TRENINGSTRÅDEN!

Started by Roark, June 25, 2012, 03:26:34 AM

Previous topic - Next topic

Mr.Brightside

Eksempel på hvordan vi gjør ting i Forsvaret. Men her er det ikke fokus på å bli så sinnsykt biff. Dette opplegget kommer du i form av.

Mandag:
Oppvarming på mølle 5 minutt
Tøy ut all muskulatur før styrketrening
Knebøy: 3x12
Pushups: 3x10 (gjerne støtt håndledd på hver sin manual for å komme lengre ned med brystet)
Dips: 3x6
Pullups: 5x5
Situps: 5x15
En arms roing: 3x8

Alternativt ta hele økta som Crossfit. Da blir det sånn:
- 5 Pullups
- 10 Pushups
- 15 Knebøy uten vekter
Gjøres uten pauser i 20 minutter totalt. Du blir anpusten og musklene skriker av smerte. Ikke tøy ut etter crossfit.


Tirsdag:
Joggings/Ballspill/Cardio-something/Bær en stor tømmerstokk rundt i skogen sammen med kompisgjengen i en times tid


Onsdag:
Oppvarming på mølle 5 minutt
Tøy ut all muskulatur før styrketrening
Benkpress: 3x12
Knebøy uten vekter: 5x20
Markøft: 3x12
Nedtrekk: 3x12
Planken: 3x 1 minutt

Eventuelt slå til med Crossfit også her:
- 15 sekunder dips
- 30 sekunder planken
- 15 sekunder Pushups
- 30 sekunder utfall

Kjør hele den runden 10 ganger.

Torsdag:
Joggings/Ballspill/Cardio-something/Dytt en bil rundt en fotballbane sammen med kompisgjengen i 1 time

Fredag:
Ta på deg en jævlig tung sekk å løp 3 km - før du stikker på byn å drikker øl resten av helga.
Rise and rise again, untill lambs become lions

MVP

Quote from: Claw on June 26, 2012, 00:32:41 AM
Quote from: MVP on June 26, 2012, 00:02:06 AM
Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

Nei, heller tvert imot. Nybegynnere har ikke samme evne til fiberrekruttering og klarer ikke å bryte ned musklaturen og belaste nervesystemet like mye som sterkere løftere. Og kroppen er veldig tilpasningsdyktig når det gjelder treningsfrekvens. Etter en tid bør ofte markløft begrenses til 2 eller 1 dag i uken, men knebøy 3x i uka kan man fint kjøre livet ut.

Roark: Skjønner det :)

Bevegelighet er viktig ja, og ikke minst å jevne ut muskelubalanser. Er noen muskler som er underutviklet hos så å si hele befolkningen. Jeg prøver å bruke 10 minutter i slutten av hver økt til prehab. Er man effektiv får man gjort veldig mye på den tiden.

At man kan (og kanskje bør) kjøre knebøy 3 ggr i uka er jeg HELT enig i :) Men å kjøre mark samtidig i hver eneste økt synes jeg høres ut som en svært dårlig ide... Selv for nybegynnere. Det å derimot veksle mellom de to øvelsene eller som du sier, legge til innimellom er veldig bra :)
Feltrapporter:
[url="https://www.godevibber.no/forum/index.php?topic=3213.0"]https://www.godevibber.no/forum/index.php?topic=3213.0[/url]

Claw

Quote from: kastanje on June 26, 2012, 20:53:20 PM
Jeg er med i en intern konkurranse der alle andre er gutter. Hvor mye handikap burde jeg få? (det er snakk om motbakkeløp på ca 3km og vi gjør det individuelt). Eller, spurt på en annen måte; hvor mye bak kan jeg være fornøyd med å ligge?

Tja, verdensrekorden i 3k for kvinner er 8:06 og for menn 7:20, altså litt over 10% forskjell.  ;D

Claw

Quote from: Mr.Brightside on June 26, 2012, 18:43:44 PM
Eksempel på hvordan vi gjør ting i Forsvaret. Men her er det ikke fokus på å bli så sinnsykt biff.

Bra det brukes baseøvelser ihvertfall, men lurer litt på hvorfor man har valgt å jobbe i det rep-området når målet ikke er å bli biff. Regner med at du er vervet? Er det I-off som har satt opp dette?

Eh

Quote from: Claw on June 26, 2012, 22:36:03 PM
Quote from: Mr.Brightside on June 26, 2012, 18:43:44 PM
Eksempel på hvordan vi gjør ting i Forsvaret. Men her er det ikke fokus på å bli så sinnsykt biff.

Bra det brukes baseøvelser ihvertfall, men lurer litt på hvorfor man har valgt å jobbe i det rep-området når målet ikke er å bli biff. Regner med at du er vervet? Er det I-off som har satt opp dette?

Dette.

Og hva 6 dips skal være godt for, med mindre det er med 50 kilos sekk på ryggen..

Mr.Brightside

QuoteBra det brukes baseøvelser ihvertfall, men lurer litt på hvorfor man har valgt å jobbe i det rep-området når målet ikke er å bli biff. Regner med at du er vervet? Er det I-off som har satt opp dette?

Ja jeg er befal.
Jeg er litt usikker på hvem som har satt opp; poenget var uansett å gi en gjenspeiling på andre måter å trene på. Programmet viser hvordan avdelinger i Forsvaret gjerne anbefaler sine soldater/ansatte å trene.


QuoteOg hva 6 dips skal være godt for, med mindre det er med 50 kilos sekk på ryggen..

De færreste klarer å ta 3x6 dips med 50 kg sekk. Forøvrig bra gjort hvis du klarer det :)
Rise and rise again, untill lambs become lions

Eh


Eh

Ikke sekk, men 50kg i beltet.
http://tinypic.com/r/34g4rqu/6

Come at me bro ;)

Eh


Stemning

Quote from: Roark on June 29, 2012, 14:12:55 PM
Utrolig bra. Kjenner mange ekstremt godt trente mennesker, men ingen av dem er i nærheten av 8x50kg  :)

Nei det var sterkt Eh! Må forsøkes, dips har jeg hittil bare brukt i forbindelse med dropsets etter andre tricepsøvelser eller da jeg kun trente med kroppsvekt i forbindelse med befalskoleopptakene for å bli "lean"ere.

Eh

Takk for det! Er sykt lenge siden jeg kjørte dips med ekstra vekter, så var gøy å prøve. Definitivt en øvelse jeg må bli bedre i.

woop

Så ingen som kan hjelpe meg med løpingen, iallfall noen små tips? :o

Quote from: woop on June 25, 2012, 23:06:10 PM
Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???

Remi

Quote from: woop on June 30, 2012, 23:19:05 PM
Så ingen som kan hjelpe meg med løpingen, iallfall noen små tips? :o

Quote from: woop on June 25, 2012, 23:06:10 PM
Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???

Kjør 4x4 intervaller. Intervalltrening er den beste treningen for å øke O2 opptaket ditt.

deepArne

Quote from: woop on June 30, 2012, 23:19:05 PM
Så ingen som kan hjelpe meg med løpingen, iallfall noen små tips? :o

Quote from: woop on June 25, 2012, 23:06:10 PM
Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do?? ???
Eg hadde eigentleg tenkt å halde meg vekke frå treningstråden, rett og slett fordi eg ofte blir så oppgitt når folk kjem med udokumenterte påstander dei har lest i Dagens Næringsliv. Men sidan du spør så fint om kondisjonstrening...;-)

Du kan jo byrje med å fortelje kor fort du spring no og kva målsetjinga er. Dersom du ikkje har dette heilt klart for deg, bør det vere punkt ein. Kor mange km spring du i veka og kor mykje trur du at du kan klare? Det viktigaste er som kastanje seier å trene på det du skal konkurrere i. Du bør ha nokre testløp på konkurransedistansen der du lærer deg å disponere kreftene. Her er stikkordet å opne moderat og å auke etterkvart. Alle verdsrekordar på 1500 m og lengre er sett med negativ splitt, dvs siste halvdel går fortare enn fyrste halvdel.

Forslag til program der du tar så mange økter som passar deg i veka:

Økt 1: Dersom det er for slitsomt å springe 5 km all out ein gong i veka, kan du ta 2-3 x 3 km, 3-4 x 2 km eller 6-10 x 1 km i 5 km-løpsfart. Ta så lang pause at du klarar å gjennomføre økta progressivt, dvs at kvart drag går fortare enn forrige.

Økt 2: Hurtig langtur, 10-15 km der du ligg og pressar utan å gå i kjellaren. Start roleg og øk gradvis farten gjennom heile økta.

Økt 3: 200 m løp, 15 sek pause x 30. Også her skal det gå fortare etter kvart.

Økt 4: Rolig langtur. Ein til to timar med rolig jogging, gjerne i terreng, der du går i motbakkane.

Det viktigaste er at du ikkje er sliten når du byrjar ei økt. Lytt til kroppen, dersom du er tung i beina bør du kanskje heller stå over enn å presse deg gjennom ei økt. Eg vil også anbefale å eksperimentere litt sjølv og å finne ut kva som funkar for deg.

Formtopping: Øk mengde og intensitet fram til ti dagar før konkurransen. Deretter kuttar du gradvis ned på mengde, men opprettheld intensiteten. Ikkje slutt å trene, men avslutt treningane før du er i kjellaren. For min del funkare det bra med ei hard fartsøkt 5-7 dagar før konkurranse.

Kenti

Jeg har ett spørsmål som jeg lurer på angående treningsprogram.

Jeg har tenkt å kjøre ett splitt-program der jeg kjører ben på mandag, overkropp på onsdag og fullkropp på fredag for å presse ut det siste jeg har av krefter før helga. Grunnen til at jeg ikke bare tar 3-split istedet er at jeg jobber med forskaling. Der er det mange tunge løft, noe som gjør at jeg ikke alltid orker trene på fredagene.

Så det jeg lurer på her er egentlig om dette er fornuftig, eller om jeg heller bare bør sløyfe fredagstreningen og kjøre trening to dager i uka istedet? Tar også imot andre forslag :)