Trenger hjelp til nytt treningsprogram!

[JohnnyDrama]

Heisann folkens! Jeg er ganske lei av RYP nå, så jeg trenger hjelp til å lage et nytt treningsprogram. Jeg vil helst unngå å ha med knebøy, da det er en øvelse jeg aldri får dreisen på, og som derfor ødelegger en del av treningsmotivasjonen min. Jeg vet at det er en ekstremt god øvelse, men jeg har prøvd å lære den i to år uten suksess, selv om jeg har lest utallige artikler om den. Jeg har også prøvd å få hjelp av personellet på treningssenteret, men de er dessverre ganske slappe og udugelige av seg. Derfor har jeg tenkt å erstatte den med benpress og markløft.

Jeg er 18 år gammel, 188cm høy og veier 78 kg. Planen er å lage et 2/3x8-program som jeg gjennomfører tre ganger i uken.

Øvelsene jeg har tenkt å ta med foreløbig er benpress, markløft, benkpress, bicepscurls, arnoldpress, pull-ups og en mageøvelse. Er noen av disse overflødige? Hvilke andre øvelser bør jeg ta med? På forhånd takk!

Edit: MÅ ha med benkpress, da jeg vil klare sekserkravet i gym.

[Eh]

Hva er det du ikke får til på knebøy? Skal da ikke være noe hokuspokus? Ut med kassa, se gjerne oppover for å hjelpe den ut, og ikke len deg framover - rett ned og rett opp og prøv å hold vekta på hælene. Bruk speilene for å se om teknikken din ser riktig ut!

Jeg har funnet de fleste programmene mine på treningsforum eller iform, så det er gode resurssider. Et kjap googlesøk ga meg dette, og det ser i utgangspunktet greit ut.
Her har jeg gjort noen endringer. 3 set med 8-10 rep, gjerne med 1 oppvarmingsset med mindre vekter.

Dag 1:  forside lår + bakside lår + legger
Benpress                          
Utfall i smithmaskin            
Utspark                          
Liggende lårcurls              
Tåhev                            

Dag 2: bryst + skuldre + triceps
Benkpress                        
Skrå hantelpress              
Pec Dec/Flyes                          
Skulderpress/Arnoldpress                  
Sidehev                          
Omvendt pec dec for bakside skuldre/Framoverbøyd sidehev
Fransk press                    
Nedpress                      

Dag 3: rygg + biceps
Markløft                            
Sittende roing i maskin        
Nedtrekk/Chins                          
Shrugs                            
Bicepscurls                        
Hammer curls              

Mageøvelser kan du gjøre på dag 1 og 3 eller på dag 2.      

Du kan også bytte dag 1 og 3, slik du tar bein i slutten av uka, da gangsperren sitter som regel noe helt forjævlig i beina om du kjører hardt

[JohnnyDrama]

Mange takk for svar! Greia er vel egentlig at jeg er ganske lang og hengslete av meg og har ganske dårlig balanse. Kommer nok til å prøve å lære meg teknikken når jeg blir litt mer erfaren, men akkurat nå vil jeg helst bruke et program uten knebøy.

Er litt usikker på om tresplitt er det riktige valget for meg. Får jeg ikke bedre progresjon om jeg trener hele kroppen med baseøvelser hver økt? Tenker noe ala dette:

3x8 Benkpress
?x? Markløft
3x8 Benpress
3xmaks Pull-ups/chin-ups
2x8 Bicepscurls
2x8 Arnoldpress
3x15 Sit-ups med vekt i nakken

Litt usikker på hvor mange reps jeg skal ta på markløft, da dette er en øvelse jeg egentlig ikke har gjort før. Vet for øvrig at sit-ups ikke er veldig bra for ryggen, men jeg er rett og slett nødt til å ta med denne øvelsen for å klare målet mitt i gym.

[veroni2011]

Trening er veldig individuelt. Det som passer for en annen passer ikke nødvendigvis for deg. Du må bare prøve deg frem. Til info så har jeg en kammerat som har vært i toppsjiktet i fitness tidligere og han kjører 3 split.. Det er det som funker for han, og jeg kan garantere at han er brukbart bra trent..

Husk også å variere programmet. Ikke lås deg fast i samme antall reps og sett uke etter uke. Kjør eksempelvis 2 volumuker og 1 styrkeuke. Volumuker kjører du mange reps og få sett. Type 8-10 rep i 3 sett. Styrkeuke kan du kjøre eks 4-5 rep i 4-6 sett. Det er viktig å legge på tyngre vekter innimellom for å utvikle styrke. Det er i hvert fall min personlige erfaring. Så i styrkeuka legger du på litt mer vekt enn i volumukene.

Men som sagt, det som funker for andre funker ikke nødvendigvis for deg. Du må prøve deg frem.

[JohnnyDrama]

Takk for tipset! Skal trene i morgen, så da får jeg teste ut programmet jeg har satt opp.

[Claw]

Knebøy kan være vrient hvis du har lange lårbein relativt til rygglengden. Mye kan fikses med teknikk, men noen er rett og slett ikke skapt for bøy. Vil dog fraråde å bruke benpress som erstatning. Bruk frivektsøvelser.
Vet ikke hvordan frontbøy funker for deg, kan hende det er bedre enn vanlig bøy. Frontbøy i kombinasjon med strakmark gir deg god og balansert beintrening.
Ellers kan du kjøre utfall (selv liker jeg bulgarske utfall). Dette er en super øvelse for bein, men du får ikke så mye ryggtrening av den.

Hadde kjørt stående press (overheadpress) i stedet for arnoldpress om jeg var deg, hvis ikke du har skulderproblemer eller en annen god grunn til å velge bort press. Den vil også hjelpe på benken din.

Edit: Hvis du ikke er sikker på teknikken din, film deg selv og legg ut på f.eks. fitnessbloggen, så får du garantert mye bra tips.

[JohnnyDrama]

Takk for svar! Pratet med en kompis i går som trener ganske mye, og han trodde jeg kanskje hadde for lange bein til å ta knebøy. Har også ganske dårlig balanse. Han viste meg et ganske interessant tosplitt program fra fitnessbloggen som ligner litt på det jeg satt opp.
http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/
Har gjort noen endringer (byttet ut knebøy med benpress og pendlay rows med omvendt roing):

Treningsøkt A
Benpress 3x5
Benkpress 3x5
Markløft 1x5
Dips 2x8
Mage 3 sett

Treningsøkt B
Benpress 3x5
Militærpress 3x5
Omvendt roing 3x5
Pull-ups/chin-ups 3x8
Mage 3 sett

Her det blant annet militærpress i stedet for arnoldpress, og det er ingen isolasjonsøvelser. Bulgarske utfall virket som en fin øvelse. Skal teste den ut i morgen!

[Claw]

Det der er ikke en tosplitt. En splitt er når du deler opp kroppen i muskelgrupper og trener dem på forskjellige økter. F.eks. en under/overkroppssplitt.

Men Starting Strength er nok en av de aller beste programmene du kan begynne på. Det vil ikke fungere like bra uten knebøy, da det er alfa-omega-øvelsen i program som StartingStrength, StrongLifts5x5 osv.
Og som sagt er ikke benpress en komplett beinøvelse.
Og skal nevnes at versjonen som er på Fitnessbloggen ikke er en eksakt kopi av det originale Starting Strength som Mark Rippetoe har lagd. Men uansett et super oppsett. Bare bytt ut benpress så har du et supert program du kan holde på i minst 6-9 mnd med GOD progressjon

Starting Strength er forresten en fantastisk bra bok, som bør være OBLIGATORISK lesestoff for alle som skal begynne å trene styrke. En av de mange biblene. Lettlest, alt er godt begrunnet, og med gode illustrasjoner. Kan kjøpes fra USA (bestilte min for litt siden) her: http://aasgaardco.com/store/store.php?crn=199&rn=413&action=show_detail
Ellers kan den skaffes på "andre" måter, men jeg anbefaler å kjøpe den hvis du liker den, den er verdt det, og forfatteren fortjener penger for den.

[JohnnyDrama]

Takk for nok et hjelpsomt svar! Trodde tosplitt bare betydde at programmet bestod av to forskjellige økter. Skal sjekke ut boken!