Tips til trening og kosthold (jente)!

[Frk_Fryd]

Hei!

Ser det er mange her inne som ha mye og god kunnskap når det gjelder trening og kosthold, så da prøver jeg meg.. Jeg trenger nemlig sårt noen tips som kan hjelpe meg å stramme opp litt her og der:)

Har er rimelig stillesittende jobb, og etter et år med mye stress og lite trening begynner det å merkes på både kropp og sinn. Jeg liker å trene, men pga mye reising ifm jobb føler jeg at energien er på bunn. Vet dog at energien kommer med økt aktivitet, så nå må jeg bare skjerpe meg. Liker å trene styrke, samt kondisjon som å gå turer, spinning, aerobic o.l. Har dog en bekkenskade som setter litt begrensinger når det gjelder noen styrkeøvelser + løping..

Når det gjelder mat så tåler jeg ikke så godt egg, melkprodukter, rug og hvete. De to førstnevnte er veldig synd, da jeg vet de er gode kilder til protein og dessuten er veldig godt. Jeg er også "avhengig" av å spise lite og ofte for å holde blodsukkeret på jevnt nivå. Utfordringen med all reisingen gjør at det ofte er vanskelig å få i seg riktig mat, og mat til riktige tider.

Ønsket meg et "opplegg" som fungerer slik situasjonen min er nå, og som jeg kan leve med. For med mestring kommer motivasjon, og med motivasjon kommer resultater.. Så gode råd tas i mot med takk:)

[deepArne]

Spis som en mann, tren som en mann og se ut som en gudinne. Dette vil være vært helt riktig, om det ikke var fordi mange menn trener som idioter.

Sidan det ikkje er nokon andre som svarar må vel eg prøve på eit svar?

Jeg trenger nemlig sårt noen tips som kan hjelpe meg å stramme opp litt her og der:)

Å stramme opp litt her og der betyr det same som å ha låg feittprosent. For å få det til må du ete mindre enn du forbruker. For å få til det igjen vil eg på generelt grunnlag anbefale mykje protein i kosten og at mesteparten av karbohydratane kjem frå frukt. Eit moderat energiunderskot framfor knallhard diett er også å anbefale, dvs 1500-2000 kcal for dagen pluss treningsforbruk avhengig av storleiken til kroppen din. Sjølv ligg eg på 40% karbo, 35% protein og 25% feitt i energifordeling. Meir karbo på treningsdagar og jenter bør som regel også ha meir karbo.

Er du sikker på at du treng å ete ofte og lite for å halde blodsukkeret jamt? Dei fleste er ganske tilpasningsdyktige på akkurat det området, og forskning viser at det er lettare å halde stabilt blodsukker med få måltid/periodisk faste. Eg vil anbefale å teste ut 3-4 måltider per dag ein periode (f.eks. 3-4 veker) og å sjå korleis det går. For min del klarar eg meg fint så lenge det totale energiinntaket er passelig, og det er ikkje så nøye når på dagen maten kjem. Når det er sagt, har eg litt problem med å få i meg nok mat etter ei hard treningsøkt dersom eg har ete lite frå før den dagen.

Når det gjeld trening har du sjølv mest greie på kvar avgrensingane ligg. Jenter (og gutar) bør generelt trene styrke for betre kroppsamansetjing. Det er ikkje sikkert legen eller fysioterapeuten din har god nok kjennskap til trening og skader, og det kan godt hende trening som dei meiner du bør halde deg unna er akkurat det du bør gjere meir av. Sjølv har eg blitt bra frå både skulder- og kneplager fysioen sa eg kom til å ha resten av livet. Dette ved å gjere dei tunge (og riktige) øvingane. Når det gjeld energiforbruk på trening har eg skrive eit innlegg om det i tråden til BlueEyes. Kort sagt er pulsklokker heilt ubrukelige til det og dei færraste jenter klarer meir enn 600 kcal på ein time med full innsats. Folk som driv med trening har dessutan som regel null peiling på dette området.

Mitt overordna bodskap når det gjeld trening og kosthold er å vere kritisk til all informasjon du får. Kroppen følgjer dei fysiske lovene og ting er eigentleg ikkje så komplisert. Mirakelkurar i Dagbladet er som regel berre tull. Lær kroppen å kjenne, eksperimenter og finn det som passar for deg. Press deg sjølv, men lytt til kroppen. Det er ikkje farleg å vere sliten og svolten, men heller ikkje utkvilt og mett.

Generelt svar fullt av flosklar til eit upresist spørsmål. Du kan få eit meir konkret opplegg om du skriv litt om deg sjølv (høgde, vekt, treningsmål, o.l). Dersom du ikkje er sikker på kva du bør ha som målsetjing, kan du nok få hjelp til det også. Det er masse informasjon om temaet på internett, men det er viktig å vere kritisk.

[lamasen]

vil eg på generelt grunnlag anbefale mykje protein i kosten (...) knallhard diett er også å anbefale,

[Frk_Fryd]

@deepArne:
Takk for godt svar med fornuftige innspill! Skal dog prøve å gi deg litt mer å jobbe med i form av info.. Høyde er ca 168 cm og vekt ca 70 kg. Har gått litt opp og ned i vekt, men trives godt på rundt 60 kg. Målet med treningen er å gå ned i vekt, samtidig ha en sunn og sterk kropp. Områder jeg ønsker å fokusere spesielt på er mage/ rygg, rompe/ lår og overarmer. Vet det skal mye trening til for at ei jente skal få en veldig maskulin kropp og det er heller ikke noe mål. Syns dog det er viktig og ikke minst fint med litt muskler, men fortsatt ha en feminin kropp:)

Når det gjelder mat klarer jeg fint å spise 3-4 ganger om dagen, men ikke noe mindre enn det. Blir fysisk dårlig (svimmel og kvalm). Sliter også å få i meg nok proteiner, spesielt når jeg er mye på farten. Men proteinpulver er et heller dårlig alternativ pga melkeintoleransen. Har prøvd soyabasert proteinpulver, det var ikke spesielt godt! Er ikke noe fan av knallharde dietter, tror ikke man klarer å holde seg til det i lengden. Men tar gjerne i mot tips til noe som kan funke som en kick-start, og hvor man da heller kan moderere seg etter hvert:)

[deepArne]

Ut frå dei opplysningane du kjem med, vil eg estimere ditt energiforbruk til 2500 kcal dagleg. I tillegg kjem energiforbruk for trening. Då vil eg tru du bruker 600 kcal per time med maks innsats (det klarer du ikkje meir enn ein time) og 300-400 per time med meir moderat innsats. Å legge seg 500 kcal under forbruk vil gi deg ein vektnedgang på 0.5 kg per veke (1 kg feittvev på kroppen er ca 7000 kcal), og det vil då ta 20 veker = 4.5 mnd å nå målet på 10 kg vekttap. Eg vil anbefale å logge alt du et på f.eks. diett.no og justere etter korleis du føler deg og kor mykje du går ned i vekt. Dersom du er kontrollfreak kan du vege deg kvar dag og ta medianen for dei siste fem dagane som dagsvekt (sjølv bruker eg gjennomsnittet til dei tre midterste observasjonane). Elles veg du deg på same tidspunkt ein gong i veka (det er best å gjere om morgonen). Dersom du vil ha ein kickstart på dietten, kan eg anbefale PSMF (proteinsparende modifisert faste).

Når det gjeld trening ville eg både hatt kondisjon og styrke på programmet. Styrketrening hjelp deg å bevare muskelmassen, og kondisjonsøkter bruker energi samstundes med at det hemmar ein del svolthormon. Utover det bør den totale treningsbelastning vere moderat, men også ta høgde for treningstilstanden. For min del bruker eg eit heimesnekra styrkeprogram basert på baseøvingar. Det har som mål at eg skal få best mogleg framgang med minst mogeleg restitusjonstid og tidsbruk. Det kan eg gjere fordi eg veit korleis kroppen min responderer på trening, og det forutsetter at eg klarar å halde høg intensitet og har god teknikk. Elles ville eg brukt eit nybegynnerprogram som du kan finne på http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/.

Når det gjeld matvalg, er nøkkelen til det god planlegging og sjølvsagt at du klarar å lage god mat på kjøkkenet. Som mager proteinkilde synes eg det funkar ganske bra å grille kylling eller storfekjøt i steikeomnen. Elles går det an å lage kjøttkaker av karbonadedeig, litt maizena, grønnsakskraft/vatn og div finhakka grønsaker og krydder. Fisk kan kokast i mikroen (er berre å setje han inn, du treng ikkje vatn) eller du kan grille han i steikeomnen. Du kan sjølvsagt også steike ting i litt vatn eller i smør/feitt dersom du held deg innafor rammene for energiinntak. Som tilbehør bruker eg kokte grønnsaker (pass på å ikkje overkoke). Dette er det berre å ta med seg i matboks som du kan ete iløpet av dagen. Frukt utgjer ein stor del av karbohydratane eg et, elles vil eg anbefale potet som gir svært god mettheitsfølelse i forhold til energiinnhald (GI er ein stor bløff). Det er berre kreativiteten som set grenser, og hugs på at sunne matvalg berre er eit middel for å halde energiinntaket nede. Du kan finne mange oppskrifter på http://fitnessbloggen.no/oppskrifter/, http://myrevolution.no/s/artikler/oppskrifter/ og dei tilhøyrande foruma (og mange andre stader også).

Når du er ferdig med dietten, ville eg forsett med å logge/estimere matinntaket, men lagt meg på vedlikehaldsnivå. Det vil hindre at du går opp i vekt igjen. Det kan nok vere litt stress med dette i byrjinga, men etterkvart får du ganske god kontroll på kor mykje energi forskjellige matvarer gir og du kan ta ting ganske greit i hovudet. Beklager dersom dette innlegget vart i overkant langt, men såpass mykje info må til for å gi eit fullgodt svar. Lykke til! :-)

[Frk_Fryd]

Hei, og beklager et noe sent svar - men tusen takk for gode råd!

Nå er det nytt år og nye muligheter, og jeg er godt i gang med både trening og et relativt sunt kosthold:) Føler meg virkelig motivert, og tror jeg har funnet et "opplegg" som kan passe meg og som jeg kan leve med.. Så får vi bare vente og se hvordan resultatet blir:)

[Femininist]

Så bra =) Hvilket opplegg følger du?