Bli med på Bootcamp hos Sjekkeskolen i !

 Les mer 

Skrevet av Emne: TRENINGSTRÅDEN!  (Lest 51937 ganger)

Utlogget Roark

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #30 på: Juni 29, 2012, 14:12:55 pm »
Utrolig bra. Kjenner mange ekstremt godt trente mennesker, men ingen av dem er i nærheten av 8x50kg  :)

Utlogget Stemning

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #31 på: Juni 29, 2012, 14:56:43 pm »
Utrolig bra. Kjenner mange ekstremt godt trente mennesker, men ingen av dem er i nærheten av 8x50kg  :)

Nei det var sterkt Eh! Må forsøkes, dips har jeg hittil bare brukt i forbindelse med dropsets etter andre tricepsøvelser eller da jeg kun trente med kroppsvekt i forbindelse med befalskoleopptakene for å bli "lean"ere.

Utlogget Eh

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #32 på: Juni 29, 2012, 18:27:03 pm »
Takk for det! Er sykt lenge siden jeg kjørte dips med ekstra vekter, så var gøy å prøve. Definitivt en øvelse jeg må bli bedre i.

Utlogget woop

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #33 på: Juni 30, 2012, 23:19:05 pm »
Så ingen som kan hjelpe meg med løpingen, iallfall noen små tips? :o

Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???

Utlogget Remi

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #34 på: Juli 01, 2012, 00:15:44 am »
Så ingen som kan hjelpe meg med løpingen, iallfall noen små tips? :o

Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???

Kjør 4x4 intervaller. Intervalltrening er den beste treningen for å øke O2 opptaket ditt.

Utlogget deepArne

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #35 på: Juli 01, 2012, 01:49:32 am »
Så ingen som kan hjelpe meg med løpingen, iallfall noen små tips? :o

Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???
Eg hadde eigentleg tenkt å halde meg vekke frå treningstråden, rett og slett fordi eg ofte blir så oppgitt når folk kjem med udokumenterte påstander dei har lest i Dagens Næringsliv. Men sidan du spør så fint om kondisjonstrening...;-)

Du kan jo byrje med å fortelje kor fort du spring no og kva målsetjinga er. Dersom du ikkje har dette heilt klart for deg, bør det vere punkt ein. Kor mange km spring du i veka og kor mykje trur du at du kan klare? Det viktigaste er som kastanje seier å trene på det du skal konkurrere i. Du bør ha nokre testløp på konkurransedistansen der du lærer deg å disponere kreftene. Her er stikkordet å opne moderat og å auke etterkvart. Alle verdsrekordar på 1500 m og lengre er sett med negativ splitt, dvs siste halvdel går fortare enn fyrste halvdel.

Forslag til program der du tar så mange økter som passar deg i veka:

Økt 1: Dersom det er for slitsomt å springe 5 km all out ein gong i veka, kan du ta 2-3 x 3 km, 3-4 x 2 km eller 6-10 x 1 km i 5 km-løpsfart. Ta så lang pause at du klarar å gjennomføre økta progressivt, dvs at kvart drag går fortare enn forrige.

Økt 2: Hurtig langtur, 10-15 km der du ligg og pressar utan å gå i kjellaren. Start roleg og øk gradvis farten gjennom heile økta.

Økt 3: 200 m løp, 15 sek pause x 30. Også her skal det gå fortare etter kvart.

Økt 4: Rolig langtur. Ein til to timar med rolig jogging, gjerne i terreng, der du går i motbakkane.

Det viktigaste er at du ikkje er sliten når du byrjar ei økt. Lytt til kroppen, dersom du er tung i beina bør du kanskje heller stå over enn å presse deg gjennom ei økt. Eg vil også anbefale å eksperimentere litt sjølv og å finne ut kva som funkar for deg.

Formtopping: Øk mengde og intensitet fram til ti dagar før konkurransen. Deretter kuttar du gradvis ned på mengde, men opprettheld intensiteten. Ikkje slutt å trene, men avslutt treningane før du er i kjellaren. For min del funkare det bra med ei hard fartsøkt 5-7 dagar før konkurranse.

Utlogget Roark

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #36 på: Juli 01, 2012, 14:54:37 pm »
Så ingen som kan hjelpe meg med løpingen, iallfall noen små tips? :o

Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???
Eg hadde eigentleg tenkt å halde meg vekke frå treningstråden, rett og slett fordi eg ofte blir så oppgitt når folk kjem med udokumenterte påstander dei har lest i Dagens Næringsliv. Men sidan du spør så fint om kondisjonstrening...;-)

Du kan jo byrje med å fortelje kor fort du spring no og kva målsetjinga er. Dersom du ikkje har dette heilt klart for deg, bør det vere punkt ein. Kor mange km spring du i veka og kor mykje trur du at du kan klare? Det viktigaste er som kastanje seier å trene på det du skal konkurrere i. Du bør ha nokre testløp på konkurransedistansen der du lærer deg å disponere kreftene. Her er stikkordet å opne moderat og å auke etterkvart. Alle verdsrekordar på 1500 m og lengre er sett med negativ splitt, dvs siste halvdel går fortare enn fyrste halvdel.

Forslag til program der du tar så mange økter som passar deg i veka:

Økt 1: Dersom det er for slitsomt å springe 5 km all out ein gong i veka, kan du ta 2-3 x 3 km, 3-4 x 2 km eller 6-10 x 1 km i 5 km-løpsfart. Ta så lang pause at du klarar å gjennomføre økta progressivt, dvs at kvart drag går fortare enn forrige.

Økt 2: Hurtig langtur, 10-15 km der du ligg og pressar utan å gå i kjellaren. Start roleg og øk gradvis farten gjennom heile økta.

Økt 3: 200 m løp, 15 sek pause x 30. Også her skal det gå fortare etter kvart.

Økt 4: Rolig langtur. Ein til to timar med rolig jogging, gjerne i terreng, der du går i motbakkane.

Det viktigaste er at du ikkje er sliten når du byrjar ei økt. Lytt til kroppen, dersom du er tung i beina bør du kanskje heller stå over enn å presse deg gjennom ei økt. Eg vil også anbefale å eksperimentere litt sjølv og å finne ut kva som funkar for deg.


Formtopping: Øk mengde og intensitet fram til ti dagar før konkurransen. Deretter kuttar du gradvis ned på mengde, men opprettheld intensiteten. Ikkje slutt å trene, men avslutt treningane før du er i kjellaren. For min del funkare det bra med ei hard fartsøkt 5-7 dagar før konkurranse.

Et veldig bra opplegg :) Jeg kan ikke understreke hvor viktig det er å faktisk gjennomføre økter som vist her uten å gå helt i kjelleren.
Med et slikt program vil du primært øke din aerobe kapasitet. Det er den som er viktigst for prestasjonen på en 5km.

Dette er likevel et ambiøst opplegg hvis du har løpt lite før. Ikke nøl med å bruke f.eks sykkel for å få litt avbelastning innimellom.

Utlogget Kenti

  • GV Bootcampdeltager + GVS
  • Erfaren medlem
  • ****
  • Innlegg: 187
  • Total likes: 7
Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #37 på: Juli 01, 2012, 16:46:17 pm »
Jeg har ett spørsmål som jeg lurer på angående treningsprogram.

Jeg har tenkt å kjøre ett splitt-program der jeg kjører ben på mandag, overkropp på onsdag og fullkropp på fredag for å presse ut det siste jeg har av krefter før helga. Grunnen til at jeg ikke bare tar 3-split istedet er at jeg jobber med forskaling. Der er det mange tunge løft, noe som gjør at jeg ikke alltid orker trene på fredagene.

Så det jeg lurer på her er egentlig om dette er fornuftig, eller om jeg heller bare bør sløyfe fredagstreningen og kjøre trening to dager i uka istedet? Tar også imot andre forslag :)

Utlogget Eh

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #38 på: Juli 01, 2012, 18:36:27 pm »
kjør et fullkroppsprogram, så er du sikker på at du hvertfall får kjørt gjennom hele kroppen to ganger i uka.

et fullkroppsprogram kan du også fint gjøre 3 ganger i uka - hvis du tar deg den økta på fredagen.

Utlogget Claw

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #39 på: Juli 01, 2012, 19:20:50 pm »
Som Eh sier, skal du trene 3ggr i uka eller mindre er det fullkropp hver økt som gjelder.
Hvis det er mye tunge løft i jobben, fokuser på å bli sterk i markløft. Når du repper 200KG er ikke løftene på jobben fullt så tunge lenger (og skaderisiko i "hverdagslige løft" blir nesten ikke et tema).

Utlogget Mr.Brightside

  • GV Bootcampdeltager
  • Erfaren medlem
  • ***
  • Innlegg: 152
  • Total likes: 0
  • Kjønn: Mann
Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #40 på: Juli 01, 2012, 19:57:11 pm »
Sitat
Ikke sekk, men 50kg i beltet.
http://tinypic.com/r/34g4rqu/6

Come at me bro

Råbra jobb ;)
Rise and rise again, untill lambs become lions

Utlogget Kenti

  • GV Bootcampdeltager + GVS
  • Erfaren medlem
  • ****
  • Innlegg: 187
  • Total likes: 7
Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #41 på: Juli 01, 2012, 21:16:21 pm »
Takk for svar :) da kjører jeg treningsprogrammet jeg har hatt god fremgang med de siste månedene som ser slik ut:

Mandag:
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Onsdag
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Fredag
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Sets/reps
Uke 1: 12/12/12
Uke 2: 9/9/9
Uke 3 6/6/6

Jeg kjører på med ett par ekstra spørsmål siden jeg først er igang :)

1. Er det lurt å bytte på å kjøre skråbenk og vanlig benk/bred nedtrekk og smal nedtrekk slik at jeg får stimulert flere muskler?
Jeg tenker at hvis jeg bytter på smal og bred nedtrekk en gang i måneden så vil de små musklene som "byttes ut" fremdeles bli stimulert nok til å ikke degenerere fordi de får nok stimulering via den nye øvelsen som er nokså lik, men forskjellene er forflytningen av hvilke muskler som tar det meste av belastningen. Formålet er å få større muskler slik at jeg ser atletisk ut.

2. Nå kjørere jeg nøyaktig 1 minutt mellom hvert sett uansett hvilken uke jeg trener i. Er dette bra eller burde jeg forandre på tiden mellom sett etter hvor tunge vekter jeg løfter?

3. Siden målet er å bli større, er det lurt å trene isolert på de muskelgruppene jeg ser at henger litt etter?

4. Det er mye uenighet rundt hvor hardt man bør trene, noen sier at man skal reppe til man ikke orker mer og helst ha en buddy som hjelper deg å ta 5 reps ekstra, mens andre sier at man skal stoppe når man vet at man ikke klarer å fullføre en rep til. Hva er riktig?

5. Hva er mest korrekt å gjøre når man er på andre sett og ikke klarer å fullføre det oppsatte antallet reps per set man hadde planlagt å gjennomføre

a. Gå ned i vekt slik at man kan løfte antallet man har planlagt.
Eller:
b. Løfte så mange man klarer med vekten man holder på med?

6. Sliter litt med å ha outcome independence når jeg trener, jeg fører journal og ser mye tilbake for å se hva jeg løftet tidligere. Hvis jeg ikke klarer å løfte mer enn forrige gang så ødelegger dette humøret og er irriterende. Noen tips for hvordan jeg kan endre på dette? Jeg har lyst til å være en som trener strukturert, smart og samtidig trives med treningen, og ikke en som MÅ løfte mer enn forrige gang for å være fornøyd.

7. Tar innholdsfortegnelsen på matvarer hensyn til celluloseinnholdet i maten? Hvis nei, er innholdet av cellulose høyt nok i noen matvareprodukter til at man bør være oppmerksom på det når man  bulker?

Føler at jeg maser og stiller dumme spørsmål nå, men håper noen kan ta seg tid til å svare alikevel. Dette er spørsmål jeg har gått å irritert meg over lenge og som går utover trivselen på trening.
« Siste redigering: Juli 01, 2012, 21:28:58 pm av Kenti »

Utlogget Pusen

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #42 på: Juli 01, 2012, 22:34:30 pm »
Først og fremst ville jeg tatt de store baseøvelsene først i økten. dvs øvelser som knebøy som den første øvelsen du tar.

1. kjører du med benk eller manualer? hvilke av disse du bruker spiller ikke såååå stor rolle... men jeg ville kjørt flatt uansett. eller med en veeelid liten skrå :) jeg synes  bred nedtrekk deginitivt er best ;)

2. du bør holde deg så nærme 1 minutt som mulig, mtp sentralnerve systemet. men må du vente opp mot 2 så gjør det :) men kanskje du trener litt for tungt?

3. Nei. tren de 5 store bsaseøvelsene i starten så går det seg til (knebøy, mark, benk, militærpress og chins)

4. ja deromkring strides de lærde :P men uansett hva du gjør vil du ha fremgang den første tiden. det absolutt viktigste er kosthold og hvile :)

5. B. hold deg på de vektene helt til du klarer det.. men hvis du ikke klarer det på 3-4 økter senker du vektene med 10-15% så slår du igjennom platået. det er det som på god gammel nors heter deloading :D

6. Noen dager er man i dårligere form av diverse grunner.. sånn er det bare :) men ikke les formye i loggboken din. det blir som å slanke seg å se på vekta hver dag og bli skuffet fordi det ikke er noe fremgang.. tolmodighet er KEY!!

7. njaaa... jeg tenkte aldri på det og det gikk helt fint for min del :)


Nei det er ikke dummes spørsmål du stiller :) hvis du vil ha noe god info om trening er bl.a fitnessbloggen.no et veldig bra sted.. men hvis du vil ha noen virkelig gode programer ville jeg sjekket Starting strength 3x5 og StrongLifts 5x5 :)

Lykke til med treningen ;)

Utlogget Claw

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #43 på: Juli 01, 2012, 22:45:51 pm »
Her var det mye å svare på.

Øvelsesutvalget ditt er helt greit, det er ikke håpløst, men det er mye rom for forbedringer. De største tingene:
- Ikke tren isolasjon før flerleddsøvelser (tricep-extension før skråbenk)
- Ha knebøy først i økten
- Markløft

Dine spørsmål:

1. Du kan godt variere, men det er ikke noe must. Selv ville jeg dog kjørt kun benkpress hvis jeg måtte velge mellom den og skråbenk, rett og slett fordi man kan bruke mer vekt i benken og det er derfor lettere å holde progressjon.
Forskjellen mellom smal og bred nedtrekk er nok ikke så stor som mange tror. Det er stort sett de samme musklene som jobber, hovedsaklig latsen og biceps. Bredt grep skal visstnok aktivere mer lats, men til gjengjeld blir løftebanen (range of motion) mindre jo bredere du holder, noe som igjen vil føre til mindre drag i musklaturen.

2. 1-2 minutter er vanlig for muskelvekst. Poenget med å ha pause mellom settene er å kunne yte på nytt neste sett. Hvis prestasjonen din er sterkt svekket fra forrige sett, kan det være at pausen er for kort. Du skal derimot ikke hvile så lenge at du blir "kald" til neste sett, en stor faktor for muskelvekst er metabolsk stress, altså det at muskelen er full av slagstoffer og dritt. Dette får du av å "tyne" muskelen med mye tid under spenning, relativt korte pauser, kontinuerlig spenn osv.
Dette gjelder altså for trening med fokus på muskelvekst. For maksimalstyrke eller eksplosiv styrke er det andre regler.

3. Ikke tenk på det, tenk heller på å få inn flere store øvelser. De som er skrevet på side 1 bør være med før du vurderer isolasjon. Store øvelser: Markløft, knebøy, benkpress, chins, militærpress, stangroing, dips, push-ups osv.
Det skal godt gjøres å ha muskelgrupper som henger etter når man trener kroppen som en helhet (som den er ment å fungere) med baseøvelser. Muskelgrupper som henger etter er noe man oftest får av å trene mye isolasjon og med alt for mye fokus på visse muskelgrupper (typisk bryst og biceps for gutter).

4. Det kommer an på hva målet er. Når målet er muskelvekst bør du stort sett trene opp mot utmattelse, og på en del av settene til utmattelse (f.eks. det siste av 3 sett). Trener du en av de tidligere settene til utmattelse går det ofte mye utover ytelsen på de neste settene. Dropset er også en god metode for å tyne deg mer.
Forced-reps, negatives osv., som du nevner fungerer absolutt, men de bryter også ned veldig mye muskelvev (spesielt negatives/eksentrisk trening, og spesielt hvis det er eksentrisk overbelastning der man bruker vekt som er over XRM), og dermed blir restitusjonen ganske lang. Så ikke gjør dette i hver økt.
Når det er sagt kan du også komme langt uten å trene til failure en eneste gang. Det viktigste er progressiv overbelastning over tid, altså at kroppen stadig må tilpasse seg økt belastning på trening.

5. Ingen av dem er feil og begge fungerer. Det er ikke særlig stor forskjell. Men generelt vil jeg påstå at dersom man trener for maks. styrke bør man ikke gå ned på vekt (fordi vekten er viktigere enn reps), og vice versa med hypertrofi-trening.

6. Bra at du logger. En ting med lineær progressjon: Progressjonen blir aldri lineær. Det som betyr noe er intensjonen. Hvis du må kjøre en deload osv., gjør det ingen ting, så lenge du legger på vekt hver økt dersom det lar seg gjøre.

7. Hvis ikke du har 4 mager og sier "møø", trenger du ikke tenke på cellulose ;)

Utlogget Eh

Sv: TRENINGSTRÅDEN!
« Svar #44 på: Juli 01, 2012, 22:47:26 pm »
Takk for svar :) da kjører jeg treningsprogrammet jeg har hatt god fremgang med de siste månedene som ser slik ut:

Mandag:
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Onsdag
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Fredag
-Liggende dumbell tricep extension
-Skråbenk
-Knebøy
-Sittende roing
-Nedtrekk smalt grep (foran)

Sets/reps
Uke 1: 12/12/12
Uke 2: 9/9/9
Uke 3 6/6/6

Jeg kjører på med ett par ekstra spørsmål siden jeg først er igang :)

1. Er det lurt å bytte på å kjøre skråbenk og vanlig benk/bred nedtrekk og smal nedtrekk slik at jeg får stimulert flere muskler?
Jeg tenker at hvis jeg bytter på smal og bred nedtrekk en gang i måneden så vil de små musklene som "byttes ut" fremdeles bli stimulert nok til å ikke degenerere fordi de får nok stimulering via den nye øvelsen som er nokså lik, men forskjellene er forflytningen av hvilke muskler som tar det meste av belastningen. Formålet er å få større muskler slik at jeg ser atletisk ut.

2. Nå kjørere jeg nøyaktig 1 minutt mellom hvert sett uansett hvilken uke jeg trener i. Er dette bra eller burde jeg forandre på tiden mellom sett etter hvor tunge vekter jeg løfter?

3. Siden målet er å bli større, er det lurt å trene isolert på de muskelgruppene jeg ser at henger litt etter?

4. Det er mye uenighet rundt hvor hardt man bør trene, noen sier at man skal reppe til man ikke orker mer og helst ha en buddy som hjelper deg å ta 5 reps ekstra, mens andre sier at man skal stoppe når man vet at man ikke klarer å fullføre en rep til. Hva er riktig?

5. Hva er mest korrekt å gjøre når man er på andre sett og ikke klarer å fullføre det oppsatte antallet reps per set man hadde planlagt å gjennomføre

a. Gå ned i vekt slik at man kan løfte antallet man har planlagt.
Eller:
b. Løfte så mange man klarer med vekten man holder på med?

6. Sliter litt med å ha outcome independence når jeg trener, jeg fører journal og ser mye tilbake for å se hva jeg løftet tidligere. Hvis jeg ikke klarer å løfte mer enn forrige gang så ødelegger dette humøret og er irriterende. Noen tips for hvordan jeg kan endre på dette? Jeg har lyst til å være en som trener strukturert, smart og samtidig trives med treningen, og ikke en som MÅ løfte mer enn forrige gang for å være fornøyd.

7. Tar innholdsfortegnelsen på matvarer hensyn til celluloseinnholdet i maten? Hvis nei, er innholdet av cellulose høyt nok i noen matvareprodukter til at man bør være oppmerksom på det når man  bulker?

Føler at jeg maser og stiller dumme spørsmål nå, men håper noen kan ta seg tid til å svare alikevel. Dette er spørsmål jeg har gått å irritert meg over lenge og som går utover trivselen på trening.


Var mye der ja, men jeg skal svare etter beste evne!

1: Jeg ville nok kjørt vanlig benkpress i all hovedsak, eller i det minste kjørt vanlig mandag og fredag og skrå på onsdag. Skråbenk kjører jeg med hantler. Nedtrekk kan du bytte ut med pullups og chins.

2: Pauselengde varierer fra person til person, finn det som passer deg selv. 1 minutt høres i utgangspunktet greit ut.

3: Kjør tunge baseøvelser (benk, knebøy, pullups, markløft og militærpress) så trener du hele kroppen. Trenger du å bygge spesifikke muskler tar du en isolasjonsøvelse på de. Aldri feil med noen curls for the girls ;)

4: Det er ikke noe vits i å trene til failure hver gang. Klarer du ikke fulle reps allerede på 2 sett går du ned på vektene. Når du klarer alle reps på alle sett øker du vektene. Bro'en din skal ikke løfte stanga for deg, han motiverer deg mens du gjør jobben. Men klart, sier han "to til nå!" så tar du tre ;)

5: Se svar over.

6: Noen dager er man sterkere enn andre, sånn er det bare. Kroppsformen kommer helt an på hva og hvor mye du har spist i forkant/dagen før, søvn, energi osv. Så det er bare å legge fra seg egoet hjemme, for man tar ikke perser hver dag - det er det bare å innse. Siden du fører logg kan du vel se at selv om noen dager er ikke fullt så bra går du jevnt oppover. Hvis ikke gjør du noe feil, og det er mest sannsynlig i kostholdet :)

7: noe clue.

Her er noen endringer jeg ville gjort på programmet ditt:
Bytt ut/legg til dips som tricepsøvelse
Bytt ut nedtrekk med pullups og chins
Benk/skråbenk som nevnt over.
Byttet sittende roing med stangroing
Legg til markløft på f.eks onsdag
Legg til militærpress på f.eks mandag og fredag



« Siste redigering: Juli 01, 2012, 22:49:49 pm av Eh »