Bli med på Bootcamp hos Sjekkeskolen i !

 Les mer 

Skrevet av Emne: TRENINGSTRÅDEN!  (Lest 53921 ganger)

Utlogget Claw

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #15 på: Juni 26, 2012, 00:44:01 am »
Jeg ville tatt den økten to ganger i uken. Etter en stund ville jeg deretter gå opp til tre øker, men heller kjørt et split-program.

Ville du kjørt split-program for en som trener 3 ganger i uken? Hvorfor det, og hvilken type split tenker du på?

Utlogget Roark

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #16 på: Juni 26, 2012, 03:24:06 am »
Jeg ville tatt den økten to ganger i uken. Etter en stund ville jeg deretter gå opp til tre øker, men heller kjørt et split-program.

Ville du kjørt split-program for en som trener 3 ganger i uken? Hvorfor det, og hvilken type split tenker du på?

Her kunne jeg skrevet veldig mye :)

Argumentet for split-trening er at du kan bruke mindre tid per økt. Dette er fordi du slipper å trene hele kroppen, noe som regel tar lenger tid. Et annet godt argument er at hvis du har kommet på et visst nivå, så er det ofte nødvendig å få høyere intensitet på treningen. Har du en treningsøkt der du fokuserer kun på bryst og armer, så vil du naturligvis gi musklene her mer stimuli og forhåpentligvis økt muskelvekst. Motstanden skal være stor, og du skal slite med å klare mer enn 8 repetisjoner.
Programmet jeg foreslo tidligere i denne tråden er veldig grunnleggende, og man vil komme langt med bare det. Det er likevel slik at noen trenger mer jobb på visse muskler enn andre. Da kan det være hensiktsmessig med å kjøre et split-program.

I tillegg er det viktig å nevne at det er lurt å ta baseøvelsene først, da du ikke vil slite ut støttemuskulaturen til de store muskelgruppene først. Baseøvelser går først, støttemuskler sist. F.eks benkpress først, deretter dips osv.

Jeg vet ærlig talt ikke hva slags split-program jeg kan legge fram som forslag. Det finnes så utrolig mange ulike programmer. Det får være opp til hver enkelt hva de vil arbeide med. Hvis du har noen mål for treningen din, så kan jeg godt foreslå øvelser for de musklene du vil jobbe med.

Angående treningsfrekvensen og antall repetisjoner på økten jeg foreslo, så nei jeg syns ikke det er for mye. Så lenge du ikke er i veldig dårlig form vil kroppen tåle denne belastningen. Som noen nevnte tidligere, kroppen er utrolig tilpasningsdyktig. Beina bruker vi hele tiden, og noen tunge løft klarer man. Jeg kjører selv det samme programmet på vinteren. Selv om jeg har trent lenge, så blir jeg støl som bare det, men det går over etter kort tid, og kan trene uten å bli noe særlig støl. Begensningen vil primært være styrken din. Det skal godt gjøres å overtrenes med et slikt enkelt program og på kun to økter uken.

« Siste redigering: Juni 26, 2012, 03:26:13 am av Roark »

Utlogget Claw

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #17 på: Juni 26, 2012, 12:44:37 pm »
Roark: Jepp dette er et ganske omdiskutert tema. Frekvens vs. volum.

Selv ville jeg aldri satt opp en split til en som trener styrke mindre enn 4 ganger i uka, hvis fokuset er på styrke og/eller muskelvekst. Dette pga. hvor lenge proteinsyntesen er forhøyet etter trening. Lavere frekvens enn 2 ganger i uka fører til mye "nedetid" der muskelen ikke lenger restituerer fra forrige økt.

Utlogget Eh

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #18 på: Juni 26, 2012, 13:08:53 pm »
Tren hver muskelgruppe minst to ganger i uka er en bra tommelfingerregel.

Utlogget Mr.Brightside

  • GV Bootcampdeltager
  • Erfaren medlem
  • ***
  • Innlegg: 152
  • Total likes: 0
  • Kjønn: Mann
Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #19 på: Juni 26, 2012, 18:43:44 pm »
Eksempel på hvordan vi gjør ting i Forsvaret. Men her er det ikke fokus på å bli så sinnsykt biff. Dette opplegget kommer du i form av.

Mandag:
Oppvarming på mølle 5 minutt
Tøy ut all muskulatur før styrketrening
Knebøy: 3x12
Pushups: 3x10 (gjerne støtt håndledd på hver sin manual for å komme lengre ned med brystet)
Dips: 3x6
Pullups: 5x5
Situps: 5x15
En arms roing: 3x8

Alternativt ta hele økta som Crossfit. Da blir det sånn:
- 5 Pullups
- 10 Pushups
- 15 Knebøy uten vekter
Gjøres uten pauser i 20 minutter totalt. Du blir anpusten og musklene skriker av smerte. Ikke tøy ut etter crossfit.


Tirsdag:
Joggings/Ballspill/Cardio-something/Bær en stor tømmerstokk rundt i skogen sammen med kompisgjengen i en times tid


Onsdag:
Oppvarming på mølle 5 minutt
Tøy ut all muskulatur før styrketrening
Benkpress: 3x12
Knebøy uten vekter: 5x20
Markøft: 3x12
Nedtrekk: 3x12
Planken: 3x 1 minutt

Eventuelt slå til med Crossfit også her:
- 15 sekunder dips
- 30 sekunder planken
- 15 sekunder Pushups
- 30 sekunder utfall

Kjør hele den runden 10 ganger.

Torsdag:
Joggings/Ballspill/Cardio-something/Dytt en bil rundt en fotballbane sammen med kompisgjengen i 1 time

Fredag:
Ta på deg en jævlig tung sekk å løp 3 km - før du stikker på byn å drikker øl resten av helga.
Rise and rise again, untill lambs become lions

Utlogget Pusen

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #20 på: Juni 26, 2012, 20:40:37 pm »
Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

Nei, heller tvert imot. Nybegynnere har ikke samme evne til fiberrekruttering og klarer ikke å bryte ned musklaturen og belaste nervesystemet like mye som sterkere løftere. Og kroppen er veldig tilpasningsdyktig når det gjelder treningsfrekvens. Etter en tid bør ofte markløft begrenses til 2 eller 1 dag i uken, men knebøy 3x i uka kan man fint kjøre livet ut.

Roark: Skjønner det :)

Bevegelighet er viktig ja, og ikke minst å jevne ut muskelubalanser. Er noen muskler som er underutviklet hos så å si hele befolkningen. Jeg prøver å bruke 10 minutter i slutten av hver økt til prehab. Er man effektiv får man gjort veldig mye på den tiden.

At man kan (og kanskje bør) kjøre knebøy 3 ggr i uka er jeg HELT enig i :) Men å kjøre mark samtidig i hver eneste økt synes jeg høres ut som en svært dårlig ide... Selv for nybegynnere. Det å derimot veksle mellom de to øvelsene eller som du sier, legge til innimellom er veldig bra :)

Utlogget Claw

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #21 på: Juni 26, 2012, 21:06:01 pm »
Jeg er med i en intern konkurranse der alle andre er gutter. Hvor mye handikap burde jeg få? (det er snakk om motbakkeløp på ca 3km og vi gjør det individuelt). Eller, spurt på en annen måte; hvor mye bak kan jeg være fornøyd med å ligge?

Tja, verdensrekorden i 3k for kvinner er 8:06 og for menn 7:20, altså litt over 10% forskjell.  ;D

Utlogget Roark

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #22 på: Juni 26, 2012, 22:15:09 pm »
Jeg er med i en intern konkurranse der alle andre er gutter. Hvor mye handikap burde jeg få? (det er snakk om motbakkeløp på ca 3km og vi gjør det individuelt). Eller, spurt på en annen måte; hvor mye bak kan jeg være fornøyd med å ligge?

I de fleste utholdenhetsidretter er forskjellen mellom menn og kvinner på 8 til 10% :)
« Siste redigering: Juni 27, 2012, 19:51:09 pm av Roark »

Utlogget Claw

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #23 på: Juni 26, 2012, 22:36:03 pm »
Eksempel på hvordan vi gjør ting i Forsvaret. Men her er det ikke fokus på å bli så sinnsykt biff.

Bra det brukes baseøvelser ihvertfall, men lurer litt på hvorfor man har valgt å jobbe i det rep-området når målet ikke er å bli biff. Regner med at du er vervet? Er det I-off som har satt opp dette?

Utlogget Eh

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #24 på: Juni 26, 2012, 22:47:09 pm »
Eksempel på hvordan vi gjør ting i Forsvaret. Men her er det ikke fokus på å bli så sinnsykt biff.

Bra det brukes baseøvelser ihvertfall, men lurer litt på hvorfor man har valgt å jobbe i det rep-området når målet ikke er å bli biff. Regner med at du er vervet? Er det I-off som har satt opp dette?

Dette.

Og hva 6 dips skal være godt for, med mindre det er med 50 kilos sekk på ryggen..

Utlogget Mr.Brightside

  • GV Bootcampdeltager
  • Erfaren medlem
  • ***
  • Innlegg: 152
  • Total likes: 0
  • Kjønn: Mann
Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #25 på: Juni 26, 2012, 23:51:41 pm »
Sitat
Bra det brukes baseøvelser ihvertfall, men lurer litt på hvorfor man har valgt å jobbe i det rep-området når målet ikke er å bli biff. Regner med at du er vervet? Er det I-off som har satt opp dette?

Ja jeg er befal.
Jeg er litt usikker på hvem som har satt opp; poenget var uansett å gi en gjenspeiling på andre måter å trene på. Programmet viser hvordan avdelinger i Forsvaret gjerne anbefaler sine soldater/ansatte å trene.


Sitat
Og hva 6 dips skal være godt for, med mindre det er med 50 kilos sekk på ryggen..

De færreste klarer å ta 3x6 dips med 50 kg sekk. Forøvrig bra gjort hvis du klarer det :)
Rise and rise again, untill lambs become lions

Utlogget Eh

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #26 på: Juni 27, 2012, 09:23:06 am »

Utlogget Eh

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #27 på: Juni 29, 2012, 12:09:21 pm »
Ikke sekk, men 50kg i beltet.
http://tinypic.com/r/34g4rqu/6

Come at me bro ;)

Utlogget Roark

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #28 på: Juni 29, 2012, 13:02:57 pm »
Da teller det ikke  ;D

Utlogget Eh

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #29 på: Juni 29, 2012, 13:36:30 pm »


 :P