Bli med på Bootcamp hos Sjekkeskolen i !

 Les mer 

Skrevet av Emne: Trene magen  (Lest 5772 ganger)

Utlogget Zervs

Trene magen
« på: Desember 31, 2014, 11:35:26 am »
Jeg har fått en aldri så liten pondus det siste året, hovedsaklig på grunn av et lengre utenlandsopphold med mye god mat. For 1 år siden hadde jeg flat mage.

Må legge til at jeg ellers er slank, så det ser litt rart ut når jeg for eksempel bruker skjorte. Er 1.87 høy og veier 76 kg. På samme tid i fjor var jeg ca 73-74 kg. Hvilken trening må til for å bli kvitt magefettet?

Utlogget Johan

  • GV Bootcampdeltager + GVS
  • Erfaren medlem
  • ****
  • Innlegg: 220
  • Total likes: 0
  • Kjønn: Mann
  • Laster inn...
Sv: Trene magen
« Svar #1 på: Desember 31, 2014, 12:42:52 pm »
Da vil du at kroppen skal forbruke energi hentet fra fettlagrene dine. Det oppnår du først og fremst med å trene fysisk med lav intensitet; bevege deg i gå-tempo eller småjogge. Mark Sisson (Primal Blueprint) anbefaler mellom 2-5 timer av denne typen aktivitet i uka for optimal forbrenning av fettlagre.

I tillegg ønsker du å senke insulin-nivået i kroppen. Insulin er nødvendig for å føre næring til cellene, men for mye insulin hindrer kroppen å hente energi fra fettlagrene. Insulin finnes i karbohydrater. Prosseserte karbohydrater (hvete, sukker) har ekstremt høyt innhold av insulin, mens naturlige karbohydrater (grønnsaker, frukt) har lavt innhold av insulin. I og med at du har lagt på deg en del fett gjetter jeg på at du i det siste har fått i deg mer av den unaturlige typen :P

Kort oppsummert:
  • Være i fysisk aktivitet (gå-tempo, lav intensitet)
  • Erstatte hvete og sukker med grønnsaker og frukt




Yummy!
« Siste redigering: Desember 31, 2014, 12:45:49 pm av Johan »
INFJ

Innlogget Tjodleik

  • GV Bootcampdeltager
  • Erfaren medlem
  • ***
  • Innlegg: 78
  • Total likes: 1
  • Kjønn: Mann
Sv: Trene magen
« Svar #2 på: Desember 31, 2014, 17:22:23 pm »
[pirke]Insulin er et hormon kroppen produserer som respons på inntak av karbohydrater, da det er "nøkkelen" som trengs for at karbohydratene skal kunne forbrennes (særdeles grovt forklart). Det hindrer heller ikke kroppen i å forbrenne fett sånn sett, men gjør det heller lettere for kroppen å lagre det fettet man inntar.[/pirk]

Ellers har Johan helt rett i at prosessert mat gjerne fører til vektøkning, da det for det meste består av "raske" karbohydrater som kjapt finner veien over i blodbanen og dermed fører til høyere insulinnivåer enn om man hadde spist mer kompliserte varianter. Ting som f eks brun ris, villris, fullkornspasta, søtpotet, bønner, linser, poteter eller quinoa inneholder mer komplekse karbohydrater som tar lenger tid å bryte ned, noe som igjen fører til mindre rabiate blodsukkerstigninger og følgelig mindre sannsynlighet for "kosemage."

Hva du kombinerer av mat spiller også en rolle, da særlig fett og raske karbohydrater (som f eks en is) har lettere for å "feste seg", fordi sukkeret fører til høye insulinnivåer og fettet som følger med på lasset da har fri tilgang til å legge seg rundt magen.

Utlogget Johan

  • GV Bootcampdeltager + GVS
  • Erfaren medlem
  • ****
  • Innlegg: 220
  • Total likes: 0
  • Kjønn: Mann
  • Laster inn...
Sv: Trene magen
« Svar #3 på: Desember 31, 2014, 17:57:17 pm »
[pirke]Insulin er et hormon kroppen produserer som respons på inntak av karbohydrater, da det er "nøkkelen" som trengs for at karbohydratene skal kunne forbrennes (særdeles grovt forklart). Det hindrer heller ikke kroppen i å forbrenne fett sånn sett, men gjør det heller lettere for kroppen å lagre det fettet man inntar.[/pirk]

Virker som du kan litt mer enn meg, hadde vært kult å lære mer om det. Du får komme på selvutviklingsgruppa (http://godevibber.no/forum/index.php?topic=5302.0), det er helt sikkert flere som er interessert i åssen det fungerer.  :)
INFJ

Innlogget Tjodleik

  • GV Bootcampdeltager
  • Erfaren medlem
  • ***
  • Innlegg: 78
  • Total likes: 1
  • Kjønn: Mann
Sv: Trene magen
« Svar #4 på: Januar 01, 2015, 03:42:14 am »
Som diabetiker på trettisjette året har jeg vært nødt til å lære en ting eller to om hvordan kroppen fungerer.

Og takk for tilbudet, men siden jeg bor i Trondheim til vanlig så blir det litt vanskelig å delta på den selvutviklingsgruppa. Dessverre :(

Utlogget Zervs

Sv: Trene magen
« Svar #5 på: Januar 02, 2015, 13:25:57 pm »
Kan man si at skogsturer i kupert terreng kvalifiserer til lav aktivitet? Man går gjerne sakte, men man blir derimot både varm og andpusten etterhvert.

Utlogget SOTN

Sv: Trene magen
« Svar #6 på: Januar 02, 2015, 14:39:36 pm »
For å trene bort fett må man (over tid) forbruke mer energi enn det man tilfører kroppen. Kondisjonstrening vil nok være det mest effektive for å trene bort fettlagrene.

Johan nevner lavintensitets trening som optimalt - og om det er bedre å jogge sakte vs jogge/løpe vet jeg ikke, men det viktigste er at du faktisk beveger deg. Hvis du vil gå turer i kupert terreng fremfor å jogge er nok det helt greit. Det du kan gjøre for å forbruke litt ekstra energi er å slenge en sekk på ryggen og hive oppi noen flasker fyllt med vann - da har du både drikke til turen og noen ekstra kilo å bære på slik at kroppen bruker litt mer energi :)

Innlogget Måka

Sv: Trene magen
« Svar #7 på: Januar 02, 2015, 16:48:03 pm »
Og som ble nevnt tidligere av Ocean tror jeg er vel at dersom man skal ta av, så er effekten av trening=gram og kosthold=kilo.

Så dersom du har et høyt kaloriinntak skal det en del trening til for å forbrenne alle de kaloriene. Så det mest effektive er å spise riktig slik at kaloribudsjettet blir optimalt.

Bra for helsa å trene, men ikke sikkert magen forsvinner uten en kostholdsendring. Beste er å kombinere.
Sometimes you win, and sometimes you learn.

Utlogget HAnS

  • GV Bootcampdeltager + GVS
  • Nykomling
  • ****
  • Innlegg: 15
  • Total likes: 0
  • Kjønn: Mann
Sv: Trene magen
« Svar #8 på: Januar 05, 2015, 17:17:17 pm »
Veldig enkelt forklart: For å gå ned i vekt må man forbrenne mer enn man tar inn. Ved lavintensitetsøkter, som gåing, vil man i mange tilfeller forbrenne mer enn under en tøff intervalløkt. Det som ofte blir presisert er uansett viktigheten av "hvileforbrening - det man forbrenner utenom under selve treningen. Den utgjør 60-75% av totale forbrenningen, og vil øke en god del mer ved intensive økter, som 4x4-intervaller, enn ved rolige økter på lav intensitet.

Du kan lese mer om 4x4 her:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller

Hvileforbrenning:
http://www.trening.no/kosthold/hvileforbrenning-en-innforing/

Utlogget Johan

  • GV Bootcampdeltager + GVS
  • Erfaren medlem
  • ****
  • Innlegg: 220
  • Total likes: 0
  • Kjønn: Mann
  • Laster inn...
Sv: Trene magen
« Svar #9 på: Januar 05, 2015, 17:37:01 pm »
Kan man si at skogsturer i kupert terreng kvalifiserer til lav aktivitet? Man går gjerne sakte, men man blir derimot både varm og andpusten etterhvert.

Det vil jeg nok si, ja :) Mark Sisson's definisjon av lav intensitet: "Low intensity is working at 55 to 75 percent of maximum heart rate."

En enkel måte å finne (circa) max hjerterytme er å ta 220 - alder = max hjerterytme. Eks. 220 - 23 = 197 bpm. Lav intensitet i dette eksempelet vil da si mellom (0,55 x 197) til (0,75 x 197) = 108 til 148.

Jeg var på tredemølla idag for å finne ut hvordan det føles i praksis. 55 % oppnådde jeg med å sette speed på rundt 6.5 - 7 km/h (gå-harstighet), og 75 % oppnådde jeg med speed på 8.5 - 9.5 (lett jogg). Jeg kunne enkelt ha holdt igang en samtale i begge tilfellene, og ble noe varmere i trøya opp mot 75 %  8)
« Siste redigering: Januar 05, 2015, 17:42:39 pm av Johan »
INFJ

Utlogget piken

Sv: Trene magen
« Svar #10 på: Januar 06, 2015, 17:50:22 pm »
Mange gode tips så langt, men ikke glem styrketreningen ;-) Det øker hvileforbrenningen, former kroppen, minsker sjanser for beltasningsskader ved utholdenhetstrening samt øker bentettheten (mindre sjans for osteoporose). Og ja, styrketrening kan være meget effektivt hvis man vil ned i fett, både ned i vekt, men hovedsaklig ned i fettprosent. Hvem vil egentlig slanke bort muskler?

Utlogget HAnS

  • GV Bootcampdeltager + GVS
  • Nykomling
  • ****
  • Innlegg: 15
  • Total likes: 0
  • Kjønn: Mann
Sv: Trene magen
« Svar #11 på: Januar 06, 2015, 22:12:47 pm »
Mange gode tips så langt, men ikke glem styrketreningen ;-) Det øker hvileforbrenningen, former kroppen, minsker sjanser for beltasningsskader ved utholdenhetstrening samt øker bentettheten (mindre sjans for osteoporose). Og ja, styrketrening kan være meget effektivt hvis man vil ned i fett, både ned i vekt, men hovedsaklig ned i fettprosent. Hvem vil egentlig slanke bort muskler?

Pirker litt: Er enig i det meste du sier ang. styrketrening, men for å gå ned i vekt og få bort fett fortest mulig er det nok kondisjonstrening som er det beste. Det skal også ganske så mye til for å "slanke bort muskler" i utgangspunktet - De fysiologiske mekanisme som går på styrketrening kontra kondisjonstrening er forskjellige. Selv med kaloriunderskudd skal det veldig mye til for å forbrenne muskler. Ekspedisjonsfarere som går over lengre tid med høy belastning og konstant kaloriunderskudd er et eksempel.

Men det å kjøre styrketrening på siden av kondisjonstreningen, for å få vekk fett og samtidig gå opp i muskelmasse/styrke er jo uansett det aller beste! Var kanskje det du mente? :)

Utlogget Johan

  • GV Bootcampdeltager + GVS
  • Erfaren medlem
  • ****
  • Innlegg: 220
  • Total likes: 0
  • Kjønn: Mann
  • Laster inn...
Sv: Trene magen
« Svar #12 på: Januar 07, 2015, 00:49:04 am »
Ser det er mye diskusjon rundt trening, men som Måka er inne på er nok det viktigste for vektreduksjon å spise riktig. Driver for tiden å leser meg opp på hvordan ernæring fungerer, og slik jeg forstår det har vi "gode" og "dårlige" karbohydrater, henholdsvis karbohydrater fra frukt og grønnsaker (rett fra jorda vår) og prosesserte karbohydrater (bearbeidet).

De prosesserte karbohydratene finnes i alt som er bearbeidet slik som sukker og hvete; vi er evolusjonært laget for å klare oss uten. Når disse karbohydratene inntas i kroppen øker innholdet av insulin. Insulin har som funksjon i kroppen å lagre næringen vi inntar (fett, karbohydrater og proteiner) i fettceller til "senere forbruk". Dette er grunnen til at vi ønsker et forholdsvis lavt insulinnivå i kroppen.

Den raskeste (og sunneste) veien til vektreduksjon er å oppnå "ketose". Kroppen vår er i konstant aktivitet, og foretrekker å hente en god del energi fra fett og en betraktelig mindre del fra glukose. Det er enkelte celler i kroppen som kun opererer på glukose, blant annet enkelte hjerneceller, røde blodceller og nyreceller. Glukose hentes enten direkte fra karbohydratene eller i leveren der protein kan konverteres til glukose. Denne konverteringen settes kun igang dersom kroppen har liten tilgang på karbohydrater (mellom 0-50 gram per dag). Det er flere fordeler med å la leveren produsere glukose på denne måten. For det første krever prosessen energi som den henter fra fettcellene i kroppen. Og fettet som blir forbrent forsvinner ikke helt, men ender opp som et energirikt biprodukt vi kaller keton. Keton kan ikke lagres i fettcellene slik fett og overflødig glukose gjør.

Idag snakket jeg med en dame som gjorde dette i noen uker for å oppnå en drastisk lavere fettprosent til en photo-shoot. Maten hun valgte for dette var kun cottage cheese, avokado, tunfisk og egg. Ganske kjedelig kost, men rikt i protein og veldig lite karbohydrater. Man kan godt unne seg noe grønnsaker under ketose, og grunnen er at grønnsaker inneholder ganske mye vann og mindre karbohydrater. Protein er allikevel sterkt foretrukket.

På denne måten får kroppen det den trenger av protein til musklene, samtidig som overflødig protein brukes til å lage energirike biprodukter og brenner av fettlagrene på samme tid. Ketose er ikke sunt for kroppen i lengden, fordi man begrenser inntaket av viktige næringsstoffer i mye frukt og grønnsaker. Men det er ikke nødvendig å gå lenge i ketose, kun til man har oppnådd ønsket vekt, og er helt ufarlig.

Alt innhold er hentet fra "Primal Blueprint"-boka. Arrester meg gjerne hvis noe jeg skriver er feil. :)
« Siste redigering: Januar 07, 2015, 01:03:40 am av Johan »
INFJ

Utlogget piken

Sv: Trene magen
« Svar #13 på: Januar 07, 2015, 18:37:06 pm »
Mange gode tips så langt, men ikke glem styrketreningen ;-) Det øker hvileforbrenningen, former kroppen, minsker sjanser for beltasningsskader ved utholdenhetstrening samt øker bentettheten (mindre sjans for osteoporose). Og ja, styrketrening kan være meget effektivt hvis man vil ned i fett, både ned i vekt, men hovedsaklig ned i fettprosent. Hvem vil egentlig slanke bort muskler?

Pirker litt: Er enig i det meste du sier ang. styrketrening, men for å gå ned i vekt og få bort fett fortest mulig er det nok kondisjonstrening som er det beste. Det skal også ganske så mye til for å "slanke bort muskler" i utgangspunktet - De fysiologiske mekanisme som går på styrketrening kontra kondisjonstrening er forskjellige. Selv med kaloriunderskudd skal det veldig mye til for å forbrenne muskler. Ekspedisjonsfarere som går over lengre tid med høy belastning og konstant kaloriunderskudd er et eksempel.

Men det å kjøre styrketrening på siden av kondisjonstreningen, for å få vekk fett og samtidig gå opp i muskelmasse/styrke er jo uansett det aller beste! Var kanskje det du mente? :)

Mulig jeg formulerte meg klønete. Man fjerner nok fett raskest ved kondisjonstrening, men kan på mane måter vedlikeholde og generelt være bedre rustet mot fremtidig overvekt og andre livsstilssykdommer hvis man trener styrke i tillegg. Ville bare slå et slag for styrketreningen, da jeg mener alt for mange er for opphengt i kondisjonstrening fordi det brenner mest kalorier der og da, trening og å holde vekten er så mye mer. Men så vil man alltid være biased av hva man selv foretrekker og har hatt resultater av, så det beste tipset vil alltid være: gjør noe DU trives med som du kan gjøre over tid :-) (og som DU får resultater av)

Utlogget Lahoya

Sv: Trene magen
« Svar #14 på: Januar 08, 2015, 17:57:40 pm »
Hvis man går ned på ei dame, også slikker du henne, men istedenfor vanlig slikk, så tar du å suger inn vakum ved eller over klitten hennes, for så blåse inn hele mageregionen så trener du de innerste magemusklene også.  Tro det eller ei, det er faktisk ganske tungt for de indre magemusklene også. Ganske greit for både trening og nytelse....  tenkte bare å komme med forslag liksom ....  :D