Treningsplan

[DIrt]

Hallais godt folk!

Lurer litt på hvordan treningsplanen til dere som trener ser ut. Har lest en del om RYP og vurderer å begynne med den. Men hadde vært fint å få litt input før jeg starter for fullt på den. Eventuelt se på andre alternativer.

Del gjerne planen din og resultatene så langt.

[Eh]

Jeg har brukten litt modifisert utgave av Blood & guts-programmet til Dorian Yates den siste tiden. Veldig fornøyd med programmet og har hatt jevn progresjon, men det er på tide å bytte..
http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm

Har ikke erfaring med RYP, men etter hva jeg har forstått er det slik at du trener hver muskler flere ganger i uka. Er det 2- eller 3-split? For en nybegynner er det nok bra for da får man kommet godt i gang, men etterhvert som du trener tyngre og tyngre vil musklene trenge mer restutisjon. For meg funker 4-split veldig bra. Da kan jeg fokusere på 1-2 muskelgrupper når jeg trener og da trener jeg hardere og øktene tar ikke så lang tid.

[MVP]

RYP er bra (versjon 2 vell og merke) men jeg synes det er veldig rigid og ufleksibelt.

Selv trener jeg StrongLifts 5x5 og synes det er det beste av det jeg har vært borti
Det er 3 dager i uka med baseøvelser med gradvis progresjon. Veldig enkelt og veldig effektivt


Har du noe særlig erfaring med trening fra før?



MVP

[Potet]

Jeg anbefaller 5x5 med autoregulering: http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Forøvrig samme person som er bak RYP

[Femininist]

Jeg har testet styrken min, og startet RYP, grunnprogram i styrke i morgen. Synes treningsopplegget ser greit ut, men litt for mye pulvermat i dietten for min smak

Har gjort noen forandringer på øvelsene, men jeg bruker grunnprinsippene rundt vektøkning. Jeg gjør øvelsene ¨på maskiner og ikke med frivekter, samt at jeg dropper triseps og biseps og kjører en ryggøvelse istedet og tar planken istedet for Sit-ups.

[Claw]

Har trent StrongLifts5x5 siden mars i fjor, hatt veldig bra fremgang i styrke, og har gått opp ca 7kg muskler (fra 73ish til 80kg, kunne gått opp mye mer hvis jeg hadde gått inn for det, har ligget på 80kg i flere mnd nå). Går snart over til MadCow5x5 som er veldig likt, bare med tregere progressjon og tung-lett-middels dager på knebøyen. Etter det blir det nok Jim Wendlers berømte 5/3/1.

Uansett hvilket program du kjører er det 1: baseøvelser med frivekter og 2: progressjon i belastningen som er alfa-omega. RYP synes jeg er veldig oppskrytt, men det er ihvertfall frivektsøvelser og et par baseløft. Å kjøre det med apparater er ihvertfall sjanseløst. Det er jo bedre enn å sitte i sofaen med ostepopp rennende nedover magen, men når man ser det fra et treningsverden-perspektiv er det rimelig bortkastet.

Men jeg synes det at du fjernet biceps/triceps-øvelser og bytta situps med planken er bra. Ville gjort det samme selv

[Femininist]

RYP er ett veldig trygt og godt opplegg for nybegynnere synes jeg, grei progresjon, får prøvd seg på ulikt antall repitisjoner og serier og det blir derfor lett fremgang. Muligens ikke det beste opplegget for alle, men det er kjente og kjært og det er få (nybegynnere) det ikke passer for.

Maskiner er langt fra det beste alternativet for noen som har teknikken inne og er trygg på øvelsene. For meg som ikke har noen av delene, ei heller en treningspartner som kan lære meg opp, er maskiner gullegodt. På mitt nivå øker jeg styrken rimelig greit, med å bare bruke apparater, jeg løfter jo og trener, selv om jeg ikke får trent balanse og støtte muskelatur på samme måte som med frivekter. Mye bedre enn å bare dra på spinning og ta situps, som er det jeg ville hatt muligheten til om det ikke hadde vært for apparatene, eller å trene frivekter med feilteknikk

Håper å få lært litt teknikk i løpet av våren, så jeg ihvertfall får kjørt noen øvelser med frivekter =)

[Claw]

Er ikke verre enn å droppe egoet og bare løfte veldig mye mindre enn det du egentlig klarer.

I StrongLifts 5x5 skal man etter boka begynne med bare stanga (20kg) på alle øvelser, og legge på 2.5kg per økt (30kg i mnd). Så man får massevis med teknikktrening før man begynner å utfordre styrken.

Teknisk riktig utførelse er utrolig viktig, og må komme foran ønske om progressjon. Men det er ikke noe i veien for å lære riktig teknikk på egenhånd, det er ikke rakettforskning heller. Med selvstudier og mye terping på teknikk oppnår du nok mer enn de fleste PTer kan lære deg ihvertfall.

[Lerum]

RYP er ett veldig trygt og godt opplegg for nybegynnere synes jeg, grei progresjon, får prøvd seg på ulikt antall repitisjoner og serier og det blir derfor lett fremgang. Muligens ikke det beste opplegget for alle, men det er kjente og kjært og det er få (nybegynnere) det ikke passer for.

Maskiner er langt fra det beste alternativet for noen som har teknikken inne og er trygg på øvelsene. For meg som ikke har noen av delene, ei heller en treningspartner som kan lære meg opp, er maskiner gullegodt. På mitt nivå øker jeg styrken rimelig greit, med å bare bruke apparater, jeg løfter jo og trener, selv om jeg ikke får trent balanse og støtte muskelatur på samme måte som med frivekter. Mye bedre enn å bare dra på spinning og ta situps, som er det jeg ville hatt muligheten til om det ikke hadde vært for apparatene, eller å trene frivekter med feilteknikk

Håper å få lært litt teknikk i løpet av våren, så jeg ihvertfall får kjørt noen øvelser med frivekter =)

Det er ganske standard at jenter enten ikke tør løfte frivekter eller løfter frivekter med lette vekter og mange repetisjoner, mens gutta løfter tunge vekter med shitty teknikk. Det er bra at du har fokus på at teknikken skal være rett, men du kan vel bare spørre en instruktør om hjelp? Hvis du i begynnelsen bare terper på riktig teknikk med stanga legger du et godt grunnlag. Mener å ha lest et sted at de gamlegutta som konkurrerte i styrkeløft - knebøy og markløft etc - ikke fikk lov til å trene med noe annet enn et kosteskaft i lengre tid før de fikk bruke stanga.

Her er en fin øvelsesguide: http://fitnessbloggen.no/ovelser/
Ikke det samme som å få en erfaren treningspartner til å instruere, men man kan forstå hvordan øvelsen skal og ikke skal se ut

[Eh]

For meg som ikke har noen av delene, ei heller en treningspartner som kan lære meg opp,

Spør en random på senteret om tips hvis det er en øvelse du er usikker på. Grei måte å komme i kontakt med folk på og siden du lærer noe underveis er det bare vinnvinn.

[DIrt]

Takk for mange gode svar.

Litt om meg:
Er 7-8 kg fra idealvekten og sykler aktivt om sommeren (4-6 landeveisritt). Alder: 24. Det betyr at jeg ikke er ute etter å legge på meg så mye muskler, men heller ute etter å få utholdene muskler som kan generere mye watt på kort tid.
Når det gjelder styrketrening har jeg ikke trent noe styrke de siste 2 årene. Trente en god del styrke før det. Så vil vel si at jeg er nybegynner+ nå.

Så man kan si at hovedmålet mitt er å gå ned i hvertfall en 5 kg før sommeren og få litt mer definerte muskler.


Dere sier veldig mye bra om 5x5 stronglifts, men vil det passe målet mitt? Evt hvilke typer øvelser vil være hensiktsmessig?

[Claw]

Vet ikke hvordan syklister pleier å trene, men økt styrke i knebøy vil ihvertfall GARANTERT gi deg en sterkere sprint, og trolig bedre arbeidsøkonomi.
Hvis du ikke vil øke i muskelmasse bør du ligge i kaloriunderskudd eller nøytralt, og trene mye med få reps (ikke mer enn 5-6), tunge vekter og relativt lange pauser (3-5 minutter eller mer). Dette vil ha positiv effekt på nervesystemet, som vil stå for hoveddelen av styrkeøkningen din hvis du ikke legger på deg muskler.

Sånn sett tror jeg Stronglifts5x5 passer bra for deg. Det er et balansert program med mye fokus på beintrening (knebøy 5x5 hver eneste økt), men hele kroppen brukes i programmet og du vil generelt bli sterkere på alle måter.

En heads up hvis du ikke har trent mye bøy før: Syklister har ofte veldig korte hamstrings (bakside lår) og sliter derfor med å komme dypt i bøy uten at hamstringsen blir for stram og drar hoftene med seg, som fører til krumming i korsryggen. Test dette med kroppsvektknebøy så tidlig som mulig og begynn å tøy ut hvis det er tilfelle.

[UDA]

Hva er det egentlig du ønsker å oppnå med treninga?