Bli med på Bootcamp hos Sjekkeskolen i !

 Les mer 

Skrevet av Emne: TRENINGSTRÅDEN!  (Lest 53803 ganger)

Utlogget Roark

TRENINGSTRÅDEN!
« på: Juni 25, 2012, 03:26:34 am »
Treningstråden
8) 8) 8)

Jeg tenkte at det var ryddig av meg å starte opp en treningstråd her på GV! Med en slik tråd slipper vi mange forskjellige tråder med enkle spørsmål som heller kunne blitt plassert i en tråd som dette.

Jeg studerer trening og vil gjerne bruke det jeg kan for å kunne svare på treningsrelaterte spørsmål. Jeg tenkte også at dette er en bra måte å lære på for min egen del.

Hvis dere har noen spørsmål, så skal jeg svare etter beste evne. Hvis jeg ikke kan svare på det med det første, så skal jeg finne ut av det ;)


« Siste redigering: August 28, 2012, 16:11:29 pm av Roark »

Utlogget Jeagle

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #1 på: Juni 25, 2012, 09:06:22 am »
nybegyner trenings oppsett kunne jeg tenke meg, da av alle muskel grupper og hvordan trene best mulig hadde vært en god start da:D ellers en god ide med denne tråden
å være eller ikke være

Utlogget Roark

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #2 på: Juni 25, 2012, 13:21:18 pm »
nybegyner trenings oppsett kunne jeg tenke meg, da av alle muskel grupper og hvordan trene best mulig hadde vært en god start da:D ellers en god ide med denne tråden

En god økt som man kan begynne med:

5-10 minutter lett oppvarming
Lett oppvarming på de store øvelsene

Grunnprogrammet jeg ville kjørt haddde vært et program med knebøy, markløft, benkpress, stående roing eller kabeltrekk og nedtrekk.

Knebøy 4x8-12rep
Markløft 4x8-12rep
Benkpress 3x8-12rep
Trekkøvelse 3x8-12rep
Nedtrekk 3x8-12rep

Varier med å ta 5x5 eller 4x6 reps på samme øvelser innimellom eller når du kjenner at framgangen går litt treigt framover.

Vil du bli stor og sterk er dette programmet mer enn nok. Om du er erfaren kan du fint legge til noen andre øvelser utifra hva målet ditt er. Jeg ville f.eks lagt inn utfall om målet var sterkere setemuskulatur, da markløft og knebøy ikke er de aller beste øvelsene for akkurat det.

Utlogget Eh

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #3 på: Juni 25, 2012, 13:44:27 pm »
pullups/chins > nedtrekk

Ville også hatt med militærpress eller arnoldpress for skuldre.

Sjekk ut fyrstikkprogrammet. Meget stabilt nybegynnerprogram
http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/

Utlogget Tom GV

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #4 på: Juni 25, 2012, 13:50:08 pm »
Jeg har ofte kjørt fremmoverlente dips som et alternativ til benkpress.

Er det ok?
Ingen vits å sikte mot nærmeste lyktestolpe, en stjerneklar aften.

Utlogget Eh

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #5 på: Juni 25, 2012, 13:55:58 pm »
Et fullverdig alternativ syns jeg ikke det er, men er helt greit å ta i tillegg til benkpress.
Brosciencebegrunnelse: benk aktiverer mer av brystet enn dips.

Utlogget Claw

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #6 på: Juni 25, 2012, 15:37:24 pm »
Jeg har ofte kjørt fremmoverlente dips som et alternativ til benkpress.

Er det ok?

Hvis du vil ha et bedre alternativ til benkpress hadde jeg trent push-ups. Trener dem selv med hendene på smithmaskin og føttene på en benk, med plater/kjetting på ryggen :) Er også en del fordeler med pushupsvarianter ift. benkpress, siden skulderen ikke blir støttet opp bakfra av en benk, må muskler rundt skulderbladet stabilisere.

Dips er et greit alternativ til smalbenk, men det er for de fleste mer belastende på skuldrene.

--

Programmet til Roark slår ikke feil, men jeg ville lagt til press (stående med stang) og tatt chins i stedet for nedtrekk. Ville også ligget på 5-8 reps. Men det kommer jo veldig an på målet med treningen, om det er noe annen trening i tillegg man må ta hensyn til, skader, muskelubalanser osv.

De fleste hadde hatt veldig godt av å kjøre facepulls, eksternrotasjon i skuldrene, samt tøye hofteleddsbøyerne, bakside lår og brystet 2-3x i uka :)

--

Kult at du studerer idrett, Roark. Hvor langt er du i studiet?

Utlogget Baltus123

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #7 på: Juni 25, 2012, 18:57:46 pm »
Hvor lenge før trening bør man spise? Merker jeg har variert energi når jeg trener, 90% sikker på at det er kostholdet/når jeg spiser.
Hva kan jeg spise rett før trening uten å få sting med en gang?


Utlogget woop

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #8 på: Juni 25, 2012, 23:06:10 pm »
Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???

Utlogget Rebound

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #9 på: Juni 25, 2012, 23:20:21 pm »
http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/

Dette er et sinnsykt bra treningsprogram, uavhengig om du faller innenfor fyrstikk-kategorien eller ikke :) Det er sinnsykt viktig å fokusere på baseøvelsene, og i det programmet får man det inn med teskje.

Dette er også fint:

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

Jeg liker det å følge et ferdig program, som er satt opp av noen med langt mer kunnskap enn en selv. På den måten får man et langt bedre program enn man selv hadde satt opp. Kult at du lagde en slik tråd Roark :)


Til baltus:
Jeg foreslår at du ser på kostholdet som en helhet, ikke bare måltidet før trening. Det er greit å spise 40-45 min før styrketrening, 90 min før løping. Men på slutten av dagen så skal man ha fått i seg et visst antall kcal, og næringsinnholdet i disse vil ha stor innvirkning på hvordan du føler deg neste dag. For å få stabile, gode treningsdager så gjelder det å spise riktig igjennom hele dagen. Hva riktig er vil variere med hvilke mål du har med treningen. Bare å skrive her så får du nok noen gode tips :)

Utlogget Roark

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #10 på: Juni 25, 2012, 23:31:02 pm »
pullups/chins > nedtrekk

Ville også hatt med militærpress eller arnoldpress for skuldre.

Sjekk ut fyrstikkprogrammet. Meget stabilt nybegynnerprogram
http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/

Det går selvfølgelig ann. Jeg skrev likevel nedtrekk fordi det var et "fersking-program". Klarer man chins i utgangspunkt er det bare bra :)

Claw: Jeg er midt i en bachelor. Siden jeg vil være nogen lunde anonym her på det åpne forumet velger jeg å ikke si hvor jeg studerer og på hvilket år. Det er et ganske lite skolemiljø, så dere forstår sikkert :)

Det er utrolig viktig det du sier med bevegelighet. Mange får problemer med knær når de begynner å trene. Det er da vanlig å tro at det er pga knebøy er en farlig øvelse for knærne osv. Problemet er egentlig at de musklene som roterer låret utover og innover er svake og stramme. Det som skjer da er at man kompenserer den ene eller andre veien, og som dere sikkert vet er det fyfy når det gjelder øvelser som knebøy.

Baltus: Jeg prøver å ikke spise noe innen en time før trening, og da et lett måltid. Et stort måltid 2-3 timer før. Fordøyelsen fungerer forskjellig utifra hva slags mat du spiser. Mat som har mye fett, proteiner og fiber tar lang tid å fordøye. Sukkerholdig mat tar kort tid å fordøye.
« Siste redigering: Juni 25, 2012, 23:48:11 pm av Roark »

Utlogget Pusen

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #11 på: Juni 26, 2012, 00:02:06 am »
Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

Utlogget Roark

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #12 på: Juni 26, 2012, 00:05:53 am »
Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

Skrev jeg det?  :P

Jeg ville tatt den økten to ganger i uken. Etter en stund ville jeg deretter gå opp til tre øker, men heller kjørt et split-program.

Utlogget Rebound

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #13 på: Juni 26, 2012, 00:27:28 am »
Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

Regner med at du tenker på lenkene mine? Tviler på at de er ugunstige, ifølge de som kjører det, og har kjørt det over tid så har de hatt god progresjon. Spesielt på fyrstikkprogrammet. Nå skal ikke jeg forsvare et program jeg aldri har kjørt, men det skal visst være effektivt så lenge man får i seg nok næringsrik mat. Les igjennom hele posten og kommentarene så får vi se om du endrer mening :)

Edit:
Så nå at du tok opp 4x8-12. Så da vet jeg ikke om svaret ditt var rettet til meg. 4x8-12 på markløft og knebøy, tre ganger i uken ville jeg sagt var ugunstig, 8-12 reps på de øvelsene vil i de fleste tilfeller være svært ugunstig.
« Siste redigering: Juni 26, 2012, 00:31:11 am av Rebound »

Utlogget Claw

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #14 på: Juni 26, 2012, 00:32:41 am »
Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

Nei, heller tvert imot. Nybegynnere har ikke samme evne til fiberrekruttering og klarer ikke å bryte ned musklaturen og belaste nervesystemet like mye som sterkere løftere. Og kroppen er veldig tilpasningsdyktig når det gjelder treningsfrekvens. Etter en tid bør ofte markløft begrenses til 2 eller 1 dag i uken, men knebøy 3x i uka kan man fint kjøre livet ut.

Roark: Skjønner det :)

Bevegelighet er viktig ja, og ikke minst å jevne ut muskelubalanser. Er noen muskler som er underutviklet hos så å si hele befolkningen. Jeg prøver å bruke 10 minutter i slutten av hver økt til prehab. Er man effektiv får man gjort veldig mye på den tiden.