biceps-curls og tren beina dine gutt!

Hvem tror du kjenner kroppen min best og vet hvor jeg bør ha fokus, du eller jeg? Hvilket grunnlag har du for å tro at bena mine er chubby og ikke muskuløse?

Jeg har ikke ubegrenset med tid til å gjennomføre treningen, og derfor velger jeg å prioritere ned bena i denne perioden. Men jeg dropper det selvfølgelig ikke helt.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Femininist on March 23, 2013, 05:39:18 AM
På et generelt grunnlag vil de fleste ha mer igjen for å trene vanlig mengde knebøy enn å legge til bicepscurl.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: MVP on March 23, 2013, 12:00:15 PM
Quote from: Femininist on March 23, 2013, 05:39:18 AM
På et generelt grunnlag vil de fleste ha mer igjen for å trene vanlig mengde knebøy enn å legge til bicepscurl.

What she said!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Egil GV on March 23, 2013, 14:24:28 PM
Quote from: dtn on March 21, 2013, 11:34:20 AM
Quote from: Gardilishious on March 20, 2013, 11:33:02 AM
http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Det der ser vel greit ut som et utgangspunkt... Men jeg føler ikke at jeg har behov for å trene knebøy mer enn én gang i uken (ben er ikke fokuset mitt nå, og lårene mine er uansett ganske kraftige fra før av), og jeg vil ha med øvelser for biceps og triceps, i tillegg til at jeg vil legge til noe for mage. Så hvordan ser det her ut?

Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 reps
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps
Bicepscurl: 5x5
Planke/sideplanke

Dag 2:
Markløft: 3-5 x 5 reps
Skulderpress: 5 x 5 reps
Chins: 5 x 5 reps
Planke/sideplanke

Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Dips: 5x5
Planke/sideplanke

Hvorfor skal du trene brystet 2 ganger på en uke og i tillegg 2 øvelser på samme dag? (dips og benkpress) Da får du hele 10 set på brystmuskelen på samme dag og vil mest sannsynlig få veldig fremoverbøyde skuldre etterhvert.
Brystmusklene er jo en liten muskel sammenlignet med f.eks rygg, mage, bein.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on March 23, 2013, 16:02:42 PM
Quote from: eightball on March 23, 2013, 14:24:28 PM
Hvorfor skal du trene brystet 2 ganger på en uke og i tillegg 2 øvelser på samme dag? (dips og benkpress) Da får du hele 10 set på brystmuskelen på samme dag og vil mest sannsynlig få veldig fremoverbøyde skuldre etterhvert.
Brystmusklene er jo en liten muskel sammenlignet med f.eks rygg, mage, bein.

Tanken var egentlig bare det at jeg følte at biceps og triceps ikke var godt nok dekket av det programmet i forhold til hva jeg ville oppnå med treningen. Jeg tenkte mer på dips som en øvelse for triceps enn for bryst, men du har jo rett i at det tar en del på bryst også.

Jeg vet at 5x5-programmet er velutprøvd og funker for mange, og at basisøvelsene dekker veldig mye og gir bra trening, men når målet mitt først og fremst er det estetiske så blir det ikke helt riktig i mitt hode å følge et program som ikke inneholder øvelser som tar biceps og triceps (benkpress tar vel litt på triceps, men ikke primært).

Jeg trodde jeg hadde litt peiling på trening, men jeg vet jo at jeg ikke er noen ekspert, og det er derfor jeg kommer her og spør.  :)

Hva med å bytte ut dips med pushdown og legge til knebøy igjen på dag tre? Ser det fortsatt like gærent ut da?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: MVP on March 24, 2013, 04:40:21 AM
Quote from: dtn on March 23, 2013, 16:02:42 PM
Quote from: eightball on March 23, 2013, 14:24:28 PM
Hvorfor skal du trene brystet 2 ganger på en uke og i tillegg 2 øvelser på samme dag? (dips og benkpress) Da får du hele 10 set på brystmuskelen på samme dag og vil mest sannsynlig få veldig fremoverbøyde skuldre etterhvert.
Brystmusklene er jo en liten muskel sammenlignet med f.eks rygg, mage, bein.

Tanken var egentlig bare det at jeg følte at biceps og triceps ikke var godt nok dekket av det programmet i forhold til hva jeg ville oppnå med treningen. Jeg tenkte mer på dips som en øvelse for triceps enn for bryst, men du har jo rett i at det tar en del på bryst også.

Jeg vet at 5x5-programmet er velutprøvd og funker for mange, og at basisøvelsene dekker veldig mye og gir bra trening, men når målet mitt først og fremst er det estetiske så blir det ikke helt riktig i mitt hode å følge et program som ikke inneholder øvelser som tar biceps og triceps (benkpress tar vel litt på triceps, men ikke primært).

Jeg trodde jeg hadde litt peiling på trening, men jeg vet jo at jeg ikke er noen ekspert, og det er derfor jeg kommer her og spør.  :)

Hva med å bytte ut dips med pushdown og legge til knebøy igjen på dag tre? Ser det fortsatt like gærent ut da?

Hvor lenge har du trent fra før?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on March 24, 2013, 10:03:14 AM
Quote from: Gardilishious on March 24, 2013, 04:40:21 AM
Quote from: dtn on March 23, 2013, 16:02:42 PM
Quote from: eightball on March 23, 2013, 14:24:28 PM
Hvorfor skal du trene brystet 2 ganger på en uke og i tillegg 2 øvelser på samme dag? (dips og benkpress) Da får du hele 10 set på brystmuskelen på samme dag og vil mest sannsynlig få veldig fremoverbøyde skuldre etterhvert.
Brystmusklene er jo en liten muskel sammenlignet med f.eks rygg, mage, bein.

Tanken var egentlig bare det at jeg følte at biceps og triceps ikke var godt nok dekket av det programmet i forhold til hva jeg ville oppnå med treningen. Jeg tenkte mer på dips som en øvelse for triceps enn for bryst, men du har jo rett i at det tar en del på bryst også.

Jeg vet at 5x5-programmet er velutprøvd og funker for mange, og at basisøvelsene dekker veldig mye og gir bra trening, men når målet mitt først og fremst er det estetiske så blir det ikke helt riktig i mitt hode å følge et program som ikke inneholder øvelser som tar biceps og triceps (benkpress tar vel litt på triceps, men ikke primært).

Jeg trodde jeg hadde litt peiling på trening, men jeg vet jo at jeg ikke er noen ekspert, og det er derfor jeg kommer her og spør.  :)

Hva med å bytte ut dips med pushdown og legge til knebøy igjen på dag tre? Ser det fortsatt like gærent ut da?

Hvor lenge har du trent fra før?

Siden jeg var 16, altså ca fire år. Litt av og på innimellom, og jeg begynte vel ikke ordentlig med frivekter før for to år siden. Fra starten av oktober og ut januar hadde jeg en sammenhengende periode hvor jeg løftet fire dager i uken.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: MVP on March 24, 2013, 10:50:59 AM
Ok. Da kan du jo prøve programmer som feks PHAT og X-Size osv osv. Har ikke prøvd noen av dem selv men vet at det mange som har fått sykt mye ut av dem.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: dtn on March 24, 2013, 11:16:57 AM
Fulgte X-Size fra oktober til januar, og likte det ganske godt. Men det er lagt opp til fire dager i uken, og nå kommer jeg ikke til å få tid til mer enn tre dager i uken, så derfor ville jeg ha noe annet nå. Jeg så så vidt på PHAT nå, men det legger jo opp til fem dager i uken...

Tror jeg bare kjører på med det jeg har kommet frem til nå med inputen jeg har fått herfra:

Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 reps
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps
Bicepscurl: 5 x 5 reps
Planke/sideplanke

Dag 2:
Markløft: 3-5 x 5 reps
Skulderpress: 5 x 5 reps
Chins: 5 x 5 reps
Planke/sideplanke

Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps
Pushdown: 5 x 5 reps
Planke/sideplanke

Hvis ingen ser noe som burde være annerledes?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: MVP on March 24, 2013, 11:25:14 AM
Quote from: dtn on March 24, 2013, 11:16:57 AM
Fulgte X-Size fra oktober til januar, og likte det ganske godt. Men det er lagt opp til fire dager i uken, og nå kommer jeg ikke til å få tid til mer enn tre dager i uken, så derfor ville jeg ha noe annet nå. Jeg så så vidt på PHAT nå, men det legger jo opp til fem dager i uken...

Tror jeg bare kjører på med det jeg har kommet frem til nå med inputen jeg har fått herfra:

Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 reps
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps
Bicepscurl: 5 x 5 reps
Planke/sideplanke

Dag 2:
Markløft: 3-5 x 5 reps
Skulderpress: 5 x 5 reps
Chins: 5 x 5 reps
Planke/sideplanke

Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps
Pushdown: 5 x 5 reps
Planke/sideplanke

Hvis ingen ser noe som burde være annerledes?

Ja det er ikke så ille synes jeg. Jeg synes fortsatt at du burde legge til knebøy på dag 2, men det er nok ikke noe krise om du ikke gjør det. Du har knebøy 2 dager i uken og mark 1 så det er greit nok :)

Det eneste jeg kanskje ville forandret på var å legge armene på fredag, både biceps og triceps. Og heller ta feks 2-3x10 ;)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stanley on July 23, 2013, 21:52:52 PM
I stedet for å lage en ny tråd, så skriver jeg bare her.

Veide vel 80 kilo sist jeg skrev her (?), nå veier jeg 75. Jeg har gått ned, men det tok sin tid. Når jeg får meg en dårlig betalt jobb, så vil jeg gå ned enda mer i grad av slankekur...

Men til spørsmålet:

SmoothieXchange, noen som har erfaring med det som Før/Etter-treningsskost? Håper ikke jeg er blitt helt hjernevasket og manipulert av altfor gode markedsførere, men når de reklamerer for at de er så sunne, og i tillegg har kategorier i vinkel av effekt, for eksempel egne Meny-kategorier i f.eks.: Protein, Energy, og Acai (Det sunneste bæret som finnes), i tillegg til at de har vanlige kategorier som f.eks.: Tropic og Juicy, så skaper det liksom et skille, og en forståelse for at dette dyret begeret som koster 70 Kr. +/-, er verdt pengene, i forhold til trening, og HAR effekt? Eller er det bare markedsføring? Vil jo ikke bli manipulert av noe jeg selv lærte på skolen.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Lisa on July 23, 2013, 22:31:47 PM
Gratulerer med godt resultat! Det tar ofte tid, men det er verdt det ;)

Når det gjelder produktene og om de er verdt det så må du analysere følgende;
- Hva trenger du av mikro og makronæringsstoffer?
- Hva får du i deg pr. idag?
- Hva er det du da mangler?
- Oppfyller produktene manglene du har?
- Finnes det andre produkter på markedet som er kan oppfylle manglene som er billigere/enklere å få tak i?


Hva du trenger avhenger av målsetning og utgangspunkt.  På dette feltet så strides de lærde. Det er også forskjell på "nødvendig" og "optimalt" og det som er optimalt for meg trenger ikke å være optimalt for deg osv. Har  du ikke peiling så kan du enten lese deg opp (anbefales) eller finne en kilde som du tar for god fisk.

For å finne ut hva du får i deg kan diett.no være en god kilde. Der har de også forslag på hvordan næringsstoff fordelingen kan være.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stanley on July 23, 2013, 22:43:29 PM
Tenker at produktene fra SmoothieXchange dekker de fleste behovene mine samtidig. Men det er så dyrt...
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Smooth on July 23, 2013, 23:34:47 PM
Billigste og beste er å kjøpe skikkelig mat. Havregryn-pakke koster 15-20 kr (ca), og den varer en stund. Der har du karbohydratkilde. Også kan du spise kjøtt som kylling, fisk, storfe for protein + fett. Finnes også nøtter for fett :)

Du får mye mer for pengene dine enn om du hadde kjøpt de produktene du har nevnt.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stanley on July 23, 2013, 23:39:23 PM
Men da må jeg jo lage det selv... Norge er late, det er nettopp derfor slike Take-Away-barer fungerer.

Liker også ting i flytende form, mer enn å måtte stresse med å spise det. Havregryns-Smoothie?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Smooth on July 24, 2013, 00:02:45 AM
Haha, ser den! Noen ganger er det kjedelig å lage mat.

Det går an å lage havregryn-smoothie ja, men husk at frukt også er karbohydrater, så det er ikke sikkert du trenger havregryn oppi da :) Men jeg ville fokusert på å få i deg proteiner også!
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Stanley on July 24, 2013, 00:11:37 AM
Greia med SmoothieXchange er at de som sagt har en egen katagori for Protein-Smoothies.

Jeg er vel bare for lat til å finne ut kilder selv, og lage det selv. Bedre å få det på sekundet.

Men igjen, hvis jeg KUN skal kjøpe det FØR eller ETTER trening, hva er best?
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: solstråla on July 20, 2014, 21:59:02 PM
Jeg ville tatt smoothie etter trening. Protein pluss fra smoothie exchange har jeg blitt anbefalt etter trening. Dessverre er det dyrt, blir ofte banan og evt protein shake etterpå.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: Jungeldyret on September 09, 2014, 21:48:39 PM
Tenkte å høre om noen kanskje var keen på å kjøre noen treningsøkter sammen, trener på fresh fitness nå, men vurderer bytte til Elixia/Sats.

Hovedsaklig trener jeg på Lambertseter.
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: solstråla on September 10, 2014, 11:53:03 AM
Da spørr jeg etter om noen jenter som har samme interesse som meg som vil gjerne trene styrke med meg, trener på elixia Sandvika, colloseum går også fint. :)
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: kongenavtys on February 22, 2015, 19:29:57 PM
Quote from: solstråla on July 20, 2014, 21:59:02 PM
Jeg ville tatt smoothie etter trening. Protein pluss fra smoothie exchange har jeg blitt anbefalt etter trening. Dessverre er det dyrt, blir ofte banan og evt protein shake etterpå.

Jeg har solgt treningssupplement i årevis og kan egentlig bekrefte det du sier - at det å få i seg proteiner er utrolig viktig etter trening. Skal du gjenoppbygge musklene, så er du nesten nødt til å få i deg proteiner av noe slag.

Personlig har går jeg nesten utelukkende for bulking nå frem mot vårsesongen før jeg begynner å deffe inn mot sommeren. Bruker da gainer (link (http://www.billigproteinpulver.com/guide-sporsmal-og-svar-om-weight-gainer) til de som ikke vet hva det er) for å øke i vekt og muskelmasse. Hvis du er bekymret for å ikke klare å gå opp i vekt, så er dette løsningen. Uansett: en gainer inneholder såpass mye proteiner uansett at det nesten er overflødig med proteinpulver ovenpå... :P
Title: Sv: TRENINGSTRÅDEN!
Post by: guffen on February 23, 2015, 08:28:59 AM
QuoteJeg har solgt treningssupplement i årevis og kan egentlig bekrefte det du sier - at det å få i seg proteiner er utrolig viktig etter trening.

av selgere får man alltid sannheten!