Her var det mye å svare på.
Øvelsesutvalget ditt er helt greit, det er ikke håpløst, men det er mye rom for forbedringer. De største tingene:
- Ikke tren isolasjon før flerleddsøvelser (tricep-extension før skråbenk)
- Ha knebøy først i økten
- Markløft
Dine spørsmål:
1. Du kan godt variere, men det er ikke noe must. Selv ville jeg dog kjørt kun benkpress hvis jeg måtte velge mellom den og skråbenk, rett og slett fordi man kan bruke mer vekt i benken og det er derfor lettere å holde progressjon.
Forskjellen mellom smal og bred nedtrekk er nok ikke så stor som mange tror. Det er stort sett de samme musklene som jobber, hovedsaklig latsen og biceps. Bredt grep skal visstnok aktivere mer lats, men til gjengjeld blir løftebanen (range of motion) mindre jo bredere du holder, noe som igjen vil føre til mindre drag i musklaturen.
2. 1-2 minutter er vanlig for muskelvekst. Poenget med å ha pause mellom settene er å kunne yte på nytt neste sett. Hvis prestasjonen din er sterkt svekket fra forrige sett, kan det være at pausen er for kort. Du skal derimot ikke hvile så lenge at du blir "kald" til neste sett, en stor faktor for muskelvekst er metabolsk stress, altså det at muskelen er full av slagstoffer og dritt. Dette får du av å "tyne" muskelen med mye tid under spenning, relativt korte pauser, kontinuerlig spenn osv.
Dette gjelder altså for trening med fokus på muskelvekst. For maksimalstyrke eller eksplosiv styrke er det andre regler.
3. Ikke tenk på det, tenk heller på å få inn flere store øvelser. De som er skrevet på side 1 bør være med før du vurderer isolasjon. Store øvelser: Markløft, knebøy, benkpress, chins, militærpress, stangroing, dips, push-ups osv.
Det skal godt gjøres å ha muskelgrupper som henger etter når man trener kroppen som en helhet (som den er ment å fungere) med baseøvelser. Muskelgrupper som henger etter er noe man oftest får av å trene mye isolasjon og med alt for mye fokus på visse muskelgrupper (typisk bryst og biceps for gutter).
4. Det kommer an på hva målet er. Når målet er muskelvekst bør du stort sett trene opp mot utmattelse, og på en del av settene til utmattelse (f.eks. det siste av 3 sett). Trener du en av de tidligere settene til utmattelse går det ofte mye utover ytelsen på de neste settene. Dropset er også en god metode for å tyne deg mer.
Forced-reps, negatives osv., som du nevner fungerer absolutt, men de bryter også ned veldig mye muskelvev (spesielt negatives/eksentrisk trening, og spesielt hvis det er eksentrisk overbelastning der man bruker vekt som er over XRM), og dermed blir restitusjonen ganske lang. Så ikke gjør dette i hver økt.
Når det er sagt kan du også komme langt uten å trene til failure en eneste gang. Det viktigste er progressiv overbelastning over tid, altså at kroppen stadig må tilpasse seg økt belastning på trening.
5. Ingen av dem er feil og begge fungerer. Det er ikke særlig stor forskjell. Men generelt vil jeg påstå at dersom man trener for maks. styrke bør man ikke gå ned på vekt (fordi vekten er viktigere enn reps), og vice versa med hypertrofi-trening.
6. Bra at du logger. En ting med lineær progressjon: Progressjonen blir aldri lineær. Det som betyr noe er intensjonen. Hvis du må kjøre en deload osv., gjør det ingen ting, så lenge du legger på vekt hver økt dersom det lar seg gjøre.
7. Hvis ikke du har 4 mager og sier "møø", trenger du ikke tenke på cellulose
