TRENINGSTRÅDEN!

[Roark]

-

[Jeagle]

nybegyner trenings oppsett kunne jeg tenke meg, da av alle muskel grupper og hvordan trene best mulig hadde vært en god start da:D ellers en god ide med denne tråden

[Eh]

pullups/chins > nedtrekk

Ville også hatt med militærpress eller arnoldpress for skuldre.

Sjekk ut fyrstikkprogrammet. Meget stabilt nybegynnerprogram
http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/

[TT82]

Jeg har ofte kjørt fremmoverlente dips som et alternativ til benkpress.

Er det ok?

[Eh]

Et fullverdig alternativ syns jeg ikke det er, men er helt greit å ta i tillegg til benkpress.
Brosciencebegrunnelse: benk aktiverer mer av brystet enn dips.

[Claw]

Jeg har ofte kjørt fremmoverlente dips som et alternativ til benkpress.

Er det ok?

Hvis du vil ha et bedre alternativ til benkpress hadde jeg trent push-ups. Trener dem selv med hendene på smithmaskin og føttene på en benk, med plater/kjetting på ryggen Er også en del fordeler med pushupsvarianter ift. benkpress, siden skulderen ikke blir støttet opp bakfra av en benk, må muskler rundt skulderbladet stabilisere.

Dips er et greit alternativ til smalbenk, men det er for de fleste mer belastende på skuldrene.

--

Programmet til Roark slår ikke feil, men jeg ville lagt til press (stående med stang) og tatt chins i stedet for nedtrekk. Ville også ligget på 5-8 reps. Men det kommer jo veldig an på målet med treningen, om det er noe annen trening i tillegg man må ta hensyn til, skader, muskelubalanser osv.

De fleste hadde hatt veldig godt av å kjøre facepulls, eksternrotasjon i skuldrene, samt tøye hofteleddsbøyerne, bakside lår og brystet 2-3x i uka

--

Kult at du studerer idrett, Roark. Hvor langt er du i studiet?

[Baltus123]

Hvor lenge før trening bør man spise? Merker jeg har variert energi når jeg trener, 90% sikker på at det er kostholdet/når jeg spiser.
Hva kan jeg spise rett før trening uten å få sting med en gang?

[woop]

Jeg har frem til midten av august på å bli best mulig til å løpe, hovedsaklig 5-10km. Det viktigste er å løpe 5km på best mulig tid. Nå løper som regel 5km to ganger i uken, noe som jeg har holdt på med i 2 måneder. Har foresten en ganske lav fettprosent, vist det har noe å si. Tenker å ikke bruke mye mer enn 1 time om dagen på dette. Jeg er helt grønn på trening, what to do??

[Rebound]

http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/

Dette er et sinnsykt bra treningsprogram, uavhengig om du faller innenfor fyrstikk-kategorien eller ikke Det er sinnsykt viktig å fokusere på baseøvelsene, og i det programmet får man det inn med teskje.

Dette er også fint:

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

Jeg liker det å følge et ferdig program, som er satt opp av noen med langt mer kunnskap enn en selv. På den måten får man et langt bedre program enn man selv hadde satt opp. Kult at du lagde en slik tråd Roark


Til baltus:
Jeg foreslår at du ser på kostholdet som en helhet, ikke bare måltidet før trening. Det er greit å spise 40-45 min før styrketrening, 90 min før løping. Men på slutten av dagen så skal man ha fått i seg et visst antall kcal, og næringsinnholdet i disse vil ha stor innvirkning på hvordan du føler deg neste dag. For å få stabile, gode treningsdager så gjelder det å spise riktig igjennom hele dagen. Hva riktig er vil variere med hvilke mål du har med treningen. Bare å skrive her så får du nok noen gode tips

[MVP]

Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

[Rebound]

Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

Regner med at du tenker på lenkene mine? Tviler på at de er ugunstige, ifølge de som kjører det, og har kjørt det over tid så har de hatt god progresjon. Spesielt på fyrstikkprogrammet. Nå skal ikke jeg forsvare et program jeg aldri har kjørt, men det skal visst være effektivt så lenge man får i seg nok næringsrik mat. Les igjennom hele posten og kommentarene så får vi se om du endrer mening

Edit:
Så nå at du tok opp 4x8-12. Så da vet jeg ikke om svaret ditt var rettet til meg. 4x8-12 på markløft og knebøy, tre ganger i uken ville jeg sagt var ugunstig, 8-12 reps på de øvelsene vil i de fleste tilfeller være svært ugunstig.

[Claw]

Er ikke knebøy og mark 3 ggr pr uke litt ugunstig, spess for nybegynnere. spess med 4x8-12?

Nei, heller tvert imot. Nybegynnere har ikke samme evne til fiberrekruttering og klarer ikke å bryte ned musklaturen og belaste nervesystemet like mye som sterkere løftere. Og kroppen er veldig tilpasningsdyktig når det gjelder treningsfrekvens. Etter en tid bør ofte markløft begrenses til 2 eller 1 dag i uken, men knebøy 3x i uka kan man fint kjøre livet ut.

Roark: Skjønner det

Bevegelighet er viktig ja, og ikke minst å jevne ut muskelubalanser. Er noen muskler som er underutviklet hos så å si hele befolkningen. Jeg prøver å bruke 10 minutter i slutten av hver økt til prehab. Er man effektiv får man gjort veldig mye på den tiden.

[Claw]

Jeg ville tatt den økten to ganger i uken. Etter en stund ville jeg deretter gå opp til tre øker, men heller kjørt et split-program.

Ville du kjørt split-program for en som trener 3 ganger i uken? Hvorfor det, og hvilken type split tenker du på?

[Claw]

Roark: Jepp dette er et ganske omdiskutert tema. Frekvens vs. volum.

Selv ville jeg aldri satt opp en split til en som trener styrke mindre enn 4 ganger i uka, hvis fokuset er på styrke og/eller muskelvekst. Dette pga. hvor lenge proteinsyntesen er forhøyet etter trening. Lavere frekvens enn 2 ganger i uka fører til mye "nedetid" der muskelen ikke lenger restituerer fra forrige økt.

[Eh]

Tren hver muskelgruppe minst to ganger i uka er en bra tommelfingerregel.