Kan ta et par ting:
- 5x5 på isolasjonsøvelser fungerer veldig dårlig
- Du har benkpress hver økt men kun en økt med horisontale draøvelser
- Det virker ikke som det er noen logikk bak hvilke øvelser du trener 5x5 og hvilke du trener 3x10.
- Det er ikke noe triks å kun trene mark og bøy 1x i uka hvis du vil få inn teknikken. Får du vondt i ryggen er det fordi du løfter for tungt og/eller med feil teknikk. Tren de heller ofte, men med veldig lite belastning.
- Inntil du har bøy og mark-teknikken på plass bør du bruke andre øvelser som du kan kjøre tungt som erstatning, f.eks. utfall og rygghev.
Typiske øvelser som passer 5x5:
- Knebøy
- Benkpress
- Stående press
- Markløft (dersom frekvensen er lav, 5x5 markløft er veldig belastende og krever mye restitusjon, ville heller kjørt 1-3 sett på 5 reps)
- Varianter av baseøvelsene, som smalbenk, frontbøy, sumo-markløft osv
- Pullups/chins kan fungere
- Stangroing dersom du har solid teknikk
Øvelser som aktiverer færre/mindre muskler passer bedre til høyere repområde (3x10 i dette tilfellet).
Dvs. alle former for legcurls/extensions, isolasjonsøvelser for armer, bryst, skuldre, legger osv.
Husk at repområde er ikke bare antall reps, det sier også noe om belastningen du kommer til å bruke.
Med 5x5 vil du stort sett jobbe på en belastning som er et sted mellom 80-90% av din 1RM (en rep max, den største motstanden du klarer en repetisjon med).
Med 3x10 vil du jobbe nærmere 70-75% av 1RM. Nøyaktig prosent er avhengig av et par faktorer, som hvor godt du henter deg inn mellom settene, kjønn osv.
Ikke meningen å være negativ. Å sette opp et godt program på egenhånd krever litt erfaring og kunnskap om hvordan kroppen reagerer på treningsstimuli (og hvordan man påfører forskjellige stimuli). Det kan være lærerikt (og det er gøy) men du vil nesten garantert få bedre resultater med et ferdigoppsatt program nå i starten.
